Ισορροπημένη Διατροφή: Μάθετε τι πρέπει να καταναλώνετε

Όταν η απώλεια βάρους είναι η κορυφαία προτεραιότητα, η κατανάλωση μικρότερων μερίδων και η δημιουργία ημερήσιου ελλείμματος θερμίδων προσφέρει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Βέβαια, ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα, είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά, ώστε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την υγεία σας και να μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας. Πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι μόνο κακό κάνετε, αν απλά σταματάτε να τρώτε αρκετές ποσότητες φαγητού, χωρίς κάποιο διατροφικό πλάνο. Διαβάστε παρακάτω μερικές συμβουλές, λοιπόν, για το πώς να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να πεινάτε.

Απολαύστε μια καλά ισορροπημένη διατροφή

Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη όσον αφορά τη σωματική, συναισθηματική και ψυχική υγεία. Τα πλεονεκτήματα της ελεγχόμενης κατανάλωσης περιλαμβάνουν:

1. Ευκολότερη διαχείριση βάρους και πρόληψη της παχυσαρκίας
2. Μειωμένη πιθανότητα χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό
3. Μειωμένη πιθανότητα ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνος του γαστρεντερικού και του ήπατος), καθώς και γνωστική απώλεια και άνοια
4. Πιο δυνατά οστά και δόντια, χαμηλότερη ευαισθησία στην οστεοπόρωση, κατάγματα, ασθένειες των ούλων και τερηδόνα
5. Τακτικές κινήσεις του εντέρου
6. Ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα που καταπολεμά εύκολα τις λοιμώξεις
7. Λιγότερες επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό
8. Καλύτερη συνολική διάθεση και βελτιωμένη μνήμη

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να επιδοθείτε σε ένοχες απολαύσεις. Αλλά το να τρώτε γρήγορα φαγητά και επιδόρπια θα πρέπει να είναι η εξαίρεση στον κανόνα και όχι ένα καθημερινό φαινόμενο. Είναι εντάξει να έχετε ένα νόστιμο γεύμα στο αγαπημένο σας εστιατόριο τα βράδια του Σαββάτου. Δεν θα εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας, αρκεί να έχετε την καλύτερη συμπεριφορά σας την υπόλοιπη εβδομάδα.

Λάβετε αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Μια σωστή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων στις σωστές αναλογίες. Για τους ενήλικες, αυτό σημαίνει:

• Τουλάχιστον ένα γεύμα με άπαχη ή φυτική πρωτεΐνη την ημέρα
• Δύο μερίδες ψωμί ή δημητριακά την ημέρα
• Πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων ή λαχανικών την ημέρα
• Δύο μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά (π.χ. τυρί, γάλα ή γιαούρτι) την ημέρα
• Δύο ή περισσότερες μερίδες ψαριού την εβδομάδα
• Τουλάχιστον μία μερίδα οσπρίων την εβδομάδα
• Άλλοι γενικοί εμπειρικοί κανόνες που πρέπει να τηρείτε:
• Τα μη αμυλούχα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο έως το μισό κάθε πλήρους γεύματος
• Καταναλώστε μικρές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών
• Τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να αντιπροσωπεύουν μόνο το 5 έως 10 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης

Περιορίστε την κατανάλωση νατρίου σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Σημειώστε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, καθώς χορταίνει την πείνα και ενισχύει τη μυϊκή μάζα. Το να βασίζεστε σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης (που έχουν λιγότερες θερμίδες από τα επεξεργασμένα κρέατα) είναι μία από τις καλύτερες συμβουλές για το πώς να σταματήσετε να αισθάνεστε διαρκώς πεινασμένοι. Οι συνιστώμενες πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων των επιλογών που είναι φιλικές προς τους vegan) είναι οι εξής:

• Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
• Κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
• Χοιρινό φιλέτο
• Λευκόσαρκα ψάρια
• Αυγά
• Γαρίδα
• Ελληνικό γιαούρτι
• Τυρί κότατζ
• Όσπρια και φασόλια
• Κινόα
• Τόφου
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Πάντα να επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, παράγοντας πιο αργή και σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ιδανικοί σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Ψωμί σίκαλης
• Καστανό ή άγριο ρύζι
• Όσπρια και φασόλια
• Νιφάδες βρώμης
• Κριθάρι
• Κινόα
• Λαχανικά

Ορισμένοι τύποι υγιεινών λιπών θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη στην καθημερινή σας διατροφή. Οι ακόρεστες ποικιλίες προσφέρουν πολλά οφέλη, αλλά μόνο σε μικρές μερίδες, καθώς είναι υψηλές σε θερμίδες. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Ελιές και ελαιόλαδο
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. σπόροι chia)
• Κρόκοι αυγών
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως το τυρί
• Μαύρη σοκολάτα
• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός

Θυμηθείτε ότι οι διατροφικές απαιτήσεις του σώματος βρίσκονται σε μια σχεδόν σταθερή κατάσταση ροής. Για παράδειγμα, μια υγιής ενήλικη γυναίκα θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες ενώ θηλάζει. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, από την άλλη πλευρά, το σώμα εμφανίζει πιο αργό μεταβολισμό, επομένως ίσως είναι συνετό να προσαρμόσετε τη διατροφή ανάλογα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πίνετε άφθονο νερό

Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά να γεμίσει το στομάχι σας, στέλνοντας σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο και καταστέλλοντας προσωρινά την όρεξη. Το νερό, επίσης, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό (ή την ποσότητα των θερμίδων που καίτε ενώ ξεκουράζεστε), τουλάχιστον για λίγο.

Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων αποτρέπει τις κράμπες, την κούραση και ενισχύει τις ικανότητες καύσης λίπους. Τέλος, το νερό βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν τις τοξίνες, μειώνοντας την κατακράτηση υγρών και το φούσκωμα.

Ο απώτερος στόχος πρέπει να είναι να πίνετε τουλάχιστον έξι με οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα. Και όταν έχει ιδιαίτερα ζέστη έξω ή όταν κάνετε έντονη άσκηση, είναι καλή ιδέα να αυξήσετε αυτό το ποσό.

Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ

Κάποιοι πιστεύουν λανθασμένα ότι τα αλκοολούχα ποτά δεν επηρεάζουν την πρόσληψη θερμίδων, αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Πολλά από αυτά τα ποτά είναι φορτωμένα με υδατάνθρακες και ζάχαρη, αλλά πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Τα κοκτέιλ, ιδιαίτερα εκείνα που παρασκευάζονται με μίξερ (π.χ. χυμός φρούτων), περιέχουν ακόμη περισσότερα πρόσθετα σάκχαρα και κενές θερμίδες.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την πιθανότητα για:

• Ορισμένες μορφές καρκίνου
• Ηπατική νόσο
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Ευσαρκία
• Σοβαρά ατυχήματα
• Παγκρεατίτιδα
• Συγκοπή
• Εγκεφαλικό

Αντίθετα, μέτρια πρόσληψη (δηλαδή έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα την ημέρα για τις γυναίκες) μπορεί πράγματι να έχει κάποια θετικά οφέλη για την υγεία. Σημειώστε ότι ένα ποτό ορίζεται ως 14 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ.