Μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος είναι η νούμερο ένα μεταβλητή στην προπόνηση με αντιστάσεις που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση. Ο όγκος αναφέρεται στο συνολικό φορτίο που σηκώνετε σε μια συνεδρία, ημέρα ή εβδομάδα. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το βάρος με τις επαναλήψεις.
Γενικά, η συνεχής αύξηση του όγκου σας ωφελεί τη φυσική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, αν εκτελέσετε τρία σετ των 10 squats στα 100 λίβρες, βρείτε τον συνολικό σας όγκο πολλαπλασιάζοντας τρία επί 10 επί 100. Ο συνολικός όγκος βγαίνει στις 3.000 λίβρες.
Εξάσκηση ισομετρικών ασκήσεων
Η ισομετρική άσκηση είναι κάθε άσκηση κατά την οποία οι μυϊκές ίνες αναπτύσσονται αλλά δεν εκτείνονται ή συστέλλονται. Οι σανίδες και οι επιτοίχιες ασκήσεις είναι δύο καλά παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων. Η ενσωμάτωση της ισομετρικής εργασίας στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να διδάξει τους μύες σας να παραμείνουν υπό στρες για παρατεταμένες περιόδους, βελτιώνοντας την αντοχή.
Μειώστε τα διαστήματα ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας λιγότερο χρόνο ξεκούρασης (εκτός εάν σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη, οπότε θα πρέπει να ξεκουράζεστε τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ των σετ για βέλτιστη αύξηση δύναμης).
Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των διαστημάτων ανάπαυσης κατά την άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης αυξάνει τη σωματική απόδοση και τη σύσταση του σώματος.6 Η συντόμευση του διαστήματος ανάπαυσης σας αναγκάζει να εκτελείτε περισσότερη εργασία σε λιγότερο χρόνο, κάτι που θεωρητικά θα πρέπει να υποστηρίζει βελτιώσεις στην αντοχή. Είναι καλύτερα τα διαλείμματα υψηλής έντασης ή οι προπονήσεις αντοχής;
Δοκιμάστε το ποδήλατο
Η οδήγηση ποδηλάτου με οποιονδήποτε τρόπο—ποδηλασία βουνού, ποδηλασία δρόμου ή ποδηλασία εσωτερικού χώρου—μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας αν πιέζετε τον ρυθμό (και το έδαφος αν βρίσκεστε έξω). Ειδικά η ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αερόβια ικανότητα, συμβάλλει σημαντικά στην αντοχή, καθώς και άλλους δείκτες υγείας.
Η ποδηλασία βουνού μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής αντοχής και δύναμης λόγω της αυξημένης και μεταβλητής αντίστασης. Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους γενικά μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή αντοχή, να βελτιώσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και να μειώσει τους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ανταλλαγή Ποδηλασίας για Κωπηλασία
Εάν είστε άπληστος ποδηλάτης, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε την κωπηλασία στην εναλλαγή της προπόνησής σας. Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει εδώ και καιρό ότι η κωπηλασία είναι πιο αποτελεσματική προπόνηση από την ποδηλασία10 επειδή η κωπηλασία στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ομάδες πιο έντονα. Η κωπηλασία φαίνεται να βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα περισσότερο από την ποδηλασία, επομένως την επόμενη φορά που θα έχετε την ευκαιρία, κάντε το !
