OCD
OCD

Τι είναι η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD);

Είναι φυσιολογικό, κατά περιόδους, να επιστρέψετε και να ελέγξετε ξανά ότι το σίδερο είναι απενεργοποιημένο ή να ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε μολυνθεί από μικρόβια ή ακόμη και να έχετε μια περιστασιακή δυσάρεστη, βίαιη σκέψη. Αλλά αν υποφέρετε από ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΟCD), οι ιδεοψυχαναγκαστικές σκέψεις και οι ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές γίνονται τόσο καταναγκαστικές που παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή.

Το OCD είναι μια διαταραχή άγχους που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτες, ανεπιθύμητες σκέψεις και τελετουργικές, επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές που αισθάνεστε υποχρεωμένοι να εκτελέσετε. Εάν έχετε OCD, πιθανότατα αναγνωρίζετε ότι οι εμμονικές σκέψεις και οι ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές σας είναι παράλογες – αλλά ακόμα κι έτσι, αισθάνεστε ανίκανοι να τους αντισταθείτε και να απελευθερωθείτε.

Όπως μια βελόνα που κολλάει σε έναν παλιό δίσκο, το OCD προκαλεί τον εγκέφαλο να κολλήσει σε μια συγκεκριμένη σκέψη ή παρότρυνση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ελέγξετε τη σόμπα 20 φορές για να βεβαιωθείτε ότι είναι πραγματικά απενεργοποιημένη επειδή φοβάστε να καεί το σπίτι σας ή να πλύνετε τα χέρια σας μέχρι να καθαριστούν από την απειλή των μικροβίων. Παρόλο που δεν αντλείτε καμία αίσθηση ευχαρίστησης από την εκτέλεση αυτών των επαναλαμβανόμενων συμπεριφορών, μπορεί να σας προσφέρουν κάποια ανακούφιση από το άγχος που προκαλείται από τις εμμονικές σκέψεις.

Μπορεί να προσπαθήσετε να αποφύγετε καταστάσεις που προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας αλλά ενώ μπορεί να φαίνεται ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τις εμμονές και τους καταναγκασμούς σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από ανεπιθύμητες σκέψεις και παράλογες ορμές και να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεων και των πράξεων σας.

 

OCD
OCD

 

Σημεία και συμπτώματα OCD

Επειδή έχετε ιδεοψυχικές σκέψεις ή εκτελείτε ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές ΔΕΝ σημαίνει ότι έχετε ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Με το OCD, αυτές οι σκέψεις και συμπεριφορές προκαλούν τεράστια δυσφορία, απαιτούν πολύ χρόνο (τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα) και παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή και τις σχέσεις σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή έχουν και εμμονές και καταναγκασμούς, αλλά μερικοί άνθρωποι βιώνουν μόνο το ένα ή το άλλο.

Οι κοινές εμμονικές σκέψεις στο OCD περιλαμβάνουν:

  • Φόβος μήπως μολυνθεί από μικρόβια ή βρωμιά ή μολύνει άλλους.
  • Φόβος να χάσετε τον έλεγχο και να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους.
  • Επεμβατικές σεξουαλικές ή βίαιες σκέψεις και εικόνες.
  • Υπερβολική εστίαση σε θρησκευτικές ή ηθικές ιδέες.
  • Φόβος να χάσετε ή να μην έχετε πράγματα που μπορεί να χρειαστείτε.
  • Τάξη και συμμετρία: η ιδέα ότι όλα πρέπει να ευθυγραμμίζονται «ακριβώς σωστά».
  • Δεισιδαιμονίες: υπερβολική προσοχή σε κάτι που θεωρείται τυχερό ή άτυχο.
  • Οι συνήθεις ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές στο OCD περιλαμβάνουν:
  • Υπερβολικός διπλός έλεγχος πραγμάτων, όπως κλειδαριές, συσκευές και διακόπτες.
  • Ελέγχετε επανειλημμένα τα αγαπημένα σας πρόσωπα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή.
  • Καταμέτρηση ή επανάληψη συγκεκριμένων λέξεων ή άλλη ανούσια πράξη για να μειωθεί το άγχος.
  • Ξοδεύετε πολύ χρόνο για πλύσιμο ή καθαρισμό.
  • Παραγγελία ή τακτοποίηση πραγμάτων «ακριβώς έτσι».
  • Προσευχή υπερβολικά ή εμπλοκή σε τελετουργίες που προκαλούνται από τον θρησκευτικό φόβο.
  • Συσσώρευση “σκουπιδιών” όπως παλιές εφημερίδες ή άδεια δοχεία τροφίμων.

 

Tips για την καταπολέμηση της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής :

Συμβουλή αυτοβοήθειας OCD 1: Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης των φόβων

Το πρώτο βήμα για τη διαχείριση των συμπτωμάτων OCD είναι να αναγνωρίσετε τους παράγοντες που προκαλούν – τις σκέψεις ή τις καταστάσεις – που προκαλούν τις εμμονές και τους καταναγκασμούς σας. Καταγράψτε μια λίστα με τις αιτίες που βιώνετε κάθε μέρα και τις εμμονές που προκαλούν. Αξιολογήστε την ένταση του φόβου ή του άγχους που βιώσατε σε κάθε κατάσταση και στη συνέχεια τους ψυχαναγκασμούς ή τις ψυχικές στρατηγικές που χρησιμοποιήσατε για να μειώσετε το άγχος σας.

Για παράδειγμα, εάν φοβάστε να μολυνθείτε από μικρόβια, το άγγιγμα ενός κιγκλιδώματος στο εμπορικό κέντρο μπορεί να προκαλέσει ένταση φόβου 3, ενώ το άγγιγμα του δαπέδου της τουαλέτας στο εμπορικό κέντρο μπορεί να δημιουργήσει 10 και να απαιτήσει 15 λεπτά πλυσίματος των χεριών για να διευκολύνει ανησυχία.

 

OCD
OCD

 

Η παρακολούθηση των ενεργοποιητών σας μπορεί να σας βοηθήσει να προβλέψετε τις προτροπές σας. Και προβλέποντας τις ψυχαναγκαστικές σας παροτρύνσεις πριν εμφανιστούν, μπορείτε να τους διευκολύνετε. Για παράδειγμα, εάν η ψυχαναγκαστική συμπεριφορά σας περιλαμβάνει τον έλεγχο ότι οι πόρτες είναι κλειδωμένες, τα παράθυρα κλειστά ή οι συσκευές κλειστές, προσπαθήστε να κλειδώσετε την πόρτα ή να απενεργοποιήσετε τη συσκευή με επιπλέον προσοχή την πρώτη φορά.

Δημιουργήστε μια σταθερή νοητική εικόνα και στη συνέχεια κάντε μια νοητική σημείωση. Πείτε στον εαυτό σας: “Το παράθυρο είναι τώρα κλειστό” ή “Βλέπω ότι ο φούρνος είναι κλειστός”.

Όταν εμφανιστεί αργότερα η παρόρμηση για έλεγχο, θα είναι ευκολότερο να το επανατοποθετήσετε ως «απλώς μια εμμονική σκέψη».

Ο εντοπισμός και η καταγραφή των ενεργοποιητών σας παρέχει επίσης ένα σημαντικό εργαλείο για να μάθετε να αντιστέκεστε στους καταναγκασμούς OCD.

 

Συμβουλή 2: Μάθετε να αντιστέκεστε στους καταναγκασμούς OCD

Μπορεί να φαίνεται έξυπνο να αποφεύγετε τις καταστάσεις που προκαλούν τις εμμονικές σκέψεις σας, αλλά όσο τις αποφεύγετε, τόσο πιο τρομακτικές θα σας φαίνονται. Αντιστρόφως, εκθέτοντας επανειλημμένα τον εαυτό σας στους παράγοντες OCD, μπορείτε να μάθετε να αντιστέκεστε στην παρόρμηση να ολοκληρώσετε τις ψυχαναγκαστικές σας τελετουργίες. Αυτό είναι γνωστό ως πρόληψη έκθεσης και απόκρισης (ERP) και αποτελεί τη βάση της επαγγελματικής θεραπείας για την διαταραχή αυτή.

Το ERP απαιτεί να εκθέτετε επανειλημμένα τον εαυτό σας στην πηγή της εμμονής σας – και στη συνέχεια να απέχετε από την ψυχαναγκαστική συμπεριφορά που είχατε συνήθως για να μειώσετε το άγχος σας. Εάν είστε καταναγκαστικός στο πλύσιμο χεριών, για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να αγγίξετε τη λαβή της πόρτας σε μια δημόσια τουαλέτα και στη συνέχεια να μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να πλένει τα χέρια σας. Καθώς κάθεστε με το άγχος, η επιθυμία να πλένετε τα χέρια σας σταδιακά θα αρχίσει να φεύγει από μόνη της. Με αυτόν τον τρόπο, θα μάθετε ότι δεν χρειάζεστε το τελετουργικό για να απαλλαγείτε από το άγχος σας και ότι έχετε κάποιο έλεγχο στις εμμονικές σκέψεις και τις ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές σας.

Η άμεση αντιμετώπιση των μεγαλύτερων φόβων σας μπορεί να είναι πολύ ακραία, οπότε οι ασκήσεις ERP ξεκινούν με το να αντιμετωπίζετε μικρότερους φόβους και στη συνέχεια να ανεβαίνετε τη «σκάλα του φόβου». Αντιμετωπίστε τις καταστάσεις που προκαλούν χαμηλή ένταση φόβου και μόλις μπορέσετε να ανεχτείτε το άγχος, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη, πιο δύσκολη πρόκληση έκθεσης.

 

Συμβουλή 3: Προκαλέστε εμμονικές σκέψεις

Όλοι έχουν κατά καιρούς ανησυχητικές σκέψεις . Αλλά η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή προκαλεί τον εγκέφαλο να κολλήσει σε μια συγκεκριμένη σκέψη που προκαλεί άγχος, με αποτέλεσμα να παίζει ξανά και ξανά στο κεφάλι σας. Όσο πιο δυσάρεστη ή ενοχλητική είναι η σκέψη, τόσο πιο πιθανό είναι να προσπαθήσετε να την καταστείλετε. Αλλά η καταστολή των σκέψεων είναι σχεδόν αδύνατη και η προσπάθεια συνήθως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, προκαλώντας την δυσάρεστη σκέψη να αναδύεται πιο συχνά και να γίνεται πιο ενοχλητική.

Όπως και με την αντίσταση στους καταναγκασμούς, μπορείτε να ξεπεράσετε τις ενοχλητικές, εμμονικές σκέψεις, μαθαίνοντας να τις ανεχτείτε μέσω ασκήσεων έκθεσης και πρόληψης ανταπόκρισης. Είναι επίσης σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι μόνο και μόνο επειδή έχετε μια δυσάρεστη σκέψη, αυτό δεν σας κάνει κακό άνθρωπο. Οι σκέψεις σας είναι απλώς σκέψεις. Ακόμα και οι ανεπιθύμητες, παρεμβατικές ή βίαιες σκέψεις είναι φυσιολογικές – μόνο η σημασία που τους δίνεις είναι που τις μετατρέπει σε επιζήμιες εμμονές.

Οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε τις σκέψεις σας ως έχουν και να ανακτήσετε μια αίσθηση ελέγχου στο ανήσυχο μυαλό σας.

Γράψτε τις εμμονικές σκέψεις σας. Κρατήστε ένα μαξιλάρι και ένα μολύβι πάνω σας ή πληκτρολογήστε στις σημειώσεις του κινητού σας τηλεφώνου. Όταν αρχίσετε να επαναφέρετε την εμμονή, σημειώστε όλες τις σκέψεις ή τους καταναγκασμούς σας.

Συνεχίστε να γράφετε καθώς οι προτροπές OCD συνεχίζονται, με στόχο να καταγράψετε ακριβώς αυτό που σκέφτεστε, ακόμη και αν επαναλαμβάνετε τις ίδιες φράσεις ή τις ίδιες παροτρύνσεις ξανά και ξανά.

Το να τα γράψετε όλα θα σας βοηθήσει να δείτε πόσο επαναλαμβανόμενες είναι οι εμμονές σας.

Γράφοντας την ίδια φράση ή παρότρυνση εκατοντάδες φορές θα το βοηθήσετε να χάσει τη δύναμή του.

Η καταγραφή των σκέψεων είναι πολύ πιο δύσκολη από την απλή σκέψη τους, οπότε οι εμμονικές σκέψεις σας είναι πιθανό να εξαφανιστούν νωρίτερα.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here