varaki

Το να γνωρίζετε πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για την προπόνησή σας μπορεί να είναι μια δύσκολη υπόθεση, ειδικά αν ξεκινάτε με προπόνηση δύναμης για αρχάριους ή άσκηση αντίστασης για πρώτη φορά. Αν σηκώσετε πολύ μεγάλο βάρος, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Από τη άλλη, αν σηκώσετε πολύ ελαφριά βάρη, οι μύες σας δεν θα κουραστούν σωστά, δεν θα δυναμώσουν ούτε θα χτίσουν νέο ιστό.

Ακόμη και οι έμπειροι πρέπει να αξιολογήσουν την επιλογή του βάρους τους ανάλογα με το τι προσπαθούν να επιτύχουν στην προπόνησή τους. Οπότε μην ανησυχείτε ότι το να αφιερώσετε λίγο χρόνο στη σκέψη σάς κάνει να μοιάζετε με αρχάριους.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος και γιατί είναι απαραίτητο

Η επιλογή του σωστού βάρους είναι σημαντική επειδή θα έχει άμεσο αντίκτυπο α) στην προπόνησή σας και β) στο αν επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης [άσκηση με βάρη] είναι μια μέθοδος προπόνησης που σας βοηθά να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Ο στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να παρέχει ένα ερέθισμα στο σώμα που απαιτεί ανταπόκριση προσαρμογής.

varakiaΣε γενικές γραμμές, υπάρχουν τρεις προσαρμογές που μπορούν να επιτευχθούν:

  • βελτιωμένη αντοχή (πόσο καιρό μπορούν να λειτουργήσουν οι μύες σας μέχρι να φτάσουν σε επίπεδο κούραση),
  • αυξημένη δύναμη (πόσο φορτίο μπορείτε να σηκώσετε)
  • διάσπαση μυϊκού ιστού και επακόλουθη ανάπτυξη – αυτό είναι γνωστό ως υπερτροφία

 

Πώς να ελέγξετε ότι έχετε επιλέξει το σωστό βάρος

Ένας εύκολος τρόπος είναι να δοκιμάσετε μερικές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος που θεωρείτε κατάλληλο. Εάν το αισθάνεστε πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ, προσαρμόστε ανάλογα. Θα πρέπει να μπορείτε να διατηρείτε καλή φόρμα για όλες τις επαναλήψεις.

Πότε να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη

Οι βασικές ασκήσεις απαιτούν μικρότερο βάρος, ειδικά όταν ξεκινάτε. Αν προσπαθήσετε να σηκώσετε το μαχαίρι ή να σηκώσετε το πόδι σας με ένα πολύ βαρύ βάρος, θα καταλήξετε να στρατολογείτε μυς στην πλάτη και το λαιμό σας. Ομοίως, οι ασκήσεις που σας ζητούν να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας, όπως οι περισσότερες ασκήσεις τρικεφάλου, οι πιέσεις ώμων και οι παλμοί του ίσου χεριού θα πρέπει να είναι αρκετά ελαφριές ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας ευθυγραμμισμένο καθ ‘όλη τη διάρκεια.

varakiΠότε να χρησιμοποιήσετε ένα μεσαίο βάρος

Προπονήσεις και ασκήσεις για όλο το σώμα πιθανότατα θα διαχωρίσουν τη διαφορά και θα απαιτήσουν ένα μεσαίο βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να καλέσετε τους βασικούς μυς σταθεροποίησης για να σας κρατήσουν δυνατούς ενώ χρησιμοποιείτε το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος μαζί. Ομοίως, οι αποστάτες σειρές, οι αλτήρες και οι σφαίρες κάνουν το ίδιο και θα απαιτήσουν ένα μεσαίο βάρος.

Πότε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος

Οι κινήσεις που είναι λιγότερο εκρηκτικές και προσλαμβάνουν τις μεγαλύτερες μυϊκές σας ομάδες απαιτούν μεγαλύτερα βάρη για να είναι αποτελεσματικές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας είναι από τους ισχυρότερους και μεγαλύτερους στο σώμα σας. Για να τα κουράσετε σωστά (και να τονώσετε τις αλλαγές στην αντοχή, τη δύναμη ή την ανάπτυξη των μυών) απαιτούν μεγαλύτερα φορτία.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here