Πως-να-εφαρμόσετε-τη-μέθοδο-περπάτημα-τρέξιμο

Είτε είστε νέοι στο τρέξιμο είτε είστε βετεράνος δρομέας, η τεχνική τρεξίματος / περιπάτου μπορεί να είναι ένα ισχυρό, αποτελεσματικό εργαλείο για την ασφαλή βελτίωση της αντοχής και του ρυθμού σας.

Τελικά, ίσως να μπορείτε να βελτιώσετε τους χρόνους αγώνα αν επιλέξετε να συμμετάσχετε σε αυτούς.

Οι περισσότεροι αρχάριοι δρομείς ξεκινούν χρησιμοποιώντας μια τεχνική τρεξίματος / περιπάτου επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την ικανότητα να τρέχουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μερικοί έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν επίσης το τρέξιμο / περπάτημα ως στρατηγική για την αύξηση της συνολικής απόστασης σε μίλια, την ολοκλήρωση αγώνων αντοχής και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού τους.

Ξεκινώντας:

Η μέθοδος τρεξίματος / περπατήματος είναι μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος για την αποφυγή τραυματισμών, την ενίσχυση των κινήτρων για τρέξιμο και τη βελτίωση της αντοχής.

Ακολουθήστε αυτά τα βασικά βήματα για να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα τρέξιμο / περπάτημα. Αργότερα, μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγές ρυθμού εάν θέλετε.

Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα προθέρμανσης:

Κάντε προθέρμανση πέντε λεπτά στα πόδια και μετά ολοκληρώστε με μερικές δυναμικές εκτάσεις. Όταν ολοκληρωθεί η προθέρμανση, τρέξτε μια μικρή απόσταση και μετά κάντε ένα διάλειμμα.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν εναλλάσσοντας το τρέξιμο με μεγαλύτερης διάρκειας χαλαρό περπάτημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αναλογία 1: 7 δηλαδή τρέξιμο ενός λεπτού ακολουθούμενο από περπάτημα επτά λεπτών.

Γυναίκα που περπατάει
Γυναίκα που περπατάει για την σωματική της άσκηση

Παραμείνετε στους στόχους σας:

Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το τρέξιμο / περίπατό σας μέχρι να καλύψετε την απόσταση ή το χρόνο που έχετε θέσει ως στόχο. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να τρέξετε / περπατήσετε συνολικά για 16 λεπτά, μπορείτε να τρέξετε / περπατήσετε με αναλογία 1: 7 για δύο γύρους. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε σταθερή ταχύτητα τόσο στο τρέξιμο σας όσο και στο περπάτημα σας.

Αποφύγετε την κόπωση:

Κάντε ένα διάλειμμα στο τρέξιμο και ξεκινήστε το περπάτημα πριν οι μυς προλάβουν να κουραστούν πολύ. Αυτό το βήμα επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν αμέσως, γεγονός που επεκτείνει το χρόνο και την απόσταση που μπορείτε να καλύψετε. Εάν περιμένετε να σταματήσετε όταν είστε πολύ κουρασμένοι, θα καταλήξετε να περπατάτε αργά και θα είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά.

Εκμεταλλευτείτε την τεχνολογία:

Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή άλλη συσκευή για να περιορίσετε τα διαστήματά σας. Ένα απλό ανδρικό ή γυναικείο ρολόι, διαθέτει δυνατότητα χρονοδιακόπτη διαστήματος.

Ένα άλλο προϊόν που είναι αγαπημένο όσων προτιμούν το τρέξιμο, το περπάτημα ή και τα δύο είναι ένα μικρό, εύχρηστο χρονόμετρο διαστήματος που μπορεί να προσαρμοστεί στα σορτς, στο πουκάμισο, στο σακάκι ή στο καπέλο σας. Ειδοποιεί με ηχητικό σήμα για το πότε πρέπει να ξεκινήσετε και να σταματήσετε την προπόνηση σας ή πότε πρέπει να κάνετε εναλλαγή.

Παραμείνετε σε έναν καλό ρυθμό:

Επικεντρωθείτε στη διατήρηση καλής ταχύτητας στα τμήματα πεζοπορίας σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε μια χαλαρή βόλτα.

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό στυλ περπατήματος και να χρησιμοποιείται τα χέρια σας έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμείνει αυξημένος. Με αυτόν τον τρόπο, θα εξακολουθείτε να έχετε καλή καρδιαγγειακή προπόνηση και θα διευκολυνθεί η μετάβαση στο τρέξιμο.

Αξιοποιήστε την επιτυχία σας:

Καθώς συνεχίζετε με το πρόγραμμα τρεξίματος / περιπάτου, προσπαθήστε να επεκτείνετε το χρόνο που τρέχετε και να μειώσετε τον χρόνο περπατήματος.

Μόλις μπορέσετε να τρέξετε με επιτυχία για μεγάλες αποστάσεις, μην αισθάνεστε σαν να πρέπει να εγκαταλείψετε τη μέθοδο τρέξιμο / περπάτημα. Μερικοί δρομείς μεγάλης απόστασης χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο σε προπόνηση και αγώνες για να μειώσουν τον πόνο των μυών και την κόπωση.

Ορίστε το βέλτιστο ρυθμό σας:

Το πόσο γρήγορα τρέχετε και πόσο γρήγορα περπατάτε κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος εξαρτάται εν μέρει από τον λόγο που χρησιμοποιείτε τη μέθοδο βάδισης / τρεξίματος. Μερικοί χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο για να χτίσουν αρκετή αντοχή ώστε τελικά να τρέχουν συνεχώς.

Άλλοι, ωστόσο, χρησιμοποιούν τη μέθοδο περπάτημα / τρέξιμο για να βελτιώσουν τους χρόνους τερματισμού του αγώνα.

Σημείωση KEEP STUDYING
Σημείωση KEEP STUDYING σε χαρτί

Κατασκευάστε την αντοχή σας:

Εάν είστε νέος δρομέας, ή κάποιος που επιστρέφει στο άθλημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο περπατήματος / τρεξίματος για να χτίσετε την αντοχή που απαιτείται για να τρέξετε για μεγαλύτερα διαστήματα χρόνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε έναν στόχο όπως να συμμετάσχετε σε έναν αγώνα 5Κ και να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση με σταθερό ρυθμό. Σε αυτό το σενάριο, ο στόχος θα ήταν να διατηρηθεί ο ρυθμός τρεξίματος σε ένα σχετικά εύκολο επίπεδο.

Μερικοί προπονητές προτείνουν να κρατήσετε ένα χαμηλής έντασης τρέξιμο. Στη συνέχεια, η διαδρομή πρέπει να είναι αρκετά γρήγορη για να διατηρήσει μια μέτρια ένταση. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στην ένταση μεταξύ του τζόκινγκ και του γρήγορου περπατήματος, γίνεται ευκολότερο να συνδυάσετε τελικά τα δύο μαζί σε ένα σταθερό ρυθμό τρεξίματος.

Πρόσθετες συμβουλές:

Εάν έχετε αποφασίσει να δοκιμάσετε τη μέθοδο περπάτημα / τρέξιμο, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για να κάνετε το πρόγραμμά σας αποτελεσματικό.

Επενδύστε σε ένα ρολόι για να ρυθμίσετε τις προπονήσεις σας και πάρτε και άλλες πληροφορίες, όπως ρυθμό και απόσταση.

Επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης εάν ο στόχος σας είναι να συμμετάσχετε τελικά σε έναν αγώνα. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο / περπάτημα 5Κ διαρκεί μόλις οκτώ εβδομάδες προετοιμασίας και το πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο / περπάτημα 10Κ διαρκεί 10 εβδομάδων.

Μείνετε κατάλληλα εξοπλισμένοι με παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο και τα παπούτσια για περπάτημα είναι χτισμένα (ελαφρώς) διαφορετικά. Είναι έξυπνο να παίρνετε παπούτσια για τρέξιμο ακόμα και όταν κάνετε τη μέθοδο περπατήματος / τρεξίματος ή απλά περπατάτε.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here