Ορισμένες τροφές έχουν λίπη, που είναι επιβλαβή για τη χοληστερόλη σας και καλύτερα να αποφεύγονται από όλους (όχι μόνο από όσους παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους). Καλό είναι να περιορίζονται τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα έλαια και επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον. Αυτά τα λίπη αυξάνουν τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) ή την «κακή» χοληστερόλη και οδηγούν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Τι γίνεται όμως με τα λεγόμενα «υγιεινά» λιπαρά; Αλήθεια υπάρχει κάτι τέτοιο; Οι υγιεινές για την καρδιά υπερτροφές, οι οποίες πιστεύεται ότι προστατεύουν από ασθένειες, μπορούν να αυξήσουν τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), το «καλό» είδος χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να μειώσουν την LDL, προστατεύοντάς σας αποτελεσματικά από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Τι είναι η HDL χοληστερόλη;
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι μια προστατευτική μορφή χοληστερόλης. Μεταφέρει την κακή χοληστερόλη μακριά από τις αρτηρίες και στο συκώτι. Εκεί, μπορεί να διασπαστεί και να αποβληθεί από το σώμα. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή καρδιακής νόσου είναι χαμηλότερος, όταν η HDL είναι υψηλή. Αυτό είναι περίπου 60 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dl) ή υψηλότερο. Όταν η HDL σας είναι χαμηλή, αυξάνονται οι πιθανότητές σας να πάθετε καρδιακή προσβολή ή καρδιακή νόσο. Για τις γυναίκες, αυτό είναι λιγότερο από 50 mg/dl και για τους άνδρες, λιγότερο από 40 mg/dl.
Ακολουθούν διάφοροι τύποι τροφών που πρέπει να σκεφτείτε να τρώτε πιο συχνά για να αυξήσετε την HDL σας και να μειώσετε την LDL σας.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενός υγιούς τύπου λίπους, που ενισχύει την HDL και μειώνει την LDL. Σε μια μελέτη του 2015, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα με μέτρια λιπαρά, συσχετίστηκε με πτώση της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 13,5 mg/dL.
Οι συμμετέχοντες βελτίωσαν επίσης αρκετές άλλες μετρήσεις αίματος, όταν κατανάλωναν ένα αβοκάντο την ημέρα. Αυτό περιλάμβανε:
- Ολική χοληστερόλη ή η συνολική ποσότητα στο αίμα σας, συμπεριλαμβανομένων των HDL και LDL
- Τριγλυκερίδια, ένα είδος λίπους στο αίμα σας
- Μικρή πυκνή LDL, ένας συγκεκριμένος τύπος LDL που αυξάνει τον κίνδυνο δημιουργίας πλάκας στις αρτηρίες
- Μη-HDL χοληστερόλη ή ο αριθμός HDL σας αφαιρεθεί από τη συνολική χοληστερόλη
Συμβουλή προετοιμασίας
Τα αβοκάντο έχουν 235 θερμίδες ανά φλιτζάνι (146 γραμμάρια). Επομένως ο έλεγχος των μερίδων είναι βασικός. Για ένα πεντανόστιμο σάντουιτς δοκιμάστε μισό αβοκάντο με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμύδι σε μια μεσαίου μεγέθους πίτα ολικής αλέσεως. Προσθέστε χυμό λεμονιού και μια κουταλιά της σούπας χούμους με γεύση (χρένο, λεμόνι ή σκόρδο) για μια πρόσθετη κλωτσιά.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients έδειξε, ότι μια δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά αύξησε τα επίπεδα HDL σε σχέση με τα τριγλυκερίδια. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες στα τρόφιμα, που μπορεί να προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί
- Μαύρη σοκολάτα
- Μούρα
- Παντζάρια
- Μωβ λάχανο
- Κόκκινα σταφύλια
- Λάχανο
- Σπανάκι
- Κόκκινες πιπεριές
Τα βαθιά χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά τείνουν να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Συμβουλή προετοιμασίας
Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie για ένα πρωινό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, που ενισχύει την HDL. Μερικές καλές επιλογές συστατικών περιλαμβάνουν μούρα, λάχανο ή σπανάκι, αβοκάντο και μη γαλακτοκομικό γάλα, όπως γάλα αμυγδάλου.
Τροφές πλούσιες σε νιασίνη
Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) σε ορισμένες δόσεις (ως συμπλήρωμα) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL. Η νιασίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε:
- Μανιτάρια Crimini
- Στήθος κοτόπουλου
- Ντομάτα
- Μαρούλι Romaine
- Εμπλουτισμένο ψωμί
- Σιτηρά
Συμβουλή προετοιμασίας
Τα σοταρισμένα μανιτάρια crimini είναι ένα απολαυστικό συμπλήρωμα σε κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να τα ψήσετε στη σχάρα και να τα χρησιμοποιήσετε ως φανταστικό συνοδευτικό για κοτόπουλο ή θαλασσινά kabobs.
Πλιγούρι βρώμης
Αμέτρητες ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει, ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL. Εκτός από αυτά τα οφέλη, το πλιγούρι βρώμης δεν μειώνει την καλή σας HDL χοληστερόλη.
Συμβουλή προετοιμασίας
Η προσθήκη αλεσμένης κανέλας και καρυδιών (επτά μισά χωρίς το κέλυφος) κάνει ένα πρωινό με πλιγούρι βρώμης ακόμα πιο υγιεινό για την καρδιά.
Λιπαρά ψάρια
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε, ότι μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, αύξησε το μέγεθος των σωματιδίων HDL. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μεταφοράς χοληστερόλης σε όλο το σώμα. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά. Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά ποικιλίες που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά.
