Ως μία από τις πιο κοινές διαταραχές της διάθεσης, η μείζονα κατάθλιψη μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιονδήποτε, σε οποιαδήποτε ηλικία, ανά πάσα στιγμή. Και μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ιδιαίτερα λυπημένοι ή καταθλιπτικοί τη νύχτα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, άγχος και αισθήματα απομόνωσης και απελπισίας. Άλλοι μπορεί να έχουν κατάθλιψη το πρωί, η οποία ονομάζεται ημερήσια διακύμανση της διάθεσης.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη νυχτερινή κατάθλιψη
Συμπτώματα κατάθλιψης
Η σοβαρή κατάθλιψη προκαλεί σοβαρά συμπτώματα, που επηρεάζουν τη διάθεση και τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εάν έχετε αντιμετωπίσει έναν αριθμό από αυτά τα συμπτώματα για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, σχεδόν κάθε μέρα, τις τελευταίες δύο εβδομάδες ή περισσότερο, και δεν βελτιώνονται, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης:
- Προβλήματα ύπνου, όπως ύπνος περισσότερο από το κανονικό ή δυσκολία στον ύπνο ή παραμονή στον ύπνο
- Τρώτε περισσότερο ή λιγότερο από ό,τι συνήθως
- Απώλεια ή αύξηση βάρους
- Απώλεια ενδιαφέροντος ή/και ευχαρίστησης για δραστηριότητες που κάποτε απολαμβάνατε
- Έλλειψη ενέργειας
- Δυσκολία συμμετοχής σε κανονικές εργασίες της καθημερινής ζωής, όπως το βούρτσισμα των δοντιών ή το μπάνιο
- Πονοκέφαλοι, στομαχόπονοι ή άλλος πόνος που δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία και δεν έχει προφανή αιτία
- Ευερεθιστότητα
- Αίσθημα λύπης και/ή άγχος
- Αίσθημα απελπισίας
- Κλάμα
- Ανησυχία
- Αίσθημα απομόνωσης ή μοναξιάς
- Αίσθημα αναξιότητας, ενοχής ή ότι είστε αβοήθητοι
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Σκέψεις ή απόπειρες αυτοκτονίας ή σκέψη για θάνατο
Αιτίες κατάθλιψης τη νύχτα
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες, που μπορεί να οδηγήσουν σε επιδείνωση των συναισθημάτων κατάθλιψης τη νύχτα. Κάποια από αυτά ίσως μπορείτε να τα προσαρμόσετε, ενώ άλλα είναι πιο δύσκολο να τα διαχειριστείτε.
Μηρυκασμός
Τα άτομα με κατάθλιψη συχνά μηρυκάζουν ή σκέφτονται επανειλημμένα γεγονότα του παρελθόντος και ζητήματα που τους απασχολούν, προσπαθώντας να τα κατανοήσουν ή να φανταστούν, ότι έχουν διαφορετική έκβαση. Δεδομένου, ότι η κατάθλιψη προκαλεί την τάση να εστιάζουμε σε αρνητικά γεγονότα (για παράδειγμα, διανοητικά ξαναζώντας έναν καυγά με έναν φίλο), ο μηρυκασμός μπορεί να τροφοδοτήσει συναισθήματα κατάθλιψης και άγχους.
Είναι συνήθως μια κύρια αιτία των συμπτωμάτων νυχτερινής κατάθλιψης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχετε την τάση να είστε πιο επιρρεπείς σε μηρυκασμούς, όταν είστε μόνοι και απαλλαγμένοι από περισπασμούς, κάτι που τείνει να είναι τη νύχτα για πολλούς από εμάς.
Η κούραση στο τέλος της ημέρας μπορεί, επίσης, να μας κάνει πιο επιρρεπείς στο να αισθανόμαστε πεσμένοι. Αυτός είναι ο λόγος που μερικές φορές, τα πράγματα φαίνονται χειρότερα τη νύχτα. Αν και ο μηρυκασμός είναι φυσιολογικός, μπορεί να είναι εξαιρετικά ανθυγιεινός, ιδιαίτερα εάν προκαλεί ή επιδεινώνει την κατάθλιψη ή το άγχος.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να προσέχετε τα συγκεκριμένα πράγματα, για τα οποία σκέφτεστε πριν πάτε για ύπνο. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι στεναχωριούνται ή πέφτουν σε κατάθλιψη το βράδυ πριν από τη δουλειά, επειδή ο χώρος εργασίας τους είναι ένα αρνητικό περιβάλλον ή δεν νιώθουν ικανοποίηση από τη δουλειά τους. Το να φοβάσαι να ξυπνάς το πρωί επειδή ξέρεις ότι πρέπει να δουλέψεις μπορεί να έχει ψυχικό και συναισθηματικό αντίκτυπο.
Νυχτερινή έκθεση στο φως
Έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τη σχέση μεταξύ της έκθεσης στο φως τη νύχτα και της κατάθλιψης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology έδειξε μια συσχέτιση μεταξύ της έκθεσης στο φως χαμηλού επιπέδου κατά τη διάρκεια του ύπνου και της εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αν και η έκθεση στο φως ήταν μάλλον η μόνη αιτία.
Ο κίνδυνος θα μπορούσε να είναι ακόμη μεγαλύτερος για τα νεότερα άτομα, καθώς τα μάτια τους είναι πιο ευαίσθητα. Δεν είναι ακόμα σαφές πώς ακριβώς σχετίζονται το φως και η κατάθλιψη, αλλά είναι πιθανό, ότι η έκθεση σε έστω και ελάχιστη ποσότητα φωτός κατά τη διάρκεια της νύχτας παρεμβαίνει στους κύκλους του ύπνου σας, ο οποίος με τη σειρά του παρεμβαίνει στη διάθεσή σας.
Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι, όταν διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός ή το εσωτερικό ρολόι ύπνου, ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης ή επιδείνωσης των συμπτωμάτων είναι υψηλότερος. Γενικά, είναι καλύτερο να είστε ξύπνιοι και δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βεβαιωθείτε, ότι έχετε την καλύτερη ποιότητα ύπνου, που μπορείτε τη νύχτα.
Χρονότυπος
Το πόση ώρα και πότε κοιμάστε τη νύχτα ονομάζεται χρονότυπος. Μια μελέτη σχετικά με τη σχέση μεταξύ χρονότυπου και κατάθλιψης εξέτασε 32.470 γυναίκες που ήταν, κατά μέσο όρο, 55 ετών και δεν εμφάνισαν κατάθλιψη. Ο καθένας τους κατηγοριοποίησε τον χρονοτύπο του: πρώιμο, ενδιάμεσο ή όψιμο.
Από αυτές τις γυναίκες, 2.581 κατέληξαν με διαγνωσμένη κατάθλιψη σε μια περίοδο παρακολούθησης τεσσάρων ετών. Οι γυναίκες που αναγνώρισαν ότι ήταν ο χρονότυπός τους ήταν πρώιμος είχαν 12% χαμηλότερη αύξηση k της εμφάνισης κατάθλιψης από τις ενδιάμεσες γυναίκες, ενώ οι όψιμες είχαν 6% υψηλότερο κίνδυνο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, όσο πιο αργά κοιμόταν μια γυναίκα, τόσο μεγαλύτερη ήταν η πιθανότητα να εμφανίσει κατάθλιψη.
Αυτή η μελέτη δεν δείχνει, ότι το να κοιμάσαι αργά προκαλεί κατάθλιψη. Αλλά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές μελέτες, που υποδεικνύουν μια σύνδεση μεταξύ των χρονότυπων και της κατάθλιψης σημαίνει, ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα, ειδικά όσον αφορά τις γενετικές και περιβαλλοντικές επιρροές.
Αντιμετώπιση της νυχτερινής θλίψης
Αυτές οι στρατηγικές μπορεί να είναι χρήσιμες για να σπάσετε τον κύκλο των νυχτερινών αρνητικών σκέψεων και να περιορίσετε τα συμπτώματα της νυχτερινής κατάθλιψης.
Δημιουργήστε θετικές σκέψεις
Η συμμετοχή σε ένα χόμπι που σας αρέσει, όπως το γράψιμο, το παιχνίδι ενός οργάνου, το σχέδιο ή η ζωγραφική και ο διαλογισμός ή η προσευχή, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε θετικές σκέψεις. Προσπαθείτε να γεμίσετε το μυαλό σας με θετικά πράγματα, ώστε να μην υπάρχει χώρος για τις αρνητικές σκέψεις να εισχωρήσουν και να καταλάβουν χώρο.
Πρόβλημα-επίλυση αρνητικών γεγονότων
Τα άτομα που μηρυκάζουν τείνουν όχι μόνο να επαναλαμβάνουν γεγονότα, αλλά και να εμπλέκονται σε σκέψεις όπως, “Γιατί μου συμβαίνει πάντα αυτό;” και “Τι μου συμβαίνει που δεν μπορώ να αντεπεξέλθω;” Αυτού του είδους οι σκέψεις οδηγούν σε αισθήματα ανικανότητας.
Αντίθετα, αφιερώστε μια στιγμή που σκέφτεστε καθαρά και προσδιορίστε τουλάχιστον ένα βήμα που μπορείτε να κάνετε, για να ξεπεράσετε τα προβλήματά σας. Μπορεί ακόμη και να είναι κάτι τόσο απλό, όσο να καλέσετε έναν φίλο για να προσπαθήσει να βρει μια λύση. Αυτή η διανοητική διακοπή και η προληπτική δράση μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την εξουσία πάνω στην κατάσταση και να αισθανθείτε λιγότερο αβοήθητοι.
Χτίστε την αυτοεκτίμηση
Σε τι είστε καλός; Τι απολαμβάνετε; Σκεφτείτε μερικούς τρόπους για να χτίσετε την αίσθηση της αυτοεκτίμησής σας, όπως να δοκιμάσετε ένα νέο είδος άσκησης, να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι, να βρείτε το μουσικό όργανο που παίζατε παλιά ή να παρακολουθήσετε ένα βραδινό ή διαδικτυακό μάθημα σε ένα θέμα, που σας ενδιαφέρει.
Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου
Μην πηγαίνετε για ύπνο μέχρι να είστε πραγματικά κουρασμένοι. Αυτό σας δίνει λιγότερο χρόνο για να αρχίσετε να σκέφτεστε όλα τα προβλήματα και τα αρνητικά γεγονότα στη ζωή σας. Αν δεν νυστάζετε, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό μέχρι να νυστάξετε.
Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό. Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο σκοτεινή γίνεται για να αποτρέψετε τυχόν διαταραχές στον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δοκιμάστε σκούρες blackout κουρτίνες και μην αφήνετε την τηλεόραση ανοιχτή τη νύχτα.
Ελαχιστοποιήστε την έκθεσή σας σε οθόνες, πριν τον ύπνο. Κλείστε τις οθόνες και τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο ύπνου σας. Η έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες ακριβώς πριν από τον ύπνο, μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να οδηγήσει σε χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.
Θεραπευτική αγωγή
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διαδρομές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αντιμετωπίσετε τη νυχτερινή κατάθλιψη. Πιθανότατα, θα ωφεληθείτε από την εύρεση ενός συνδυασμού στρατηγικών, που ταιριάζουν σε εσάς και στον τρόπο ζωής σας. Ξεκινήστε με επίσκεψη σε επαγγελματία ψυχικής υγείας. Θα σας συμβουλεύσουν για τα επόμενα βήματα και θα καταλήξουν σε ένα σχέδιο θεραπείας, το οποίο πιθανότατα θα περιλαμβάνει θεραπεία και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν έχετε διάγνωση κατάθλιψης, ένας γιατρός μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει φάρμακα για να βοηθήσει.
Θεραπεία – γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία
Μια δημοφιλής μέθοδος θεραπείας για τη θεραπεία της κατάθλιψης είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Με τη CBT, ένας θεραπευτής σας βοηθά να αντιμετωπίσετε πράγματα όπως ο μηρυκασμός και οι αρνητικές σκέψεις με στρατηγικές αυτοβοήθειας. Η CBT που εστιάζεται στον μηρυκασμό είναι ειδικά προσανατολισμένη στη βοήθεια των ασθενών με μηρυκασμό, αν και γίνονται ακόμη μελέτες για την αποτελεσματικότητά της.
Φαρμακευτική αγωγή
Εάν διαγνωστείτε με κατάθλιψη, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη φαρμάκων παράλληλα με τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για τη θεραπεία των συμπτωμάτων σας.
Αλλαγές τρόπου ζωής
Υπάρχουν κάποιες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για να μειώσετε τη θλίψη που νιώθετε τη νύχτα και ακόμη και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να τονώσει τα αισθήματα ευεξίας, να μειώσει το άγχος και να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, σε συνδυασμό με άλλες επιλογές τρόπου ζωής, όπως η άσκηση και η παρακολούθηση ενός προγράμματος ύπνου.
