Γυναίκα & Υγεία Ψυχική Υγεία

Κοινωνική αγχώδης διαταραχή: Πώς να σταματήσετε τις αρνητικές σκέψεις

Προβληματισμένη γυναίκα
Γυναίκα

Οι αρνητικές σκέψεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόκληση και επιδείνωση της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής (SAD). Τέτοιες σκέψεις μπορούν να συμβάλουν σε συναισθήματα πανικού σε κοινωνικές καταστάσεις, επειδή ξεκινούν έναν κύκλο καταστροφικής σκέψης.

Αυτές οι σκέψεις είναι συχνά αυτοκαταστροφικές και παράλογες. Τείνουν να μεγεθύνουν τα συναισθήματα ενός ατόμου, τα οποία κινούνται γύρω από τη σκέψη, ότι δεν θα γίνει αποδεκτό από τους άλλους ή ότι θα ντροπιάσει τον εαυτό του σε κοινωνικές καταστάσεις. Οι θεραπείες για το κοινωνικό άγχος συχνά επικεντρώνονται στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μάθουν να αναγνωρίζουν αυτές τις αρνητικές σκέψεις, να αμφισβητούν την ακρίβειά τους και να τις αντικαθιστούν με πιο χρήσιμες.

Πώς να σταματήσετε να κάνετε αρνητικές σκέψεις

Υπάρχει μια σειρά από πρότυπα αρνητικής σκέψης, που μπορούν να παίξουν ρόλο στη διατήρηση του άγχους. Αυτά τα πρότυπα είναι γνωστά ως γνωστικές παραμορφώσεις. Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι παράλογα ή υπερβολικά μοτίβα σκέψης, που μπορούν να οδηγήσουν στην εμφάνιση προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης.

Τέτοια μοτίβα σκέψης βοηθούν στην ενίσχυση των αρνητικών συναισθημάτων και καθιστούν πιο πιθανό το γεγονός, ότι οι άνθρωποι θα έχουν αρνητικές απόψεις για τον εαυτό τους και τον κόσμο. Παραδείγματα γνωστικών στρεβλώσεων που συμβάλλουν στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή περιλαμβάνουν:

  • Βιαστικά συμπεράσματα: Αυτή η παραμόρφωση περιλαμβάνει υποθέσεις σχετικά με το τι σκέφτονται οι άλλοι ή κάνετε αρνητικές υποθέσεις για το πώς θα εξελιχθούν τα γεγονότα.
  • Καταστροφολογία: Αυτό το μοτίβο αρνητικής σκέψης χαρακτηρίζεται από την υπόθεση, ότι πάντα θα συμβεί το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα χωρίς να ληφθούν υπόψη πιο πιθανές και ρεαλιστικές πιθανότητες.
  • Υπεργενίκευση: Αυτό το μοτίβο χαρακτηρίζεται από την τάση να εφαρμόζεται αυτό που συνέβη σε μια εμπειρία, σε όλες τις μελλοντικές εμπειρίες. Αυτό μπορεί να κάνει τις αρνητικές εμπειρίες να φαίνονται αναπόφευκτες και συμβάλλει σε συναισθήματα άγχους.
  • Αρνητικοί χαρακτηρισμοί: Όταν οι άνθρωποι χαρακτηρίζουν τους εαυτούς τους με αρνητικό τρόπο, αυτό επηρεάζει το πώς αισθάνονται για τον εαυτό τους σε διαφορετικά πλαίσια.
  • Δηλώσεις τύπου “πρέπει”: Η σκέψη που χαρακτηρίζεται από δηλώσεις τύπου “πρέπει”, σας βάζει σε μια διαδικασία που σκέφτεστε μόνο με όρους αυτού που “πρέπει” να κάνετε. Τέτοιες δηλώσεις είναι συχνά μη ρεαλιστικές και κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται ηττημένοι και απαισιόδοξοι για την ικανότητά τους να πετύχουν.
  • Συναισθηματικός συλλογισμός: Αυτό περιλαμβάνει την υπόθεση, ότι κάτι είναι αληθινό με βάση τη συναισθηματική σας απόκριση σε αυτό. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε νευρικοί, ο συναισθηματικός συλλογισμός θα σας οδηγήσει στο συμπέρασμα, ότι πρέπει να βρίσκεστε σε κίνδυνο. Αυτό μπορεί να κλιμακώσει τα αρνητικά συναισθήματα και να αυξήσει το άγχος.
  • Εξατομίκευση και ενοχοποίηση: Αυτό το μοτίβο σκέψης περιλαμβάνει να παίρνετε τα πράγματα προσωπικά, ακόμα και όταν δεν είναι προσωπικά. Συχνά οδηγεί τους ανθρώπους να κατηγορούν τον εαυτό τους για πράγματα, που δεν έχουν κανέναν έλεγχο.
Άγχος
Άγχος

Πώς να καταπολεμήσετε την αρνητική σκέψη

Για να ξεπεράσετε τα συμπτώματά σας, είναι χρήσιμο να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως γνωστικής αναδιάρθρωσης, η οποία χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT).

Υπάρχουν τέσσερα βασικά βήματα που εμπλέκονται στη γνωστική αναδιάρθρωση:

  • Εντοπίστε και συνειδητοποιήστε τις αρνητικές σας σκέψεις.
  • Προσδιορίστε την ακρίβεια των αρνητικών σας σκέψεων.
  • Αμφισβητήστε ενεργά τις αρνητικές σας σκέψεις.
  • Αντικαταστήστε τις αρνητικές σας σκέψεις με πιο χρήσιμες.

Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σας σκέψεις. Μερικές φορές συμβαίνουν τόσο γρήγορα και αυτόματα, που μόλις και μετά βίας τις παρατηρείτε σε συνειδητό επίπεδο. Αυτός είναι ο λόγος που αναφέρονται ως αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Αυτές οι σκέψεις συμβαίνουν γρήγορα και αυτόματα ως απάντηση στα γεγονότα γύρω μας.

Ενώ αυτές οι αρνητικές ερμηνείες μπορούν να επηρεάσουν τις διαθέσεις και τα συναισθήματά μας, είναι δυνατόν να δώσουμε προσοχή και να τις αλλάξουμε με εξάσκηση. Για να αρχίσετε πραγματικά να δίνετε προσοχή, κρατήστε ένα σημειωματάριο μαζί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και σημειώστε σχετικά με τις σκέψεις που είχατε σε μια κατάσταση που σας προκάλεσε πανικό. Με τον καιρό, θα γίνει πιο εύκολο να παρατηρήσετε και να συλλάβετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις, που έχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Topics