Όλοι έχουμε ακούσει ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται ενεργά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν ακόμη και την κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, καθώς περιέχουν αρκετό ασβέστιο. Άλλοι μιλούν για “κρίση ασβεστίου”, αναφερόμενοι στην έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή. Είναι όμως αυτή η πραγματική λύση στο πρόβλημα της οστεοπόρωσης.
Το ασβέστιο αποτελεί το 40% των οστών (το υπόλοιπο είναι κολλαγόνο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα) και είναι γεγονός ότι τα οστά με οστεοπόρωση περιέχουν ελάχιστο ασβέστιο. Επομένως, φαίνεται λογικό να καταναλώνουμε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα για πρόληψη. Αλλά, ως συνήθως, τα διατροφικά ζητήματα είναι πιο περίπλοκα από ό,τι φαίνονται.
Κατά ειρωνικό τρόπο, τα οστεοπορωτικά κατάγματα είναι πιο συχνά σε χώρες με υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Για παράδειγμα, η οστεοπόρωση προκαλεί 1,5 εκατομμύριο κατάγματα ετησίως στις ΗΠΑ, αναλογικά περισσότερα από ό,τι σε άλλες χώρες με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου.
Τα οστεοπορωτικά κατάγματα διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των χωρών και δυστυχώς δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται στενά με την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Συχνά θεωρείται ότι οι χώρες με υψηλή πρόσληψη ασβεστίου έχουν και λιγότερα κατάγματα, αλλά αυτό δεν ισχύει. Παρόλο που πολλά ασιατικά γεύματα δεν περιέχουν γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, τα κατάγματα λόγω οστεοπόρωσης είναι πολύ λιγότερο συχνά από ό,τι στις ΗΠΑ, όπου η πρόσληψη ασβεστίου είναι διπλάσια. Στις ΗΠΑ, το 17% των γυναικών εμφανίζουν κατάγματα κατά τη διάρκεια της ζωής τους σε σύγκριση με το 6% των ανδρών, αλλά ο κίνδυνος είναι πολύ μικρότερος στην Κίνα.
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η άσκηση είναι αυτή που κάνει τη διαφορά.
Άλλοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες προκαλούν οστεοπόρωση και ότι στις χώρες όπου καταναλώνονται περισσότερα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, τα κατάγματα συμβαίνουν συχνότερα. Ωστόσο, υπάρχουν αντικρουόμενες έρευνες σχετικά με την άποψη αυτή.
Οστική πυκνότητα και κατάγματα
Το κριτήριο για τον ορισμό της οστεοπόρωσης είναι η οστική πυκνότητα. Όταν η οστική πυκνότητα πέφτει κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, ονομάζεται οστεοπόρωση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου αυξάνει την οστική πυκνότητα, αλλά δεν μειώνει απαραίτητα τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων.
Για παράδειγμα, υποθέστε ότι έχετε δύο τοίχους από τούβλα. Ο πρώτος τοίχος είναι παχύτερος, δηλαδή έχει περισσότερα τούβλα, αλλά δεν είναι συγκολλημένα μεταξύ τους- ο δεύτερος τοίχος έχει μικρότερο πάχος, αλλά τα τούβλα είναι συγκολλημένα μεταξύ τους. Ποιος τοίχος θα διαρκέσει περισσότερο. Εάν η διαφορά πάχους είναι μικρή, τότε τσιμεντοποιείται. Το ίδιο ισχύει και για την πυκνότητα των οστών. Δεν είναι απόλυτο γεγονός ότι τα οστά που είναι πλούσια σε ασβέστιο είναι λιγότερο επιρρεπή στη διάσπαση εάν λείπουν άλλα στοιχεία.
Οι γυναίκες που καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή τους μετά την εμμηνόπαυση έχουν σίγουρα μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, αλλά αυτό από μόνο του δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων. Η κοινή λογική μας λέει ότι τα πυκνά οστά είναι πιο ανθεκτικά, αλλά στην πράξη αυτό δεν ισχύει πάντα. Όταν χρησιμοποιείτε ασβέστιο, προσθέτετε τούβλα στον τοίχο, αλλά το τσιμέντο δεν το κάνει. Επομένως, όχι μόνο το ασβέστιο, αλλά και μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση ισχυρών οστών.
Τα οστά είναι σκληρά και ανθεκτικά. Προκειμένου να εξασφαλιστεί η σταθερότητα, μεταλλικά στοιχεία όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος δομούνται γύρω από το σπογγώδες κολλαγόνο, το οποίο αποτελεί τη βάση του οστού και αποτελεί το 20-22% της μάζας του. Το κολλαγόνο παρέχει ελαστικότητα και τα μέταλλα παρέχουν δύναμη.
Για την αντοχή απαιτούνται τα ακόλουθα μέταλλα:
- Βόριο. Χωρίς επαρκές βόριο, το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη D για να χτίσει ισχυρά οστά. Το βόριο απαιτείται από τα φυτά για την αύξηση της περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα
- Χαλκός. Απαραίτητο για την παραγωγή κολλαγόνου και την παροχή μετάλλων στα οστά. Τα χαμηλά επίπεδα χαλκού αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Το θόριο ενισχύει τα μέταλλα στα οστά και τα δόντια.
- Μαγνήσιο Χωρίς αυτό, η βιταμίνη D δεν μπορεί να μεταφέρει ασβέστιο στα οστά. Η έλλειψη μαγνησίου αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την οστεοπόρωση.
- Μαγγάνιο Απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου και τη διείσδυση των μετάλλων στα οστά.
- Φώσφορος: Συνιστάται ένας συνδυασμός ασβεστίου και φωσφόρου για την αντοχή των οστών.
- Πυρίτιο. Απαραίτητο για την κρυστάλλωση του ασβεστίου.
- Ψευδάργυρος Βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου.
Εκτός από τα μέταλλα, ορισμένες βιταμίνες μπορεί να είναι χρήσιμες.
- Βιταμίνη Α Χωρίς αυτή, οι οστεοβλάστες, οι οποίοι χτίζουν τα οστά, δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά, αλλά η υπερβολική πρόσληψή της είναι επιβλαβής τόσο για το σώμα όσο και για τα οστά.
- Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου.
- Βιταμίνη Β6 Χωρίς αυτήν, τα οστά γίνονται αδύναμα.
- Βιταμίνη Β12 Οι οστεοβλάστες είναι απαραίτητοι για την οικοδόμηση ισχυρών οστών. Βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα.
- Βιταμίνη D Αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή. Θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τα οστά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με οστεοπορωτικά κατάγματα έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
- Βιταμίνη Κ Σημαντική για την απορρόφηση των μετάλλων στα οστά.Τα χαμηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
- Φολικό οξύ. Βοηθά στη διατήρηση των μετάλλων στα οστά.
- Απαραίτητα λιπαρά οξέα. Βοηθά στη διατήρηση υγιούς κολλαγόνου.
- Πρωτεΐνη. Ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.
Δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση σχετικά με την ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται καθημερινά από τη διατροφή. Σε συνδυασμό με την άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή, πιθανώς αρκεί λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα.
Το ασβέστιο βρίσκεται σε ορισμένες φυτικές τροφές (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο, πορτοκάλια και μανιτάρια), οι οποίες παρέχουν και άλλα στοιχεία που απαιτούνται για γερά οστά. Μια τυπική χορτοφαγική διατροφή παρέχει περίπου 600 mg ασβεστίου, οπότε τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση για την οστεοπόρωση, αν αντικατασταθούν από φυτικές τροφές.
