Έχετε παρατηρήσει ότι παίρνετε βάρος μετά την προπόνηση; Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, το να δείτε μια αύξηση στη ζυγαριά όταν προσπαθείτε να ασκηθείτε μπορεί να είναι απογοητευτικό.
Υπάρχουν όμως αρκετοί λόγοι που υποστηρίζονται από έρευνες για τους οποίους μπορεί να παρατηρήσετε μια μικρή αύξηση βάρους μετά την άσκηση. Αυτά περιλαμβάνουν αύξηση μυών, κατακράτηση νερού, φλεγμονή μετά την προπόνηση, χρήση συμπληρωμάτων ή ακόμα και άπεπτη τροφή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αύξηση βάρους μετά την προπόνηση είναι προσωρινή.
Αύξηση Μυϊκού Βάρους
Πιθανότατα θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα όταν αρχίσετε να γυμνάζεστε. Το πόσο μυ κερδίζετε εξαρτάται από τη διατροφή σας και τον τύπο των προπονήσεων που κάνετε. Αλλά οποιαδήποτε αύξηση στη φυσική δραστηριότητα είναι πιθανό να προκαλέσει τουλάχιστον κάποιες βελτιώσεις στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
Εάν συμμετέχετε σε προπονήσεις ενδυνάμωσης και καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη, είναι πιθανό να δείτε πιο σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή μάζα. Η γενετική παίζει επίσης ρόλο στην ποσότητα μυϊκής μάζας που αποκτάτε όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Εάν έχετε την τάση να αποκτάτε μυς εύκολα, θεωρήστε τον εαυτό σας τυχερό. Οι μύες βοηθούν στη διαμόρφωση ενός δυνατού, υγιούς σώματος. Μερικοί άνθρωποι βάζουν μυς πιο γρήγορα από άλλους. Αλλά όταν αποκτήσετε μυϊκή μάζα, ο αριθμός στη ζυγαριά είναι πιθανό να αυξηθεί.
Στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν χάνετε επίσης λίπος, μπορεί να δείτε μια αύξηση στη ζυγαριά. Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, αλλά καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο. Αυτό σημαίνει ότι εάν αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το βάρος της ζυγαριάς σας μπορεί να αυξηθεί ακόμη και όταν χάνετε σωματικό λίπος.
Αύξηση Βάρους Νερού
Η κατακράτηση νερού είναι μια κοινή αιτία προσωρινής αύξησης βάρους. Τα άτομα πριν από την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε διακυμάνσεις σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια του μήνα λόγω ορμονικών αλλαγών.
Εάν έχετε περίοδο, μπορεί να παρατηρήσετε κάποιου βαθμού φούσκωμα αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, επομένως είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τις προπονήσεις σας, αν και μπορεί να παρατηρήσετε ακόμα μια αύξηση στην κλίμακα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατακράτηση υγρών κορυφώνεται την πρώτη ημέρα της εμμηνορροϊκής ροής. Είναι χαμηλότερο κατά τη μέση της ωοθυλακικής περιόδου (τη μέση φάση του κύκλου σας) και σταδιακά αυξάνεται κατά τη διάρκεια των 11 ημερών γύρω από την ωορρηξία.
Ένας άλλος κοινός λόγος για την αύξηση του βάρους του νερού είναι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά την κατανάλωση αλμυρών τροφών, οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν την πρόσληψη νερού, αλλά δεν παράγουν απαραίτητα περισσότερα ούρα. Το επιπλέον υγρό στο σώμα προστίθεται σε κιλά στην ζυγαριά. Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι στο νάτριο και μπορεί να κατακρατούν περισσότερο νερό.
Λάβετε υπόψη ότι ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να εξακολουθεί να κρύβεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνετε. Ακόμη και ορισμένα υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως η σούπα, το τυρί cottage και τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορεί να περιέχουν περίσσεια νατρίου.
Φλεγμονή μετά την προπόνηση
Η ίδια η προπόνησή σας μπορεί να προκαλεί αύξηση βάρους — τουλάχιστον προσωρινά. Αλλά αυτή η αύξηση μπορεί να υποδηλώνει ότι ασκείστε αρκετά σκληρά για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Πολύ απλά, η άσκηση (ειδικά η προπόνηση με βάρη) βλάπτει τον μυϊκό ιστό. Η διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Αλλά στο μεταξύ, εμφανίζεται φλεγμονή στους ιστούς.
Η άσκηση προκαλεί δομική βλάβη στις μυϊκές ίνες (κύτταρα στον μυϊκό ιστό). Η φλεγμονή προκύπτει λόγω της συσσώρευσης λευκών αιμοσφαιρίων στους κατεστραμμένους ιστούς. Αυτή η φλεγμονή και η συσσώρευση υγρού μπορεί να εμφανιστούν ως προσωρινή αύξηση βάρους μετά από μια προπόνηση.
Πώς ξέρετε εάν το σώμα σας αντιμετωπίζει EIMD; Μπορεί να αισθανθείτε μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης, που ονομάζεται επίσης DOMS. Είναι πιθανό να νιώσετε αυξημένο πόνο την επόμενη μέρα ή ακόμα και δύο ημέρες μετά την προπόνησή σας ως αποτέλεσμα της φλεγμονής και της αποκατάστασης που συμβαίνει στο σώμα.
