Γυναίκες 40+ με σωστή διατροφή και καλό μεταβολισμό

Τη σημερινή εποχή λέγεται ότι η ηλικία των 40 είναι ό,τι ήταν παλιότερα η ηλικία των 30, χάρη στις πιο υγιεινές συνήθειες. Ωστόσο, οι γυναίκες (όπως αντίστοιχα και οι άνδρες) συνεχίζουν να παλεύουν με το βάρος και άλλες ιατρικές ανησυχίες καθώς μπαίνουν στα 40 τους.

Τόσο οι διατροφικές ανάγκες (τροφή και νερό) όσο και ο μεταβολισμός (πόσο γρήγορα το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια) αλλάζουν σε αυτήν την ηλικία. Ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός. Οι γυναίκες χάνουν περίπου μισό κιλό μυών ετησίως ξεκινώντας από την ηλικία των 40, πράγμα που καθιστά την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη. Μερικές από αυτές τις αλλαγές που βιώνουν οι γυναίκες οφείλονται σε μειωμένες ορμόνες, μειωμένο επίπεδο δραστηριότητας και άσκησης, καθώς και ιατρικές καταστάσεις.

Γυναίκα που κάνει aqua aerobicΠορεία προς βελτιωμένη υγεία και ευεξία

Η διατροφή γίνεται ακόμη πιο σημαντική καθώς μπαίνετε στα 40 σας. Οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και ξηρούς καρπούς), υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως), λίπη (υγιή έλαια), βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με πρόληψη κάποιων ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι.

Εάν μέχρι την ηλικία των 40 δεν είχατε πάρει σοβαρά τη διατροφή σας, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Είναι καλό να επιλέγετε καθημερινά για κατανάλωση ποικιλία λαχανικών, διαφόρων χρωμάτων όπως σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκάλι, φασόλια και μπιζέλια, καθώς και ποικιλία φρούτων.

Επίσης, είναι καλό να συμπεριλαμβάνετε δημητριακά στην καθημερινή σας διατροφή, κατά προτίμηση ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, όπως για παράδειγμα γάλα, γιαούρτι, τυρί ή προϊόντα εμπλουτισμένης σόγιας. Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα – η υγιεινή πρωτεΐνη περιλαμβάνει άπαχο κρέας (κοτόπουλο), θαλασσινά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα σόγιας. Τέλος, χρησιμοποιήστε υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο.

Επιπλέον, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν:

  • λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα (επιδόρπια και μεταποιημένα τρόφιμα)
  • λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων από κορεσμένα λίπη (κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά)
  • λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου ανά ημέρα
  • όχι περισσότερα από ένα ποτό με αλκοόλ ανά ημέρα
  • ασβέστιο, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη C

Μεταβολισμός

Γυναίκα χαρούμενη που απολαμβάνει τη ζωή
Γυναίκα χαρούμενη στο πρωινό ξύπνημα

Μετά τα 40, τα επίπεδα ορμονών (οιστρογόνα) μειώνονται, γεγονός που προκαλεί την αύξηση της ινσουλίνης (ορμόνη που βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη). Παράλληλα, τα επίπεδα του θυρεοειδούς μειώνονται, με αποτέλεσμα ο συνδυασμός αυτός να δημιουργεί αίσθημα πείνας.

Έτσι, η κατάληξη είναι η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων και το κάψιμο λιγότερων θερμίδων. Μεγάλο μέρος της αύξησης βάρους συγκεντρώνεται στην περιοχή γύρω από την κοιλιά σας. Ακόμα μια καλή προσέγγιση, είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με φυτικές ίνες (μούρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς) για να σας χορτάσουν και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο. Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας περιλαμβάνουν:

Μετά τα 40, οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν λίπος στην κοιλιά, γεγονός που συνδέεται με ασθένειες όπως διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, άνοια και ορισμένες μορφές καρκίνου. Στην ηλικία αυτή, οι γυναίκες χάνουν μυϊκή μάζα δύο φορές πιο γρήγορα από τους άνδρες.

Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας συμβαίνει στους μυς που στηρίζουν την κοιλιά (ένας άλλος λόγος για τη συγκέντρωση του λίπους στην κοιλιά). Διατροφικές δίαιτες με πολύ χαμηλή ποσότητα θερμίδων για γρήγορη απώλεια βάρους προκαλούν επίσης απώλεια μυών.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here