Άσκηση Άσκηση στο σπίτι

Γυμναστική: Τα πάντα για την άσκηση με διαλείμματα!

Άσκηση
Άσκηση

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας τύπος προπόνησης που περιλαμβάνει εναλλαγή σύντομων περιόδων έντονης άσκησης με περιόδους αποκατάστασης. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια εξέλιξη του fartlek (“παιχνίδι ταχύτητας”), μια σουηδική ιδέα που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1930 για να εκπαιδεύσει δρομείς cross country, εναλλάσσοντας περιόδους γρήγορου και αργού τρεξίματος. Το εναλλακτικό σπριντ και το τζόκινγκ παραμένει ο πιο δημοφιλής τύπος προπόνησης διαστήματος, αλλά η πρακτική έχει προσαρμοστεί και σε άλλες προπονήσεις.

 

Διαλειμματική προπόνηση και HIIT: Ποια είναι η διαφορά;

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης. Τα διαλειμματικά προγράμματα προπόνησης μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλή σε μέτρια ένταση, έως υψηλή, σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Η εκπαίδευση HIIT περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ μέτριας έντασης και μέγιστης έντασης σε σύντομες εκρήξεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το HIIT είναι πιο κατάλληλο για προχωρημένους αθλητές υπό την επίβλεψη προσωπικού προπονητή.

Πιθανά οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένα πολύ δημοφιλές εργαλείο στην αθλητική ιατρική για τα οφέλη για την υγεία και την αθλητική χρησιμότητα, που παρέχει σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Υγεία της καρδιάς: Οι διαλειμματικές προπονήσεις μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και τη συνολική καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Μια διαλειμματική ρουτίνα προπόνησης λειτουργεί τόσο τα αερόβια όσο και τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν το μέγιστο VO2 ενός ατόμου ή τη μέγιστη πιθανή κατανάλωση οξυγόνου κατά τη διάρκεια αυξημένης έντασης.

Απώλεια βάρους: Ενώ οι διαλειμματικές προπονήσεις δεν είναι απαραίτητα καλύτερες από την προπόνηση σταθερής κατάστασης ή αντοχής για καύση λίπους ή καύση θερμίδων, είναι ωστόσο ένα εξαιρετικό εργαλείο απώλειας βάρους. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων για να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας βάρος και να αυξήσετε τον άπαχο μυ, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική σας υγεία. Όπως με κάθε προπόνηση, το πόσες θερμίδες καίτε με διαλειμματική προπόνηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.

Μικρότερες προπονήσεις: Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει σε μόλις δεκαπέντε λεπτά, γεγονός που το καθιστά πολύ πιο εύχρηστο για άτομα με λιγότερο χρόνο για να γυμναστούν. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να έχετε τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη από την προπόνηση με μεσοδιαστήματα, όπως θα κάνατε για την ίδια ποσότητα ασκήσεων σταθερής κατάστασης.

Αποτροπή της πλήξης: Η μεταβολή της έντασης και της διάρκειας της άσκησης και των διαστημάτων αποκατάστασης μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο ενδιαφέρουσα.

 

treximo
Τρέξιμο

5 Διαλειμματικές ασκήσεις

Μπορείτε να προσαρμόσετε τη διαλειμματική προπόνηση σε σχεδόν οποιαδήποτε αερόβια άσκηση με καρδιοκεντρική άσκηση, αλλά γενικά δεν χρησιμοποιείται για προπόνηση με αντιστάσεις (όπως push-ups) ή προπόνηση δύναμης (όπως με βάρη). Να θυμάστε πάντα να κάνετε προθέρμανση και να δροσίζεστε μετά την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας, με ασκήσεις χαμηλής έντασης ή διατάσεις.

Σπριντ: Η εναλλαγή μεταξύ τζόκινγκ και σπριντ είναι η πιο δημοφιλής μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση σπριντ σε διάδρομο ή σε πίστα. Επιλέξτε την ταχύτητα και την απόσταση του σπριντ που ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ των σπριντ.

Σκοινάκι: Η χρήση ενός σχοινιού για άλματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση με διαλείμματα, εάν δεν έχετε πρόσβαση σε πίστα ή διάδρομο. Εναλλάξτε γρήγορο άλμα με χαλαρό άλμα.

Τρέξιμο σκαλοπατιών: Το τρέξιμο σκαλοπατιών μπορεί να είναι μια πολύ έντονη άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, δουλεύοντας μερικούς από τους ίδιους μύες με το πέλμα, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, τρέξτε γρήγορα στην ανηφόρα και μειώστε την ταχύτητα κατάβασης.

Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, που σας επιτρέπει να κάνετε μια σοβαρή προπόνηση χωρίς να τραυματίσετε τα γόνατα ή τις αρθρώσεις σας. Για να ενσωματώσετε τη διαλειμματική προπόνηση στην ποδηλατική σας ρουτίνα, τρέξτε γρήγορα για σύντομες εκρήξεις και στη συνέχεια μειώστε την ταχύτητά σας για να κρυώσει. Θα είναι ευκολότερο να ελέγξετε τον ρυθμό της διαλειμματικής προπόνησης σε ποδήλατο άσκησης παρά σε εξωτερικούς χώρους.

Κολύμβηση: Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα και χαμηλής πρόσκρουσης. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε σπριντ ελεύθερου στυλ με ένα πιο χαλαρό.

 

kolymvisi
Κολύμβηση

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τραυματισμούς

Εάν έχετε μια προηγούμενη ή προϋπάρχουσα πάθηση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέγετε πάντα ένα βάρος, που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως, εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να βλέπετε τη συνεχή πρόοδο και να χτίζετε δύναμη στο σώμα, ενσωματώστε τις κατάλληλες προθέρμανσεις, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να αναρρώνετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για είκοσι τέσσερις, έως σαράντα οκτώ ώρες, πριν προπονήσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.