Όσο μεγαλώνετε ο εγκέφαλός σας αρχίζει να μην λειτουργεί, όπως λειτουργούσε. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει τη γνωστική έκπτωση, υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε δέκα τρόπους, με τους οποίους μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα γνωστικά προβλήματα και την άνοια, που είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της γήρανσης, μέσω της καλής διατροφής.
1. Διατηρήστε ευνοϊκά επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης
Πολλοί ηλικιωμένοι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν, ότι υπάρχουν κοινοί παράγοντες κινδύνου μεταξύ της καρδιακής νόσου και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αλλά αν σκεφτείτε πώς το αγγειακό σύστημα παρέχει αίμα στον εγκέφαλο, είναι λογικό ότι η διαταραχή της ροής του αίματος θα μπορούσε να οδηγήσει σε βλάβη του εγκεφαλικού ιστού.
Οι μικρές αρτηρίες του εγκεφάλου είναι ευαίσθητες σε αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης και η μακροχρόνια υπέρταση μπορεί να τις τραυματίσει. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη σύνδεση μεταξύ της αρτηριακής πίεσης και της υγείας του εγκεφάλου. Η υψηλότερη αρτηριακή πίεση συσχετίζεται με χειρότερη γνωστική απόδοση και βλάβη στον εγκεφαλικό ιστό.
Σύμφωνα με μακροχρόνιες μελέτες, ο κίνδυνος της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων μορφών άνοιας υπερδιπλασιάζεται, εάν η συστολική αρτηριακή πίεση είναι εντός ή πάνω από το εύρος των 140-160 mmHg. Η χοληστερόλη, επίσης, παίζει ρόλο στον σχηματισμό πλακών αμυλοειδούς-βήτα, η οποία αποτελεί χαρακτηριστική βλάβη της νόσου του Alzheimer. Τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης πιστεύεται, ότι αυξάνουν την παραγωγή πλακών αμυλοειδούς-βήτα.
2. Ελέγξτε το επίπεδο βιταμίνης D σας
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με γνωστική εξασθένηση. Η βιταμίνη D συμμετέχει στον σχηματισμό της μνήμης. Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης ή άνοιας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Το βέλτιστο επίπεδο βιταμίνης D είναι μεταξύ 30 και 45 ng/ml. Επιπλέον, η βιταμίνη εμπλέκεται στη ρύθμιση της μεταφοράς γλυκόζης και ασβεστίου προς και μέσα στον εγκέφαλο και μπορεί, επίσης, να προστατεύσει τη γνωστική λειτουργία, μειώνοντας τη φλεγμονή και αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα ορισμένων νευροδιαβιβαστών.
3. Πάρτε τα συμπληρώματα υποστήριξης του εγκεφάλου Ωμέγα-3 DHA και βιταμίνη Β12
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος DHA στον εγκέφαλο είναι ένα σημαντικό μέτρο για την πρόληψη νευροεκφυλιστικών ασθενειών αργότερα στη ζωή και κατά τη γήρανση. Μελέτες έχουν δείξει, ότι η υψηλότερη πρόσληψη και η υψηλότερη κυκλοφορία ωμέγα-3 DHA σχετίζεται με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου και μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 αυξάνεται με την ηλικία. Περίπου το 20 τοις εκατό των ενηλίκων άνω των 60 ετών έχουν ανεπάρκεια. Η ανεπάρκεια Β12 προκαλεί προβλήματα στον εγκέφαλο, όπως σύγχυση, κατάθλιψη και κακή μνήμη. Μια ανεπάρκεια σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη έχει συσχετιστεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Δεδομένου, ότι η ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τη βιταμίνη Β12 μειώνεται με την ηλικία και η βιταμίνη δεν υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα, είναι συνετό να τη συμπληρώσετε. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ανεπαρκής για τους vegans και τους ηλικιωμένους.
4. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων
Ο χαλκός και ο σίδηρος είναι απαραίτητα μέταλλα, που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στο κόκκινο κρέας. Αυτά τα μέταλλα συσσωρεύονται στο σώμα με την πάροδο του χρόνου και σε περίσσεια, μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο. Αντίθετα, μπορείτε να λάβετε αυτά τα μέταλλα από άλλες πιο υγιεινές πηγές, όπως το σουσάμι και οι σπόροι κολοκύθας, το edamame και κάποια φασόλια. Η περίσσεια χαλκού και σιδήρου συμβάλλουν στο οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο και εμπλέκονται στον σχηματισμό πλάκας αμυλοειδούς-βήτα στον εγκέφαλο.
5. Εστίαση σε ωμές φυτικές τροφές
Ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να έχετε το 90 τοις εκατό ή περισσότερο της διατροφής σας να αποτελείται από ωμά φυτικά τρόφιμα, δηλαδή λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μια δίαιτα υψηλότερη σε αυτά τα τρόφιμα και χαμηλή σε κρέας και γαλακτοκομικά σχετίζεται με 36% μείωση του κινδύνου Αλτσχάιμερ.
Βεβαιωθείτε, ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε ωμές, υγιεινές φυτικές τροφές και προσθέστε περισσότερα ωμά λαχανικά στη διατροφή σας, τρώγοντας μια μεγάλη σαλάτα ως βασικό γεύμα τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Προσθέστε φασόλια, ντομάτες, ωμά κρεμμύδια και ένα dressing σαλάτας με βάση τους ξηρούς καρπούς ή τους σπόρους.
6. Τρώτε μούρα συχνά
Τα φυτοχημικά που βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Τα μούρα, ειδικότερα, έχουν ξεχωρίσει για την προστατευτική τους δράση στον εγκέφαλο. Έρευνες σε ζώα έχουν δείξει, ότι αρκετά διαφορετικά μούρα, επιβραδύνουν ή αναστρέφουν τις σχετιζόμενες με την ηλικία μειώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τα βατόμουρα και τα ρόδια έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε μελέτες σε ανθρώπους, υποδηλώνοντας ότι αυτές οι τροφές πλούσιες σε φυτοχημικά, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
7. Κάντε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους την κύρια πηγή λίπους σας
Έρευνες δείχνουν, ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, ειδικά τα καρύδια, μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα καρύδια είναι πλούσια στο απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ALA (πρόδρομος του DHA και του EPA). Οι μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών με την καλύτερη λειτουργική μνήμη. Η υψηλότερη συνολική κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία στο σύνολο.
8. Αποφύγετε το αλάτι στη διατροφή σας
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού σκληραίνει τις αρτηρίες και αυξάνει την αρτηριακή πίεση, καταστρέφοντας τα ευαίσθητα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο, μειώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκεφαλικό ιστό και αυξάνοντας τις πιθανότητές σας για γνωστική εξασθένηση. Δώστε γεύση στα φαγητά σας χρησιμοποιώντας μυρωδικά και μπαχαρικά ή δοκιμάστε να εμπλουτίσετε τα φαγητά με μια γεύση εσπεριδοειδών ή αρωματισμένο ξύδι ή χρησιμοποιήστε ένα μείγμα καρυκευμάτων χωρίς αλάτι.
9. Μείνετε μακριά από τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να βλάψει τις γνωστικές σας δεξιότητες και επίσης συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Υψηλές ποσότητες από ζάχαρη προκαλεί επικίνδυνες αυξήσεις στη γλυκόζη του αίματος, που μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των αιμοφόρων αγγείων. Υπάρχουν ενδείξεις, ότι αυτή η βλάβη συμβάλλει σε προοδευτική μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Ακόμη και ένα μόνο περιστατικό υπεργλυκαιμίας θα μπορούσε να είναι επιβλαβές, καθώς έχει αναφερθεί επιβράδυνση της γνωστικής λειτουργίας και ελλείμματα στη μνήμη και την προσοχή. Επιπλέον, η συχνή έκθεση σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης πιθανότατα μειώνει τη νοητική ικανότητα, καθώς τα υψηλότερα επίπεδα HbA1c έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερο βαθμό συρρίκνωσης του εγκεφάλου. Αντίθετα, ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό με φρέσκα φρούτα, που θα σας προσφέρουν τα πρόσθετα οφέλη των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών του φρούτου.
10. Μείνετε δραστήριοι
Μια ισορροπημένη ζωή βοηθά στη βελτίωση της συνολικής ευημερίας. Η τακτική άσκηση έχει ευνοϊκές επιπτώσεις στον εγκέφαλο σε όλα τα στάδια της ζωής. Ένας πιθανός λόγος είναι, ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας υπάρχει ενισχυμένη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αιμοφόρων αγγείων.
Σε ενήλικες άνω των 60 ετών, η φυσική κατάσταση σχετίζεται με καλύτερη μνήμη, γνωστική λειτουργία και χρόνο αντίδρασης. Η άσκηση βοηθά, επίσης, τον εγκεφαλικό ιστό να παράγει περισσότερα μιτοχόνδρια, υπεύθυνα για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας. Τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας συνδέονται με σημαντική μείωση του κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
