Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα στυλ διατροφής που είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Μαζί με τα πιθανά οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα, μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποτρέψει εγκεφαλικά προβλήματα, όπως η άνοια και η κατάθλιψη, και είναι ιδανική για τα άτομα με νόσο του Lyme.
Κάντε υγιείς ανταλλαγές
Εστιάστε στην επιλογή φρέσκων τροφών έναντι συσκευασμένων τροφίμων που τείνουν να είναι πιο επεξεργασμένα και κάνουν τα λαχανικά το κεντρικό μέρος του γεύματός σας. Πρώτα, δοκιμάστε να σκεφτείτε τροφές που μπορείτε να ανταλλάξετε, όπως ψάρι με κόκκινο κρέας ή ελαιόλαδο με λάδι canola.
Πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή δοκιμάστε μια νέα συνταγή από φασόλια και όσπρια. Αγοράστε μια ποικιλία από μπαχαρικά και βότανα, είτε ξηρά είτε φρέσκα, για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας.
Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε επτά έως 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, επομένως αναζητήστε ευκαιρίες για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας, όπως να προσθέσετε πιπεριές στα αυγά σας, να προσθέσετε αβοκάντο και ντομάτα στο σάντουιτς σας ή να συνδυάσετε ένα μήλο με κράκερ ολικής αλέσεως.
Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή. Τα λευκά ψάρια και τα οστρακοειδή, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεν είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3.
Προτεινόμενος χρόνος
Η μεσογειακή διατροφή δεν συνιστά τον συγκεκριμένο χρόνο των γευμάτων. Ωστόσο, άλλες μελέτες υποδεικνύουν, ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και η παράταση της ολονύκτιας νηστείας, μη τσιμπολογώντας το βράδυ, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή.
Συμβουλές μαγειρικής
Κάνοντας δίαιτα με περισσότερη εστίαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια μπορεί να φαίνονται τρομακτικά. Μπορεί να έχετε συνηθίσει να σχεδιάζετε το γεύμα σας γύρω από το κρέας, οπότε το να βάλετε στο επίκεντρο τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να χρειαστεί λίγο επιπλέον προγραμματισμό και δημιουργικότητα.
Σκεφτείτε εκ των προτέρων για τα γεύματά σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα συστατικά στη διάθεσή σας. Σοτάρετε τα τρόφιμα σε ελαιόλαδο αντί να τα τηγανίζετε και δοκιμάστε να φτιάξετε το dressing της σαλάτας σας από πιο υγιεινά έλαια και αβοκάντο.
Θεωρήσεις
Ενώ ορισμένες θεραπείες εναλλακτικής ιατρικής (όπως η θεραπεία με αιθέρια έλαια) ενέχουν πιθανούς κινδύνους, η μεσογειακή διατροφή είναι ένας θρεπτικός τρόπος διατροφής που εστιάζει σε ολόκληρα και φυσικά τρόφιμα. Τα φυτικά φάρμακα μπορεί να μην είναι ασφαλή και θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αντιβιοτικά της νόσου του Lyme ή άλλα φάρμακα που παίρνετε.
Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας ή παίρνετε συμπληρώματα, ειδικά όταν υποβάλλεστε σε θεραπεία για μια οξεία κατάσταση, όπως η νόσος του Lyme.
Γενική διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και θαλασσινών σε σύγκριση με ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο αμερικανικού τύπου. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι παρόμοια, καθώς η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει χαμηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών. Οι προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί επίσης να είναι χαμηλότερες.
Βιωσιμότητα και πρακτικότητα
Το να ακολουθείς ένα συγκεκριμένο στυλ διατροφής είναι συχνά πιο εύκολο στο σπίτι παρά σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί εξαίρεση. Δεδομένου ότι περιλαμβάνει μια σειρά από τρόφιμα, η μεσογειακή διατροφή μεταφράζεται καλά τόσο σε οικιακές, όσο και σε κοινωνικές διατροφικές καταστάσεις.
Η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει μια μεγάλη ποικιλία από εύγευστα τρόφιμα. Η μετάβαση από τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή το γρήγορο φαγητό μπορεί να είναι μια προσαρμογή, αλλά με κάποια εξάσκηση και δημιουργικότητα, η μεσογειακή διατροφή είναι αρκετά ευέλικτη ώστε να ταιριάζει στις περισσότερες γευστικές προτιμήσεις και προϋπολογισμούς.
Κόστος
Η μεσογειακή δίαιτα επικεντρώνεται στα σπιτικά μαγειρεμένα φαγητά και όχι στα γεύματα εστιατορίων ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Το να μαγειρεύετε μόνοι σας τα γεύματά σας μπορεί να εξοικονομήσει χρήματα, ανάλογα με τον τρόπο που ψωνίζετε. Ενώ τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και οι ελιές τείνουν να είναι προϊόντα υψηλότερου κόστους, οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής μπορούν να εξοικονομήσουν χρήματα εξισορροπώντας το πιάτο τους με πολλά φασόλια, φακές και καστανό ρύζι. Η αγορά φρούτων και λαχανικών την εποχή τους και αφιερώνοντας χρόνο για να τα προετοιμάσετε μόνοι σας (αντί να επιλέξετε προκομμένα είδη) μπορεί να σας βοηθήσει.
Διαιτητικοί περιορισμοί
Η υπερβολική αύξηση βάρους θεωρείται προφλεγμονώδης. Αν και η μεσογειακή διατροφή είναι υψηλή σε χορταστικά θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη και φυτικές ίνες, είναι πιθανό να αποκτήσετε ανθυγιεινό βάρος, όταν η ενεργειακή σας πρόσληψη είναι εκτός ισορροπίας.
Συνεχίστε να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων και να ενσωματώνετε τακτική σωματική δραστηριότητα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής στη μεσογειακή διατροφή. Εάν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε λόγω τροφικής αλλεργίας ή δυσανεξίας, όπως οι ξηροί καρποί, μιλήστε με έναν διαιτολόγο για να τροποποιήσετε τη μεσογειακή διατροφή, ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας.
