Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, του διαβήτη και της εξασθένησης της μνήμης. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την αλλαγή.

 Τι είναι η «μεσογειακή διατροφή»;

Όταν σκέφτεστε τα μεσογειακά τρόφιμα, το μυαλό σας μπορεί να πάει στην πίτσα και τα ζυμαρικά από την Ιταλία ή στα παϊδάκια από την Ελλάδα, αλλά αυτά τα πιάτα δεν ταιριάζουν στα υγιεινά διατροφικά προγράμματα που διαφημίζονται ως “Μεσογειακά”.

Διαβάστε: Αβοκάντο: Γιατί είναι τόσο δημοφιλές

Μια αληθινή μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά συνδυασμένα με ένα ή δύο ποτήρια κόκκινο κρασί.

Έτσι τρέφονταν οι κάτοικοι της Κρήτης, της Ελλάδας και της νότιας Ιταλίας, περίπου το 1960, όταν τα ποσοστά χρόνιων ασθενειών τους ήταν από τα χαμηλότερα στον κόσμο και ζούσαν πολύ περισσότερο από τους υπόλοιπους λαούς, παρά το γεγονός ότι είχαν περιορισμένες ιατρικές υπηρεσίες.

Και η πραγματική μεσογειακή διατροφή είναι κάτι περισσότερο από απλή κατανάλωση φρέσκων, υγιεινών τροφίμων. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα και η κοινή χρήση γευμάτων με άλλους είναι ζωτικής σημασίας. Συνδυαστικά, μπορούν να έχουν βαθιά επίδραση στη διάθεση και την ψυχική σας υγεία και να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε τις απολαύσεις της κατανάλωσης υγιεινών και νόστιμων τροφών.

Φυσικά, η αλλαγή στη διατροφή σας δεν είναι εύκολη υπόθεση, ειδικά αν προσπαθείτε να απομακρυνθείτε από την ευκολία που προσφέρουν οι επεξεργασμένες τροφές και το γρήγορο φαγητό που καταναλώνετε. Αλλά η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι ένας φθηνός, νόστιμος και πολύ υγιεινός τρόπος διατροφής.

Η μετάβαση από τα σαλάμια και τα ζυμαρικά, στα ψάρια και το αβοκάντο μπορεί να χρειαστεί κάποια προσπάθεια, αλλά σύντομα θα μπορέσετε να απολαύσετε μια πιο υγιή και μακροβιότερη ζωή.

Οφέλη της μεσογειακής διατροφής στην υγεία

Η μεσογειακή διατροφή όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο, σε συνδυασμό με σωματική άσκηση, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων ψυχικής και σωματικής υγείας:

Πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η μεσογειακή διατροφή περιορίζει την πρόσληψη λευκών αλεύρων, επεξεργασμένων τροφίμων και κόκκινου κρέατος και ενθαρρύνει την κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Σας διατηρεί ευκίνητους.

Εάν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, τα θρεπτικά συστατικά που αποκομίζετε με τη μεσογειακή διατροφή, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης μυϊκής αδυναμίας κατά περίπου 70 τοις εκατό.

Μείωση του κινδύνου εμφάνισης Αλτσχάιμερ.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη συνολική υγεία των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο να νοσήσετε από Αλτσχάιμερ ή άνοια.

Μειώστε κατά το ήμισυ τον κίνδυνο να νοσήσετε από Πάρκινσον.

Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στη μεσογειακή διατροφή μπορούν να αποτρέψουν τα κύτταρα να υποστούν μια βλαβερή διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της νόσου του Πάρκινσον στο μισό.

Αυξάνοντας τη μακροζωία.

Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου με τη μεσογειακή διατροφή, με αποτέλεσμα να μειωθεί και ο κίνδυνος θανάτου από αυτές τις νόσους, σε οποιαδήποτε ηλικία, κατά 20%.

Προστασία από τον διαβήτη τύπου 2.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που απορροφώνται αργά με αποτέλεσμα να αποτρέπει μεγάλες μεταβολές του σακχάρου στο αίμα. Επίσης βοηθάει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Πώς να κάνετε την αλλαγή

Εάν αισθάνεστε τρομοκρατημένοι στη σκέψη και μόνο να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες σε μεσογειακή διατροφή, ακολουθούν μερικές προτάσεις για να ξεκινήσετε:

Τρώτε πολλά λαχανικά.

Δοκιμάστε ένα απλό πιάτο με φέτες ντομάτας περιχυμένες με ελαιόλαδο και θρυμματισμένο τυρί φέτα ή φτιάξτε τη λεπτή πίτσα σας με πιπεριές και μανιτάρια αντί για λουκάνικα και πεπερόνι. Οι σαλάτες, οι σούπες και τα ωμά πιάτα είναι επίσης εξαιρετικοί τρόποι για να καταναλώσετε λαχανικά.

Να τρώτε πάντα πρωινό.

Τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, διατηρώντας σας χορτάτο για ώρες.

Τρώτε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα.

Ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, η ρέγκα, ο μαύρος μπακαλιάρος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα οστρακοειδή όπως τα μύδια, τα στρείδια και οι αχιβάδες έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Μαγειρέψτε ένα χορτοφαγικό γεύμα μια φορά την εβδομάδα.

Εάν σας είναι χρήσιμο, μπορείτε να καθιερώσετε τις «Δευτέρες χωρίς κρέας». Ή απλά επιλέξτε μια μέρα όπου θα φτιάξετε γεύματα που θα αποτελούνται από φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Μόλις το συνηθίσετε, δοκιμάστε το δύο φορές την εβδομάδα.

Για επιδόρπιο, φάτε φρέσκα φρούτα.

Αντί για παγωτό, κέικ ή άλλα αρτοσκευάσματα, προτιμήστε φράουλες, φρέσκα σύκα, σταφύλια ή μήλα.

Χρησιμοποιήστε καλά λιπαρά.

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο είναι πολύ καλές πηγές υγιεινών λιπαρών για τα καθημερινά σας γεύματά.

Γρήγορη έναρξη της μεσογειακής διατροφής  

Ο ευκολότερος τρόπος για να εντάξετε στην καθημερινότητά σας τη μεσογειακή διατροφή είναι να ξεκινήσετε με μικρά βήματα.

  • Σοτάρετε το φαγητό σε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
  • Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά απολαμβάνοντας τη σαλάτα ως ορεκτικό ή συνοδευτικό, τσιμπολογώντας φρούτα και προσθέτοντας λαχανικά και σε άλλα πιάτα.
  • Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά.
  • Αντικαταστήστε το ψάρι με κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  • Περιορίστε τα γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αντικαθιστώντας τα με άπαχα 1% ή 2% λιπαρά αντί για πλήρες.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here