Οι προπονήσεις για αρχάριους περιλαμβάνουν εύκολες στην εκμάθηση ασκήσεις, που μπορούν να συνδυαστούν με τρόπο, ώστε να ασκείται ολόκληρο το σώμα. Το κλειδί για μια καλή προπόνηση για αρχάριους είναι να ξεκινήσετε με μικρούς, εφικτούς στόχους φυσικής κατάστασης και να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις άρσης βαρών και προπόνησης δύναμης.
Δοκιμάστε να εξασκήσετε ένα συνδυασμό ασκήσεων στο άνω μέρος του σώματος, στο κάτω μέρος του σώματος και κάρδιο για μικρά διαστήματα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη ρουτίνα προπόνησής σας, μπορείτε να κάνετε και επαναλήψεις και να αρχίσετε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Σκεφτείτε να δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων, στο οποίο εξασκείστε μια προπόνηση δεκαπέντε λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα.
6 Ασκήσεις για προπόνηση σε όλο το σώμα για αρχάριους
Εξασκηθείτε σε αυτές τις προπονήσεις για αρχάριους για να ξεκινήσετε να χτίζετε δύναμη και να προάγετε τη συνολική ευεξία.
Στατικό βύθισμα: Οι στατικές εκτοξεύσεις είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που έχει σχεδιαστεί για να χτίσει δύναμη στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Για στατικές εκτοξεύσεις, μετακινηθείτε στη θέση χαλάρωσης και μείνετε εκεί για μια προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει στους καμπτήρες του γοφού, τους βραχίονες και τους τετρακέφαλους. Παρόλο που μπορεί να μοιάζει με ένα εμπρόσθιο βύθισμα, το στατικό lunge χρησιμοποιεί ένα μικρότερο εύρος κίνησης και μια στατική, χωριστή στάση εκκίνησης. Η σωστή εξάσκηση στατικών εκτοξεύσεων θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη δύναμη.
Squats: To squat είναι μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας. Εκτελέστε τα squat ξεκινώντας σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, αρθρώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας. Κάντε μια παύση μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και σταθείτε για άλλη μια φορά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Push-ups: Τα push-ups είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους μυς του στήθους σας. Εκτελέστε την κλίση του push-up με τα χέρια σας σε πάγκο, μπάλα σταθερότητας ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια. Κρατήστε το σώμα σας σε υψηλή θέση, κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας με το ίδιο μοτίβο κίνησης, που θα χρησιμοποιούσατε για ένα παραδοσιακό push-up.
Dumbbell curl: Το Dumbbell curl είναι μια σταθερή μέθοδος για την εκγύμναση του δικεφάλου. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Σύρετε μία μπάρα χρησιμοποιώντας τον δικέφαλό σας. Χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο χέρι.
Μονόπλευρη γλουτιαία γέφυρα: Η μονόπλευρη γλουτιαία γέφυρα είναι μια μονόπλευρη παραλλαγή γέφυρας γλουτιαίου, που στοχεύει σε μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας όπως τους βραχίονες, τους καμπτήρες του ισχίου, τους μύες της κάτω πλάτης και τους γλουτιαίους μυς, συμπεριλαμβανομένου του άνω γλουτού και του μέσου γλουτού. Εκτελέστε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι ξαπλώνοντας ανάσκελα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω στο πλάι.
Τεντώστε το ένα πόδι, σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε το άλλο σας πόδι. Ενώ διατηρείτε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το εκτεταμένο πόδι σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με την πλάτη σας. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω στο πάτωμα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Κοιλιακοί: Οι πιέσεις είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για την ενίσχυση της δύναμης του πυρήνα. Πραγματοποιήστε πιέσεις ξαπλώνοντας με την όψη προς τα πάνω με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κρατώντας την κάτω πλάτη στο πάτωμα, σηκώστε την άνω πλάτη και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Με σωστή φόρμα, αυτή η κοιλιακή άσκηση θα στοχεύσει σε ολόκληρο τον πυρήνα σας.
5 Συμβουλές άσκησης για αρχάριους
Δεν χρειάζεται να προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές.
Ενσωματώστε ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε έναν τραυματισμό είναι να ενσωματώσετε ημέρες προπόνησης και διάρκειας στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Για παράδειγμα, ασκηθείτε τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, ξεκουραστείτε την Τρίτη και την Πέμπτη και κάντε ημέρες ανάπαυσης και το Σαββάτο και την Κυριακή.
Προσδιορίστε τους στόχους γυμναστικής σας. Προσαρμόστε την προπόνησή σας για να λάβετε τα επιθυμητά οφέλη. Αν θέλετε να χτίσετε μυς, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις άρσης βαρών και σωματικού βάρους. Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή σας, εστιάστε στις ασκήσεις κάρδιο.
Θέστε φιλόδοξους στόχους. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να μπορείτε να κάνετε έλξεις με ευκολία, σκεφτείτε να εξασκήσετε την προπόνηση αντίστασης για να δημιουργήσετε δύναμη στο άνω μέρος του βραχίονα και τον πυρήνα (όπως push-ups και squat). Εάν ενδιαφέρεστε για εξάσκηση deadlift ή πρέσες πάγκου, ξεκινήστε ασκώντας ελαφριές ασκήσεις kettlebell και άλματα.
Αφιερώστε χρόνο για να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Δοκιμάστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με μερικά πηδηματάκια πριν από την προπόνηση. Αφού ασκηθείτε, τεντώστε κάθε σημαντική ομάδα μυών που ενεργοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Αποφασίστε μεταξύ ρουτίνας προπόνησης στο σπίτι ή γυμναστικής. Μερικοί αρχάριοι διαπιστώνουν ότι η άσκηση στο σπίτι είναι ιδανική, ενώ άλλοι χρειάζονται τη λογοδοσία της άσκησης στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και για τα δύο. Σε γυμναστήριο, είναι πιο πιθανό να έχετε πρόσβαση σε ένα ευρύτερο φάσμα εξοπλισμού και εκπαιδευτών γυμναστικής που μπορούν να σας βοηθήσουν με τη φόρμα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι με ένα ζευγάρι αλτήρες και ζώνες αντίστασης.
Πώς να εξασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τραυματισμούς
Εάν έχετε μια προηγούμενη ή προϋπάρχουσα πάθηση υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος άσκησης, αλλά μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέγετε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως, εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.
Για να βλέπετε τη συνεχή πρόοδο και να ενισχύετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε τις κατάλληλες προθέρμανσεις, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να αναρρώνετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες, πριν προπονήσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.
Add Comment