Πως να κοιμάστε καλύτερα

Κουραστήκατε να ξυπνάτε συνέχεια τη νύχτα; Αυτές οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα και να είστε πιο ενεργητικοί και παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα;

Ο καλός ύπνος επηρεάζει άμεσα την ψυχική και σωματική σας υγεία. Ο μειωμένος ύπνος μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα ενέργειας που πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μπορείτε να ανταπεξέλθετε σε όλες τις υποχρεώσεις σας, την παραγωγικότητα, τη συναισθηματική ισορροπία, ακόμη και το βάρος σας. Ωστόσο, πολλοί από εμάς ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας και δεν κοιμόμαστε όσο χρειάζεται για να παραμείνουμε υγιείς.

Διαβάστε: Πώς να ανακουφιστείτε γρήγορα από το άγχος

Ο καλός βραδινός ύπνος μπορεί να φαίνεται σαν κάτι αδύνατο όταν είστε ξύπνιοι στις 3 το πρωί, αλλά να ξέρετε ότι έχετε πολύ περισσότερο έλεγχο της ποιότητας του ύπνου σας από ό, τι μάλλον αντιλαμβάνεστε. Το πώς αισθάνεστε την ώρα που ξυπνάτε εξαρτάται συχνά από το πόσο καλά κοιμάστε το βράδυ. Η θεραπεία για τις δυσκολίες του ύπνου μπορεί συχνά να βρεθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Οι ανθυγιεινές, καθημερινές συνήθειες και επιλογές του τρόπου ζωής σας μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεσή σας, την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη δημιουργικότητα, τη ζωτικότητα και το βάρος. Αλλά ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές, μπορείτε να απολαύσετε καλύτερο ύπνο τη νύχτα, να ενισχύσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε τον τρόπο σκέψης και αίσθησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γυναίκα που ανακουφίζεται από το άγχοςΔιατηρήστε τον συγχρονισμό με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας

Ο συγχρονισμός με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης ή τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, είναι μια από τις πιο σημαντικές στρατηγικές για καλύτερο ύπνο. Εάν διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, θα αισθανθείτε πολύ πιο ανανεωμένοι και ενεργητικοί από όταν κοιμάστε διαφορετικές ώρες κάθε μέρα.

  • Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό βοηθά να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Επιλέξτε μια ώρα ύπνου, όταν συνήθως αισθάνεστε κουρασμένοι, ώστε να μην στριφογυρίζετε και ξυπνάτε. Εάν κοιμάστε αρκετά, θα πρέπει να ξυπνήσετε φυσικά χωρίς ξυπνητήρι. Εάν χρειάζεστε ξυπνητήρι, μπορεί να χρειαστεί να κοιμηθείτε νωρίτερα.
  • Καταπολέμηση της υπνηλίας μετά το δείπνο. Εάν νιώσετε ότι νυστάζετε μετά το δείπνο, σηκωθείτε από τον καναπέ και κάντε κάτι ελαφρώς διεγερτικό, όπως το πλύσιμο των πιάτων, τηλέφωνο σε ένα φίλο ή η προετοιμασία των ρούχων για την επόμενη μέρα. Εάν υποκύψετε στην υπνηλία, μπορεί να ξυπνήσετε αργότερα, το βράδυ, και να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε.

Ελέγξτε την έκθεσή σας στο φως του ηλίου

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ελέγχεται από την έκθεση στο φως του ηλίου και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη όταν είναι νύχτα, και λιγότερη όταν είναι μέρα. Ωστόσο, πολλές πτυχές της σύγχρονης ζωής μπορούν να αλλάξουν την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας με αποτέλεσμα να αλλάξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Δείτε πώς μπορεί να σας επηρεάσει η έκθεσή σας στο φως του ήλιου:

Κατά τη διάρκεια της ημέρας

  • Εκθέστε τον εαυτό σας σε έντονο ηλιακό φως το πρωί. Για παράδειγμα, πάρτε τον καφέ σας έξω ή φάτε πρωινό δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο. Το φως του ηλίου στο πρόσωπό σας θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε
  • Περάστε περισσότερο χρόνο έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε τα διαλείμματα από τη δουλειά σας, ασκηθείτε έξω ή περπατήστε με το σκύλο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι τη νύχτα.
  • Αφήστε όσο το δυνατόν περισσότερο φυσικό φως να μπει στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας. Διατηρήστε τις κουρτίνες και τις περσίδες ανοιχτές κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθήστε να μετακινήσετε το γραφείο σας πιο κοντά στο παράθυρο.

Τη νύχτα

  • Αποφύγετε τις φωτεινές οθόνες 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από το τηλέφωνο, το tablet, τον υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις, χρησιμοποιώντας συσκευές με μικρότερες οθόνες, μειώνοντας τη φωτεινότητα.
  • Πείτε όχι στην τηλεόραση αργά το βράδυ. Όχι μόνο το φως από την τηλεόραση καταστέλλει τη μελατονίνη, αλλά πολλά προγράμματα εκνευρίζουν παρά χαλαρώνουν. Δοκιμάστε να ακούσετε χαλαρή μουσική.
  • Όταν είναι ώρα να κοιμηθείτε, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να αποκλείσετε το φως από τα παράθυρα ή δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου.
  • Κρατήστε ένα μικρό φωτάκι αναμμένο, σε περίπτωση που σηκωθείτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Εάν χρειάζεστε λίγο φως για να μετακινηθείτε με ασφάλεια, δοκιμάστε να εγκαταστήσετε ένα σκοτεινό νυχτερινό φως στην κουζίνα ή στο μπάνιο. Αυτό θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε ξανά.

Γυναίκα που κρατάει ημερολόγιο σκέψεωνΆσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας

Τα άτομα που ασκούνται τακτικά, κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα και αισθάνονται λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης τα συμπτώματα της αϋπνίας και της άπνοιας του ύπνου.

Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο πιο ισχυρά είναι τα οφέλη του ύπνου. Αλλά ακόμη και η ελαφριά άσκηση, όπως το περπάτημα για μόλις 10 λεπτά την ημέρα, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες τακτικής δραστηριότητας προτού δείτε τα πλήρη αποτελέσματα. Γι’ αυτό να είστε υπομονετικοί και να εστιάσετε σε μία ρουτίνα άθλησης που μόνο οφέλη μπορεί να σας προσφέρει.

Να είστε έξυπνοι με το τι τρώτε και πίνετε

Η διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά κοιμάστε, ειδικά τις ώρες πριν τον ύπνο.

  • Περιορίστε την καφεΐνη και τη νικοτίνη. Έως και δώδεκα ώρες μετά την κατανάλωση καφέ, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου! Ομοίως, το κάπνισμα είναι ένα άλλο διεγερτικό που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά εάν καπνίζετε πριν τον ύπνο.
  • Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα τη νύχτα. Προσπαθήστε να απολαύσετε το δείπνο σας νωρίτερα το βράδυ και αποφύγετε τα βαριά, πλούσια τρόφιμα δύο ώρες πριν τον ύπνο. Τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι όπως καούρα.
  • Αποφύγετε να πίνετε πάρα πολλά υγρά το βράδυ. Η κατανάλωση πολλών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε συχνές επισκέψεις στο μπάνιο όλη τη νύχτα.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here