Ξέρουμε ότι η καφεΐνη μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους: Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί από εμάς ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα φλιτζάνι καφέ ή κανονικό τσάι. Αλλά η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών.
Σκεφτείτε ενεργειακά ποτά και ακόμη και απροσδόκητες πηγές όπως καφέδες και τσάγια χωρίς καφεΐνη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη δημοφιλών εγκαταστάσεων καφέ αποκάλυψε ότι ορισμένες παρασκευές χωρίς καφεΐνη περιείχαν περισσότερα από 13 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης σε μια κούπα καφέ—όσο και μερικές από τις επιλογές καφεΐνης της ίδιας επιχείρησης. Άλλες εκπληκτικές πηγές καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν ορισμένα αναψυκτικά που δεν περιέχουν κόλα, προϊόντα σοκολάτας και κακάο, παγωτό και δημητριακά πρωινού.
Φυσικά, αυτές δεν είναι οι μόνες ύπουλες διατροφικές πηγές χημικών ουσιών που διαταράσσουν τον ύπνο. Εδώ είναι μερικά άλλα τρόφιμα και ποτά που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε πριν τον ύπνο για καλύτερο ύπνο.
Αλκοόλ
Έρευνες δείχνουν ότι οι υγιείς άνθρωποι που πίνουν αλκοόλ κοιμούνται πιο γρήγορα και κοιμούνται πιο βαθιά… στην αρχή. Ωστόσο, όταν το αλκοόλ εξασθενεί, μπορεί να ξυπνήσει τους ανθρώπους σε πολύ σημαντικά και αποκαταστατικά στάδια του ύπνου. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της υπνικής άπνοιας και, εάν χρησιμοποιείται τακτικά, να αυξήσει την πιθανότητα υπνοβασίας, ομιλίας στον ύπνο και προβλημάτων μνήμης.
Για καλύτερο ύπνο: Απολαύστε ένα ποτήρι χυμό από κεράσι πριν τον ύπνο. Τα κεράσια είναι μια φυσική πηγή της ορμόνης μελατονίνης που προκαλεί τον ύπνο.
Πικάντικα τρόφιμα
Η κατανάλωση πικάντικων τροφών μπορεί να προκαλέσει καούρα, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Και όταν ξαπλώνετε, αυτή η παλινδρόμηση οξέος συχνά επιδεινώνεται. Εάν έχετε άπνοια ύπνου, τα συμπτώματά σας μπορεί επίσης να επιδεινωθούν, εάν το ενισχυμένο οξύ ερεθίσει τον αεραγωγό σας.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση κόκκινου πιπεριού μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, η οποία είναι ανασταλτική καθώς η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πέφτει φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. (Η υπερθέρμανση μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για το σώμα να κάνει αυτή τη μετάβαση θερμοκρασίας.)
Για καλύτερο ύπνο: Αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά μέσα σε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Κάντε το ίδιο με τη σάλτσα ντομάτας και άλλες όξινες τροφές εάν σας προκαλούν καούρα ή δυσπεψία.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες
Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που έκαναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για οκτώ εβδομάδες είχαν πιο κατακερματισμένο ύπνο τη νύχτα και ήταν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά προκάλεσαν αύξηση βάρους και μείωση της ευαισθησίας στη χημική ορεξίνη του εγκεφάλου, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του ρολογιού του ύπνου του σώματος.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η μπριζόλα και το κοτόπουλο, μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο επειδή χρειάζονται πολύ χρόνο για να διασπαστούν, κάτι που αποτελεί πρόβλημα πριν τον ύπνο, καθώς η πέψη σας επιβραδύνεται έως και 50 τοις εκατό όταν κοιμάστε. (Το σώμα σας αντιμετωπίζει μια παρόμοια πρόκληση εάν δειπνήσετε σε ένα μεγάλο γεύμα ακριβώς πριν από τον ύπνο.) Αποφύγετε επίσης παλαιωμένα ή επεξεργασμένα τυριά, σαλάμι και πεπερόνι: Περιέχουν τυραμίνη, η οποία ενεργοποιεί την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης, η οποία μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλο.
Για καλύτερο ύπνο: Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τοστ ολικής αλέσεως ή ένα μπολ πλιγούρι πριν τον ύπνο. Αυτά τα τρόφιμα θα πυροδοτήσουν την απελευθέρωση της ορμόνης υπνηλίας σεροτονίνης και δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν.
