Ύπνος

Το κάνουμε κάθε βράδυ και κατά τη διάρκεια της ζωής μας θα ξοδεύουμε περίπου το ένα τρίτο του χρόνου μας κάνοντας το: Ύπνος. Τι είναι όμως; Οι γιατροί και οι επιστήμονες στην πραγματικότητα μόλις αρχίζουν να κατανοούν όλους τους σημαντικούς τρόπους με τους οποίους ο ύπνος επηρεάζει την υγεία και την ευεξία μας και όλους τους λόγους για τους οποίους το κάνουμε.

Σύμφωνα με τον Rafael Pelayo, MD, κλινικό καθηγητή ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών και ειδικό ύπνου στο Stanford Sleep Medicine Center στο Redwood City, Καλιφόρνια, «Ο ύπνος είναι μια φυσική, επανορθωτική φυσιολογική διαδικασία που χαρακτηρίζεται από μια αντιληπτική αποσύνδεση [στην οποία συντονίζεσαι έξω από οτιδήποτε συμβαίνει γύρω σας και πρέπει να είναι γρήγορα αναστρέψιμη.» Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ορίζουν τον ύπνο ως μια σύνθετη βιολογική διαδικασία, κατά την οποία είστε αναίσθητος αλλά ο εγκέφαλος και το σώμα σας είναι ακόμα ενεργά, κάτι που είναι απαραίτητο για την εκμάθηση νέων πληροφοριών, τη διατήρηση της υγείας και την αίσθηση ξεκούρασης.

Η ουσία είναι ότι χρειαζόμαστε ύπνο για να λειτουργήσουμε, αναφέρει ο Δρ Pelayo. Είναι μια κρίσιμη διαδικασία που επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί και να παραμένει υγιές και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον εγκέφαλο. «Ολόκληρο το σώμα εκμεταλλεύεται τον ύπνο», εξηγεί ο Pelayo. Για παράδειγμα, η έρευνα προτείνει ότι τα νεφρά επιβραδύνουν την παραγωγή ούρων και η πέψη επιβραδύνεται στο έντερο.

«Αλλά ο ύπνος είναι πραγματικά ο τρόπος με τον οποίο επαναρυθμίζεται ο εγκέφαλος για την επόμενη μέρα. Ο ύπνος αποκαθιστά τον εγκέφαλο». Αυτό σημαίνει ότι ο ανεπαρκής ύπνος ή ο κακής ποιότητας ύπνος θα βλάψει πολλά συστήματα του σώματος και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και προβλημάτων υγείας. Αλλά οι πιο άμεσες συνέπειες της μη ύπνου που θα παρατηρήσετε είναι αυτές που επηρεάζουν το μυαλό και τη σκέψη σας.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία σας

Γνωρίζουμε διαισθητικά ότι χρειαζόμαστε ύπνο. Όταν δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα, πιθανότατα θα νιώθετε υπνηλία, δεν θα μπορείτε να σκεφτείτε τόσο καθαρά όπως συνήθως και μπορεί να είστε κυκλοθυμικοί και ευερέθιστοι. Αυτό συμβαίνει επειδή μία από τις βασικές λειτουργίες του ύπνου είναι η αποκατάσταση του εγκεφάλου.

Γιατί ο εγκέφαλος χρειάζεται ύπνο

«Ο ύπνος είναι κάτι που χρειάζεται ο εγκέφαλος». Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί με ηλεκτρική ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι η χημική ενέργεια που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει έχει απόβλητα (που ονομάζονται μεταβολίτες) που πρέπει να καθαριστούν. Αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο εγκέφαλος ξεπλένει αυτά τα απόβλητα και αναπληρώνει την ενέργεια που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια της ημέρας (που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP).

Πιθανότατα δεν θα μετράτε τα καθημερινά σας επίπεδα ATP, αλλά επηρεάζουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε με μεγάλους τρόπους. Εάν δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα και δεν συμβούν αυτές οι χημικές διεργασίες, την επόμενη μέρα πιθανότατα θα παρατηρήσετε:

  • Είναι πιο δύσκολο να συγκεντρωθείς
  • Είναι πιο δύσκολο να θυμάσαι πράγματα
  • Είσαι κυκλοθυμικός και οξύθυμος
  • Η κρίση σας μπορεί να είναι προβληματική
  • Έχετε λιγότερη υπομονή
  • Είναι πιο πιθανό να πάρετε βιαστικές αποφάσεις ή να δυσκολεύεστε να πάρετε αποφάσεις
  • Είστε πιο συναισθηματικοί από το συνηθισμένο
  • Ο συντονισμός χεριού-ματιού σας είναι λίγο χαλασμένος

Υπάρχουν επίσης αναδυόμενες ενδείξεις ότι με την πάροδο του χρόνου, η τακτική έλλειψη ύπνου οδηγεί στη συσσώρευση ορισμένων πρωτεϊνών στον εγκέφαλο που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλα νευρολογικά προβλήματα.

Γιατί το σώμα χρειάζεται ύπνο

Φυσικά, δεν είναι μόνο το μυαλό μας που χρειάζεται ύπνο. Άλλα συστήματα του σώματος δεν λειτουργούν σωστά όταν είστε πολύ κουρασμένοι. Αμέσως μετά από έναν κακό ύπνο μπορεί να παρατηρήσετε ότι πεινάτε περισσότερο και τείνετε να λαχταράτε και να τρώτε περισσότερο, και οι άνθρωποι διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο να κολλήσουν κρυολόγημα ή γρίπη.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει αποδειχθεί η στέρηση ύπνου για να μπλέξουμε με το πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Με την πάροδο του χρόνου, ο χρόνιος κακός ύπνος έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων, όπως:

  • Ευσαρκία
  • Διαβήτης τύπου 2
  • Καρδιοπάθεια και υπέρταση
  • Κατάθλιψη, άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης
  • Κακή ανοσοποιητική λειτουργία
  • Πρώιμος θάνατος

Κιρκάδιος ρυθμός, στάδια ύπνου και κύκλοι ύπνου: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τι συμβαίνει όταν κοιμάστε

Μπορεί να μην θυμάστε όλα όσα συμβαίνουν κάθε βράδυ όταν κοιμάστε, αλλά αν το κάνετε σωστά, συμβαίνουν πολλά στον εγκέφαλό σας και στο σώμα σας. «Υπάρχουν διαφορές μεταξύ ύπνου και ξύπνιου για κάθε σύστημα του σώματος, αλλά τίποτα τόσο δραματικό όσο οι αλλαγές της συνείδησης κατά τη διάρκεια του ύπνου».

Τα διαφορετικά στάδια του ύπνου

Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος κάνει κύκλους, επανειλημμένα, σε διαφορετικά στάδια.

Στάδιο 1: Ύπνος χωρίς REM (ταχεία κίνηση των ματιών)

Το πρώτο στάδιο είναι όταν αποκοιμηθείτε, στάδιο 1 μη REM. Ο καρδιακός παλμός, η αναπνοή και η κίνηση των ματιών αρχίζουν να επιβραδύνονται και οι μύες σας χαλαρώνουν. Τα εγκεφαλικά σας κύματα επίσης επιβραδύνονται και είναι ακόμα πολύ εύκολο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια αυτού του προκαταρκτικού σταδίου του ύπνου.

Στάδιο 2: Στο δεύτερο στάδιο, ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει και η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει ακόμη περισσότερο.

Η κίνηση των ματιών σταματά εντελώς και ο εγκέφαλός σας επιβραδύνεται αρκετά, εκτός από σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας.

Στάδιο 3: Ύπνος μη REM

Ακολουθεί ο βαθύς ύπνος. Αυτό το στάδιο είναι βαρύ και αποκαταστατικό. Ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας επιβραδύνονται περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου ύπνου και τώρα είναι η στιγμή που είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε. Επιτέλους έρχεται ο ύπνος REM, όταν τα μάτια σας αρχίζουν να τρέχουν γρήγορα μπρος-πίσω από τη μία πλευρά στην άλλη (αν και τα βλέφαρά σας είναι ακόμα κλειστά).

Η εγκεφαλική δραστηριότητα επιταχύνεται πολύ, πιο κοντά στην ποσότητα δραστηριότητας που συμβαίνει όταν είστε ξύπνιοι. Αυτό είναι το στάδιο του ύπνου όταν συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρά σας. Η αναπνοή σας επιταχύνεται και γίνεται ακανόνιστη κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση αρχίζουν να ανεβαίνουν ξανά στα επίπεδα αφύπνισης, αλλά οι μύες των χεριών και των ποδιών σας παραλύουν προσωρινά.

Οι ειδικοί στον ύπνο υποπτεύονται ότι αυτή η παράλυση είναι ένας μηχανισμός που έχει αναπτύξει το σώμα μας για να μας προστατεύει από τραυματισμό ή άλλη βλάβη που διαφορετικά θα μπορούσε να προκύψει εάν «εκτελούσαμε» τα όνειρά μας.

Κάθε κύκλος ύπνου (ένα σύνολο όλων των σταδίων) διαρκεί συνήθως περίπου 90 λεπτά. Και οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να περνούν περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου σε βαθύτερο ύπνο νωρίτερα τη νύχτα και περισσότερο χρόνο σε ύπνο REM αργότερα.

Κάθε στάδιο του ύπνου είναι σημαντικό και τόσο ο βαθύς ύπνος όσο και ο ύπνος REM παίζουν κρίσιμους ρόλους στις διαδικασίες μάθησης και εμπέδωσης της μνήμης που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τι οδηγεί τον ύπνο

Δύο εσωτερικά συστήματα ελέγχουν πότε κοιμόμαστε και πότε είμαστε ξύπνιοι. Πρώτον, υπάρχει η ομοιοστατική κίνηση ύπνου-αφύπνισης. Όσο περισσότερο είμαστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο το σώμα μας λαχταρά για ύπνο και όσο περισσότερο κοιμόμαστε, τόσο περισσότερο το σώμα θέλει να ξυπνήσει. Η ομοιοστατική ορμή ύπνου επηρεάζει επίσης το πόσο βαθιά κοιμόμαστε.

Για παράδειγμα, εάν μένετε ξύπνιοι για 24 ή 36 ώρες αντί για τον τυπικό χρόνο που περνάτε ξύπνιος κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως 16 ή 17 ώρες, η ομοιόσταση ύπνου-εγρήγορσης είναι ο μηχανισμός που σας οδηγεί να κοιμάστε περισσότερο και βαθύτερο όταν κοιμήσου. Έπειτα, υπάρχει ο κιρκάδιος ρυθμός μας, το βιολογικό ρολόι του σώματός μας, το οποίο συγχρονίζει τις λειτουργίες του σώματός μας με περιβαλλοντικά στοιχεία.

Αυτά τα εσωτερικά ρολόγια μας οδηγούν να νιώθουμε υπνηλία τη νύχτα και πιο ξύπνιοι το πρωί (ακόμα και, για παράδειγμα, αν κοιμηθήκατε άσχημα το προηγούμενο βράδυ ή αν περάσατε όλο το βράδυ). Ρυθμίζονται από ορμόνες, όπως η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη και η ορμόνη του ύπνου μελατονίνη, οι οποίες εκκρίνονται από τον εγκέφαλο για να στείλουν αυτά τα σήματα αφύπνισης και ύπνου στο σώμα.

«Είναι δύο συμπληρωματικά συστήματα στον εγκέφαλο». Και όταν υπάρχει ασυμφωνία μεταξύ της ομοιοστατικής ορμής για ύπνο και του σήματος ύπνου που προέρχεται από το κιρκάδιο σύστημα, εμφανίζονται προβλήματα όπως το jet lag και άλλοι διαταραγμένοι ύπνοι. «Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που ξυπνούν διαφορετικές ώρες κάθε μέρα μπορεί να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι». «Ο εγκέφαλος δεν ξέρει πώς να προβλέψει πότε πρέπει να είναι ξύπνιοι.

Είναι σαν να είσαι συνεχώς τζετ-λαγκ». Όσο περισσότερα οι ερευνητές του ύπνου μαθαίνουν για αυτά τα δύο συστήματα που ελέγχουν τον ύπνο, τόσο περισσότερο είναι σαφές γιατί όχι μόνο οι επαρκείς ώρες ύπνου, αλλά και οι καλές συνήθειες ύπνου (όπως ο ύπνος και το ξύπνημα την ίδια ώρα κάθε μέρα) είναι σημαντικές.

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά

Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ ποικίλλει κάπως ανάλογα με την ηλικία σας (οι νεότεροι συνήθως χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους μεγαλύτερους ενήλικες) και τα γονίδιά μας (ορισμένοι άνθρωποι από τη φύση τους κοιμούνται πιο κοντοί από άλλους). Αλλά συνήθως ο στόχος ύπνου για τους ενήλικες είναι μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ, σύμφωνα με τις οδηγίες του National Sleep Foundation. Αυτή η σύσταση, μαζί με τους πρόσθετους συνιστώμενους χρόνους ύπνου για μικρότερα παιδιά, εφήβους και ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, βασίζεται στην ποσότητα ύπνου που σχετίζεται με τα καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία σε διάφορους τομείς, όπως η διάθεση, η μάθηση, τα ατυχήματα, η υπέρταση, η καρδιά ασθένεια, διαβήτη και πόνο.

Αλλά ο Pelayo αναφέρει να μην ανησυχείτε πολύ για την τραπεζική ενός συγκεκριμένου αριθμού ωρών ύπνου κάθε βράδυ. «Το θέμα ξυπνά ανανεωμένο», λέει. «Δεν πρέπει ποτέ να ξυπνάς κουρασμένος. Αν ξυπνάς νιώθοντας κουρασμένος, κάτι δεν πάει καλά». Το να ξυπνάτε νυσταγμένοι μπορεί να υποδηλώνει ότι η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή. Ίσως ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο σε ελαφρύ ύπνο και δεν κοιμάστε αρκετά βαθιά, για παράδειγμα, λέει ο Pelayo. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας για τον έλεγχο για διαταραχή ύπνου ή να επισκεφτείτε έναν ειδικό για την ιατρική του ύπνου.

Συχνές διαταραχές ύπνου

Όλοι θα πρέπει να μπορούν να κοιμούνται καλά τη νύχτα σε τακτική βάση. Και αν δεν είστε (και δεν είναι επειδή σας λείπει η ευκαιρία να κοιμηθείτε), είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις διάφορες διαταραχές ύπνου που μπορεί να παρεμβαίνουν στην ξεκούρασή σας. Παρακάτω είναι μερικές από τις πιο κοινές διαταραχές ύπνου και ορισμένα σημάδια ότι μπορεί να έχετε μία.

Αϋπνία

Η αϋπνία χαρακτηρίζεται από δυσκολία ύπνου ή παραμονής στον ύπνο. Οι περιπτώσεις μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμες, όπως αυτές που οφείλονται σε ένα αγχωτικό γεγονός, όπως αλλαγή εργασίας ή jet lag ή μακροπρόθεσμα, που σημαίνει ότι το πρόβλημα ύπνου διαρκεί για τρεις μήνες ή περισσότερο, το οποίο είναι γνωστό ως χρόνια αϋπνία.

Αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA)

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου, ή “υπνική άπνοια” για συντομία, είναι μια διαταραχή κατά την οποία ο αεραγωγός ενός ατόμου αποφράσσεται μερικώς ή πλήρως κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας το άτομο να ξυπνά επανειλημμένα και εμποδίζει τον βαθύ, επανορθωτικό ύπνο που χρειάζεται. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα, έχουν μικρό σαγόνι ή μεγάλο δάγκωμα ή κάνουν χρήση αλκοόλ πριν τον ύπνο, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για άπνοια ύπνου.

Εάν ροχαλίζετε ή ξυπνάτε ακόμα νιώθοντας κουρασμένοι, ιδιαίτερα μετά από μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, μπορεί να έχετε υπνική άπνοια και θα πρέπει να εξεταστείτε από το γιατρό σας. Αν δεν αντιμετωπιστεί, η άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλέσει μεγάλα προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, προβλήματα μνήμης και υψηλότερο κίνδυνο ατυχήματος.

Ναρκοληψία

Η ναρκοληψία είναι μια διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος κατά την οποία ο εγκέφαλος δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Τα άτομα με τη διαταραχή μπορεί να βιώσουν την ξαφνική, μερικές φορές ανεξέλεγκτη, ανάγκη να αποκοιμηθούν όλη την ημέρα, καθώς και προβλήματα μένοντας κοιμισμένος το βράδυ.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)

Το RLS είναι μια διαταραχή που προκαλεί άβολες αισθήσεις στα πόδια και μια ακαταμάχητη επιθυμία να τα μετακινήσετε. Τα συμπτώματα είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν όταν κάθεστε, ξεκουράζεστε, όταν είστε ανενεργοί για λίγο ή κοιμάστε. Η πάθηση κατηγοριοποιείται ως νευρολογική αισθητηριακή διαταραχή επειδή τα συμπτώματα προέρχονται από τον εγκέφαλο — αν και ταξινομείται επίσης ως διαταραχή ύπνου.

Μπορεί να προκαλέσει εξάντληση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που επηρεάζει τη διάθεση, τη συγκέντρωση, τη μάθηση και τις σχέσεις. Παραϋπνίες Ο όρος παραϋπνία χρησιμοποιείται για να αναφέρεται σε μια σειρά από διαταραχές που σχετίζονται με μη φυσιολογικές συμπεριφορές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι παραυπνίες περιλαμβάνουν υπνοβασία, διατροφική διαταραχή που σχετίζεται με τον ύπνο, τρόμους ύπνου, ενούρηση στο κρεβάτι, σεξουαλική υπνία και άλλα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι βελτιωμένες συνήθειες ύπνου μπορούν να ανακουφίσουν τις παραυπνίες και σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί θεραπεία από γιατρό ύπνου.

Θα πρέπει οπωσδήποτε να αναζητήσετε θεραπεία εάν η μη φυσιολογική συμπεριφορά που σχετίζεται με τον ύπνο προκαλεί βλάβη στον εαυτό σας ή στους άλλους ή εάν η συμπεριφορά είναι συχνή ή κλιμακούμενη. Κανένα από αυτά τα προβλήματα δεν πρέπει να μείνει χωρίς αντιμετώπιση. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να υποβληθείτε σε έλεγχο και να λάβετε θεραπεία.