Συχνά, ο όρος «έμμηνος κύκλος» χρησιμοποιείται σε σχέση με την περίοδο ενός ατόμου. Αλλά τεχνικά ο εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί σχεδόν ένα μήνα και περιλαμβάνει τέσσερις διαφορετικές φάσεις: την έμμηνο ρύση (όταν μια γυναίκα έχει περίοδο), την ωοθυλακική, την ωορρηξία και την ωχρινική.
Κάθε μία από αυτές τις φάσεις έχει διαφορετικές ορμονικές πτώσεις και αυξήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι οι διατροφικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν σε διαφορετικές φάσεις. Η διατροφή μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την ενίσχυση της ορμονικής υγείας— η κατανόηση του τι βιώνει το σώμα σας σε κάθε στάδιο του κύκλου σας σάς επιτρέπει να λαμβάνετε στρατηγικές διατροφικές αποφάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα.
Τι είναι η ωορρηξία
Η ωορρηξία, η συντομότερη από τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου, είναι συχνά ένα κομβικό σημείο για τα άτομα που προσπαθούν να συλλάβουν. Εμφανίζεται κατά τη διάρκεια ενός πολύ μικρού παραθύρου στη μέση του εμμηνορροϊκού κύκλου σας – γύρω στις 14 ημέρες – όταν ένα ωάριο απελευθερώνεται από την ωοθήκη σας στη σάλπιγγα σας. Εκεί, περιμένει γονιμοποίηση από σπέρμα.
Η ωορρηξία είναι η στιγμή που το κυρίαρχο ωοθυλάκιο απελευθερώνει το ωάριο από την ωοθήκη στη σάλπιγγα όπου είναι έτοιμο να γονιμοποιηθεί από το σπέρμα.
Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, η ορμόνη των οιστρογόνων σας κορυφώνεται, ενεργοποιώντας μια άλλη ορμόνη που ονομάζεται ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH), η οποία εκτοξεύεται γρήγορα και προκαλεί την έναρξη της ωορρηξίας . Αυτή η απελευθέρωση εμφανίζεται συνήθως μεταξύ 10-14 ημερών του κύκλου σας, τον πιο γόνιμο χρόνο σας τις πρώτες τέσσερις έως πέντε ημέρες πριν από την ωορρηξία και δύο έως τρεις ημέρες μετά.
Μετά την ωορρηξία, τα οιστρογόνα πέφτουν στα βασικά επίπεδα και η προγεστερόνη γίνεται η κυρίαρχη ορμόνη έως ότου το σώμα σας συνειδητοποιήσει ότι δεν είναι έγκυος και ο κύκλος σας ξεκινά ξανά.
Τροφές που πρέπει να τρώτε κατά την ωορρηξία
Κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, τονίζεται η σημασία της κατανάλωσης ολόκληρων τροφών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, που θα θρέψουν και θα θρέψουν το σώμα σας. Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι μια διατροφή γεμάτη φυτικά τρόφιμα, φολικό οξύ και ακόρεστα λίπη, μπορεί να επηρεάσει θετικά τα αποτελέσματα γονιμότητας.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Ο ρόλος των λιπαρών οξέων, ειδικά των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, έχει σημειωθεί στα θετικά αποτελέσματα γονιμότητας, καθώς έχει βρεθεί ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, επηρεάζουν θετικά τόσο την εμφύτευση ωαρίου όσο και την εμφύτευση εμβρύου (για όσες προσπαθούν να μείνουν έγκυες).
Επιπλέον, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα ιχθυέλαια) μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στα αιμοφόρα αγγεία σας, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και προάγοντας την καλύτερη ροή του αίματος. Αυτό επηρεάζει επίσης την περιοχή της πυέλου, δημιουργώντας με τη σειρά του ένα πιο βέλτιστο περιβάλλον για επιτυχημένη εμφύτευση.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, καθώς και σπόρους λιναριού και καρύδια.
Τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο
Τα στοιχεία δείχνουν έναν θετικό ρόλο του ιχνοστοιχείου ψευδάργυρου στη γονιμοποίηση (όπως και σε όλη την εγκυμοσύνη). Είναι επίσης σημαντικό για να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής προγεστερόνης, η οποία οφείλεται στην αύξηση της FSH που διεγείρει την ανάπτυξη των αυγών. Εκτός από αυτό, έχει επίσης αποδειχθεί σε μελέτες ως συμπλήρωμα για τη μείωση της έντασης κράμπες περιόδου.
Τα τρόφιμα που περιέχουν καλές ποσότητες ψευδάργυρου περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, οστρακοειδή, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ηλιόσπορους.
Τροφές με βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ
Αυτή η τριάδα βιταμινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης (ένα αμινοξύ) στο αίμα, η οποία είναι η βέλτιστη για την τακτική ωορρηξία. Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι μειώνει τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση (PMS) σε ορισμένες περιπτώσεις.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, τα ρεβίθια και τα πορτοκάλια. Για ενίσχυση της βιταμίνης Β12, αυξήστε την πρόσληψη θαλασσινών, βοείου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Μπορείτε να βρείτε φολικό οξύ στα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ηλιόσπορους και τα φασόλια.
