Τεντωθείτε. Πιείτε νερό. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση. Αυτά είναι όλα όσα έχετε ακούσει στα μαθήματα γυμναστικής, αλλά πόσο σημαντικά είναι; Πολύ σημαντικά, όπως αποδεικνύεται. Οι ημέρες αποκατάστασης είναι σημαντικές για την επανυδάτωση, την αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών, τον ύπνο και την επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών.
Από πολλές απόψεις, η αποκατάσταση μετά την προπόνηση και οι ημέρες πλήρους αποκατάστασης είναι εξίσου σημαντικές με εκείνες τις έντονες ημέρες προπόνησης. Στην πραγματικότητα, η σωστή ανάκαμψη μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος αθλητής και πιο υγιής συνολικά. Η ικανότητα βελτίωσης της μυϊκής ανάπτυξης, η βελτίωση της ψυχικής υγείας και του στρες και η μείωση του κινδύνου τραυματισμών από υπερβολική χρήση βοηθούν στην παραγωγή ενός καλύτερου αθλητή.
Για να βεβαιωθείτε ότι αναρρώνετε όπως αξίζει το μυαλό και το σώμα σας, δείτε τι πρέπει να κάνετε μετά την προπόνηση τις ημέρες που μετακινείστε, καθώς και πώς να περάσετε τις ημέρες αποκατάστασης.
Πώς να αναρρώσετε σωστά μετά από μια προπόνηση
Τέντωμα
Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για διατάσεις. Μην πηγαίνετε απλώς από μια εντατική προπόνηση στο ντους.
Κάντε αργές διατάσεις τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματός σας. Περάστε μέσα από κάθε μέρος του σώματος: χέρια, πλάτη, πόδια.
Ενυδατωθείτε
Η ενυδάτωση είναι επίσης βασική. Αλλά πόσα και ποια υγρά χρειάζεστε μετά την προπόνηση εξαρτώνται από το είδος της άσκησης που κάνατε και πόσα καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τα βγάλουν πέρα μόνο με νερό. Ωστόσο, οι ανταγωνιστικοί αθλητές ή εκείνοι που ασκούνται έντονα, θα θέλουν είτε ένα αθλητικό ποτό που περιέχει νάτριο είτε μπορούν να πίνουν νερό και να προσθέτουν νάτριο στο γεύμα τους μετά την προπόνηση. Η ενυδάτωση πρέπει να είναι προτεραιότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τι να κάνετε τις Ημέρες Ανάκτησης
Αφιερώστε μια μέρα για να αναρρώσετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Οι ημέρες αποθεραπείας είναι απαραίτητες για όλους τους αθλητές, αλλά το είδος της αποθεραπείας που κάνετε μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την εμφάνιση της προπόνησής σας. Εάν κάνετε έντονο cardio ή βαριά βάρη, πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον μία ημέρα αποκατάστασης την εβδομάδα. Εάν κάνετε κάτι όπως η γιόγκα χαμηλότερης έντασης ή το ελλειπτικό μηχάνημα, μπορεί να μην χρειάζεται να κάνετε μια ημέρα πλήρους αποκατάστασης κάθε εβδομάδα, εκτός εάν το σώμα σας σας λέει διαφορετικά.
Κινηθείτε με κάποιο τρόπο.
Μια ημέρα αποκατάστασης για έναν αθλητή το Σαββατοκύριακο θα πρέπει είτε να περιλαμβάνει κάποιο είδος cross training (αν κάνατε ένα μάθημα spin την προηγούμενη μέρα, ίσως δοκιμάστε μια βόλτα ή μια σύντομη συνεδρία γιόγκα την ημέρα αποθεραπείας) είτε ένα διάλειμμα χωρίς σημαντική άσκηση. (μόνο διατάσεις ή καθημερινές δραστηριότητες, π.χ. βόλτα με τον σκύλο). Το να κινείς το σώμα σου με κάποιο τρόπο είναι πάντα καλό, είτε αυτό σημαίνει να κάνεις επιπλέον διατάσεις είτε να βγεις μια βόλτα με έναν φίλο.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Το πιο συνηθισμένο λάθος συμβαίνει όταν κάποιος ενθουσιάζεται με μια νέα ρουτίνα ή άθλημα και το παίζει ασταμάτητα για αρκετές εβδομάδες στη σειρά. Τότε είναι που βλέπουμε μια τεράστια αύξηση στους τραυματισμούς κατάχρησης όπως η τενοντίτιδα.
Λάβετε άφθονη πρωτεΐνη και υγιεινούς υδατάνθρακες.
Δεν είναι μόνο τι κάνετε σωματικά, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τι τρώτε μια ημέρα ανάρρωσης. Εξακολουθείτε να θέλετε να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης την επόμενη μέρα- περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σκεφτείτε το σαν ένα στερέωμα, η πρωτεϊνη βοηθά τον μυϊκό σας ιστό να επισκευαστεί, αφαιρώντας τα παλιά συστατικά και βοηθώντας σας να χτίσετε καινούργια.
Εάν κάνετε μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση ή πραγματικά έντονη άσκηση, οι υδατάνθρακες είναι επίσης βασικοί σε μια ημέρα αποκατάστασης για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της ενέργειας. Αν δεν χορταίνετε, θα το νιώσετε την επόμενη μέρα.
Ακούστε το σώμα σας
Είναι φυσιολογικό να πονάτε την πρώτη ή δύο μέρες μετά την προπόνηση, αλλά αν το νιώθεις ακόμα λίγες μέρες αργότερα, μπορεί να χρειαστείς επιπλέον ανάπαυση ή μηχανισμούς αποκατάστασης.
Τέλος, η σημασία της ενυδάτωσης και του ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Ο παράγοντας ύπνου συχνά παραβλέπεται από τους αθλητές αναψυχής, καθώς προσπαθούν απλώς να βρουν λίγο χρόνο για να προσθέσουν την άσκηση σε μια ήδη πολυάσχολη ρουτίνα. Γενικά, επτά ώρες τη νύχτα πρέπει να είναι ένας στόχος.
