Η βασική ιδέα εδώ είναι να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας. Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας (ή οποιαδήποτε πτυχή της φυσικής σας κατάστασης), θα χρειαστεί να ακολουθήσετε την «αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης», έναν φυσιολογικό κανόνα που εξηγεί πώς το σώμα γίνεται πιο δυνατό, πιο γρήγορο και πιο κατάλληλο.
Για να το θέσω απλά, η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης λέει ότι δεν θα βελτιωθείτε σε καμία ικανότητα εάν συνεχίσετε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις με την ίδια ένταση ξανά και ξανά.
Θα βοηθούσε αν αλλάζατε κάτι, είτε πρόκειται για συχνότητα, ένταση, όγκο, βάρος, απόσταση, ταχύτητα ή διαστήματα ανάπαυσης. Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε οκλαδόν 10 επαναλήψεις με 100 λίβρες, θα πρέπει στη συνέχεια να προσπαθήσετε να κάνετε οκλαδόν 12 επαναλήψεις με 100 λίβρες ή 10 επαναλήψεις με 105 λίβρες.
Μικρές τροποποιήσεις όπως αυτή οδηγούν σε σημαντικές βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου. Εδώ είναι 16 τρόποι για να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας και να προκαλέσετε βελτιώσεις στην αντοχή σας.
Πηγαίνετε για μακρινούς περιπάτους
Εδώ είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή: Κινήστε το σώμα σας για μεγάλες περιόδους. Το να κάνετε μεγάλες βόλτες 30 έως 60 λεπτών είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να χτίσετε αντοχή, ειδικά για αρχάριους. Ακόμη και οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να απολαύσουν τα αποτελέσματα των μεγάλων αποστάσεων που ενισχύουν την αντοχή το περπάτημα αν ενισχύουν την ταχύτητα και την ένταση.
Προσθήκη διαστημάτων τρεξίματος
Εάν δεν νιώθετε ότι το περπάτημα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την αντοχή σας, δοκιμάστε να κάνετε ρίψεις σε μερικά διαστήματα τρεξίματος κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μία από τις καλύτερες μεθόδους για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης, τουλάχιστον από άποψη χρόνου. Την επόμενη φορά που θα βγείτε για μια βόλτα, προσθέστε ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων κάθε τρία ή τέσσερα λεπτά.
Αυξήστε την απόσταση ή το χρόνο τρεξίματός σας
Πήγαινε την απόσταση για αντοχή. Επειδή η αντοχή συνδυάζει αντοχή, ταχύτητα και δύναμη, προκαλέστε τον εαυτό σας να διατηρήσει τον συνηθισμένο ρυθμό τρεξίματος για ένα λεπτό περισσότερο. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προσθέστε άλλο ένα λεπτό. Η αντοχή σας θα πρέπει να συνεχίσει να βελτιώνεται με αυτόν τον τρόπο για λίγο, αν και όλοι έχουν όρια στο πόσο μακριά και γρήγορα μπορούν να τρέξουν.
Run Hills and Stairs
Εάν η αύξηση της απόστασης ή του χρόνου τρεξίματός σας δεν ακούγεται διασκεδαστική (δεν σας κατηγορούμε), αλλάξτε το τρέξιμο. Η προσθήκη του τρεξίματος στο λόφο στη ρουτίνα σας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην αντοχή σας εάν ζείτε κοντά σε λόφους ή μονοπάτια πεζοπορίας. Εναλλακτικά, οι σκάλες και οι κερκίδες λειτουργούν επίσης. Το τρέξιμο με ανηφορικό τρόπο προκαλεί εξίσου τους πνεύμονες και τα πόδια σας.
