Εάν οι καλοκαιρινές θερμοκρασίες και η υγρασία ενοχλούν τον ύπνο σας, δεν είστε μόνοι. Με τις καιρικές συνθήκες ρεκόρ να σαρώνουν αυτό το καλοκαίρι, η ζέστη είναι είναι εδώ. Και οι ειδικοί λένε ότι σίγουρα μπορεί να μπερδέψει το κλείσιμο των ματιών σας.
Η άνοδος της θερμοκρασίας και οι αλλαγές στο ηλιοβασίλεμα και την ανατολή του ηλίου επηρεάζουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Οι περισσότερες ώρες φωτός μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να κοιμηθείς νωρίτερα και η ζέστη μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο – ή να γυρνάς σε μια λίμνη ιδρώτα.
Το κρεβάτι είναι ήδη ένα ζεστό περιβάλλον, επειδή υπάρχει λιγότερος αέρας που ρέει γύρω σας από ό,τι όταν είστε όρθιοι ή ξαπλωμένοι σε μια αιώρα, για παράδειγμα. Εσείς (και οποιοσδήποτε άνθρωπος στο κρεβάτι) συνεισφέρετε επίσης πολύ στη θερμότητα του σώματος.
Εάν η θερμοκρασία περιβάλλοντος που στροβιλίζεται γύρω από το κρεβάτι σας, είναι ζεστή και υγρή (όπως μπορεί να είναι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού), αυτό καθιστά δύσκολο τον ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κατά έναν έως δύο βαθμούς ακριβώς πριν και κατά τη διάρκεια του ύπνου για να διατηρήσει την ενέργεια και να βοηθήσει το σώμα να επικεντρωθεί σε άλλους μηχανισμούς και προτιμά να χαλαρώνει στη χώρα των ονείρων όταν η θερμοκρασία του δωματίου είναι ελαφρώς κάτω από το κανονικό, εξηγεί ο Δρ Weiss.
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά ο θερμοστάτης σας να διαβάζει μεταξύ 60 και 67 βαθμούς Φαρενάιτ για ιδανικό ύπνο.
Συμβουλές για καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής ζέστης και υγρασίας
Πέρα από τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του κλιματιστικού σας — και για περιόδους που η ρύθμιση του AC δεν είναι επιλογή — δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλά, ακόμη και τις πιο βροχερές μέρες του καλοκαιριού.
1. Κρατήστε τις περσίδες κλειστές κατά τη διάρκεια της ημέρας
Για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία, σκεφτείτε να κλείσετε τις περσίδες για να μειώσετε τη συσσώρευση θερμότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται σαν μια μικρή αλλαγή, μπορεί πραγματικά να κάνει μια ουσιαστική διαφορά. Όταν είναι κλειστά, τα μονωμένα κυψελωτά σκίαστρα μπορούν να μειώσουν την ηλιακή θερμότητα που έρχεται από τα παράθυρα έως και 60%, σύμφωνα με το Υπουργείο Ενέργειας των ΗΠΑ .
Δεν θέλετε να επενδύσετε σε κάτι που είναι δαπανηρό; Ακόμη και οι υφασμάτινες κουρτίνες μεσαίου χρώματος με λευκές πλαστικές βάσεις μπορούν να μειώσουν τα κέρδη θερμότητας κατά 33 τοις εκατό.
2. Αποφύγετε την έντονη άσκηση, τα βαριά γεύματα και το πολύ αλκοόλ 4 ώρες πριν τον ύπνο
Η χαλάρωση ψυχικά και σωματικά μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας καθώς προσπαθεί να κρυώσει φυσιολογικά. «Προσπαθήστε να αποφύγετε τις αγχωτικές δραστηριότητες, τα βαριά γεύματα και την έντονη άσκηση το βράδυ, καθώς όλοι αυτοί οι παράγοντες τείνουν να κάνουν το σώμα μας να αισθάνεται πιο ζεστό.
Και αν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ νωρίτερα μέσα στην ημέρα, κάντε το με μέτρο (έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, έως δύο την ημέρα για τους άνδρες) και τελειώστε το ποτήρι σας τουλάχιστον 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Έρευνες υποδεικνύουν ότι το να πίνετε πολύ κοντά στο πότε αναβάλλετε μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
3. Χρησιμοποιήστε έναν αφυγραντήρα και έναν ανεμιστήρα
Εάν δεν έχετε κλιματιστικό ή δεν είναι αρκετά ισχυρό, η Weiss προτείνει να τοποθετήσετε ένα μπολ με κρύο νερό και πάγο στην κρεβατοκάμαρά σας. Τοποθετήστε έναν ανεμιστήρα πίσω του και στραμμένο προς τον χώρο ύπνου σας για να ενισχύσετε τα εφέ ψύξης του ανεμιστήρα. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου έχει ζέστη και υγρασία, προσπαθήστε να διατηρήσετε την υγρασία στο ή κάτω από 50 έως 60 τοις εκατό. (Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Άσθματος της Αυστραλίας , τα ιδανικά επίπεδα υγρασίας σε εσωτερικούς χώρους είναι μεταξύ 30 και 50 τοις εκατό.) Ένας αφυγραντήρας ή υγραντήρας επιτοίχιος συνδεδεμένος στο σύστημα HVAC μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υγρασίας.
4. Κάντε ντους πριν μπείτε μέσα
Μιλώντας για την υγρασία, ένα ντους πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει ένα φυσικό αποτέλεσμα ψύξης, εξηγεί ο Logan Foley , ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής επιστήμης ύπνου στο Σιάτλ από το Ινστιτούτο Spencer και ο διευθυντής του Sleep Foundation. Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά μια συστηματική ανασκόπηση 5.322 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Sleep Medicine Reviews τον Αύγουστο του 2019 διαπίστωσε ότι ένα ζεστό ή χλιαρό ντους (μεταξύ 104 και 109 βαθμούς F) μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο. Το σώμα σας θα αισθάνεται σχετικά δροσερό βγαίνοντας από το ντους στη θερμοκρασία του σπιτιού σας και θα συνεχίσει να κρυώνει καθώς προετοιμάζεται για ξεκούραση.
5. Προχώρα, κοιμήσου γυμνός
Δεν υπάρχει εις βάθος επιστημονική έρευνα για τις επιπτώσεις του να κοιμάται κάποιος γυμνός, αλλά μερικοί άνθρωποι λένε ότι ο ύπνος με αυτό τον τρόπο τους βοηθά να κοιμούνται πιο γρήγορα και περισσότερο. Τα ρούχα χωρίς ύπνο μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να διατηρήσει μια πιο δροσερή θερμοκρασία του πυρήνα και να βελτιώσει τον ύπνο χάρη στην επιπλέον ροή αέρα και την έλλειψη στρωμάτων.
Αν επιλέξετε να κοιμάστε γυμνοί, σκεφτείτε να κάνετε ένα ντους πριν κοιμηθείτε για να διατηρήσετε τα σεντόνια σας καθαρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να διασφαλίσετε ότι έχετε άνετο κρεβάτι, ώστε να μην κρυώνετε πολύ τη νύχτα.
Εάν ο ύπνος ως γυμνοί δεν είναι για εσάς, επιλέξτε πιτζάμες φτιαγμένες με φυσικές ίνες όπως βαμβάκι, ανοιχτό μαλλί ή μετάξι. Μια μελέτη στο τεύχος Αυγούστου 2019 του Nature and Science of Sleep διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με συνθετικά υλικά όπως ο πολυεστέρας, τα ρούχα ύπνου από φυσικά υφάσματα βοήθησαν πραγματικά τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.
6. Δοκιμάστε ένα στρώμα ψύξης
Τα παραδοσιακά στρώματα με ελατήρια τείνουν να επιτρέπουν πιο δροσερό ύπνο από τα στρώματα από αφρό ή λατέξ, σύμφωνα με τη δοκιμή Consumer Reports .
Πολλά νεότερα στρώματα αφρού και άλλα στρώματα έχουν σχεδιαστεί με εξαρτήματα ρύθμισης της θερμοκρασίας. Ο προηγμένος πολυαφρός ή ο πολυαφρός ανοιχτής κυψέλης, έχει σχεδιαστεί με μικρές φυσαλίδες αέρα που αυξάνουν την αναπνοή και μειώνουν τη συγκράτηση θερμότητας.
7. Επιλέξτε Άλλα εξαρτήματα ύπνου ψύξης
«Υπάρχουν μαξιλάρια, σεντόνια και πιτζάμες φτιαγμένα με υλικά επιλεγμένα για να παρέχουν μια ελαφριά ποιότητα ψύξης, αλλά να ξέρετε ότι οι δυνατότητες ψύξης τους είναι περιορισμένες.
Υφάσματα όπως το μπαμπού, το βαμβάκι και το Tencel αναπνέουν και μπορούν να απομακρύνουν την υγρασία, αλλά στην πραγματικότητα δεν αλλάζουν τη θερμοκρασία του χώρου. Αυτά μπορεί να προσφέρουν περιορισμένη ανακούφιση, αλλά για να έχετε καλύτερο αποτέλεσμα, η Raymann συνιστά τη χρήση τους μαζί με άλλους μηχανισμούς ψύξης (όπως ανεμιστήρα ή κλιματισμό).
Τι πρέπει να κάνετε αν εξακολουθείτε να ξυπνάτε ιδρωμένοι
Είτε οφείλεται σε όνειρο, άγχος, θερμοκρασία περιβάλλοντος ή κάτι άλλο, μπορεί να είναι απολύτως φυσιολογικό να ξυπνάτε ιδρωμένοι κάθε τόσο, ακόμα κι αν ακολουθείτε όλες αυτές τις συμβουλές για δροσερό ύπνο.
«Η εφίδρωση είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας προσπαθεί ενεργά να κρυώσει επειδή είναι πολύ ζεστό. Εάν ξυπνάτε πότε πότε κατά τη διάρκεια της νύχτας και νιώθετε λίγο βρώμικο ή ιδρωμένο, αυτό μπορεί να θεωρηθεί φυσιολογικό».
Εάν ξυπνάτε σχεδόν κάθε πρωί με ιδρώτα, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα θερμόμετρο για να παρακολουθείτε την πρωινή θερμοκρασία του σώματός σας και επισκεφτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε εάν ο ζεστός ύπνος σας μπορεί να οφείλεται σε κάποιο υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα ή σε φάρμακο που παίρνετε. Είναι σημαντικό να διαγνωστεί και να αντιμετωπιστεί οποιαδήποτε υποκείμενη ιατρική πάθηση. Και είναι σημαντικό να βρείτε έναν τρόπο για να κοιμάστε πιο δροσερά, καθώς ο σταθερός ύπνος τόσο ζεστός που ξυπνάτε με εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο χρόνο ύπνου και μειωμένο βαθύ ύπνο, έδειξε έρευνα .
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν νυχτερινές εφιδρώσεις, συμπεριλαμβανομένης της εμμηνόπαυσης, των διαταραχών του ύπνου (όπως η υπνική άπνοια ), του καρκίνου και των αυτοάνοσων ασθενειών , προσθέτει ο Weiss. Τα αντικαταθλιπτικά και τα φάρμακα για την υπέρταση μπορεί επίσης να κάνουν κάποιον να ξυπνήσει ιδρωμένο, οπότε αν τα παίρνετε και αντιμετωπίζετε έντονη νυχτερινή εφίδρωση, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με πιθανή αλλαγή συνταγών ή πώς να ρυθμίσετε καλύτερα τη θερμοκρασία τη νύχτα.
