Η ποδηλασία μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ένα διασκεδαστικό παιδικό χόμπι ή ένας φιλικός προς το περιβάλλον τρόπος για να εκτελέσετε δουλειές. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά οφέλη από την ποδηλασία που μπορεί απλά να σας εμπνεύσουν να το προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα ; Η ποδηλασία είναι μια πραγματικά ευέλικτη μορφή άσκησης που μπορεί να κλιμακωθεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, τρόπους ζωής και στόχους. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους με σταθερό ποδήλατο, είτε σε ομαδική τάξη είτε σόλο στο σπίτι σας. Επίσης, μπορείτε να επιλέξετε το ποδήλατο για να αποφύγετε την κίνηση. Μπορείτε να πάτε παντού κυριολεκτικά!
Όπως κι αν επιλέξετε να οδηγήσετε, να ξέρετε ότι θα κάνετε το σώμα σας – και το μυαλό σας – ένα σημαντικό καλό.
Είστε περίεργοι για όλα όσα έχουν να προσφέρουν τα ποδήλατα; Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη της ποδηλασίας, καθώς και συμβουλές ειδικών για αρχάριους για το πώς να ξεκινήσετε την ποδηλασία.
Τι είδους άσκηση είναι η ποδηλασία;
Αν θέλετε να προσθέσετε την ποδηλασία στη ρουτίνα σας, ίσως αναρωτιέστε τι είδους άσκηση θεωρείται. Η απάντηση: Cardio.
Η ποδηλασία είναι μια «πραγματικά, πολύ καλή καρδιαγγειακή άσκηση», λέει η Νίκη Πέμπλες, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη και πιστοποιημένη εκπαιδευτής ποδηλασίας Schwinn, στο SELF. Αυτό συμβαίνει επειδή περιλαμβάνει πολλαπλές μεγάλες ομάδες μυών που εργάζονται μαζί ταυτόχρονα, γεγονός που αυξάνει τη ζήτηση στην καρδιά σας και έτσι σας κόβει την ανάσα.
Ενώ η ποδηλασία είναι κυρίως cardio άσκηση, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματός σας, ειδικά αν κάνετε πετάλι με μεγάλη αντίσταση. Υπό αυτή την έννοια, η ποδηλασία μπορεί να είναι ένα υβρίδιο καρδιοσυστημάτων και δύναμης, λέει η Natalie Qayed, πιστοποιημένη από την NASM προσωπική προπονήτρια και ιδιοκτήτρια/κύρια εκπαιδευτής στο Cycle Haus Nashville, στο SELF.
Τούτου λεχθέντος, η ποδηλασία δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε δύναμη, οπότε αν αυτός είναι ένας δικός σας στόχος, θα πρέπει επίσης να κάνετε πρόγραμμα με ειδικές προπονήσεις με βάρη από το ποδήλατο.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ εσωτερικού και εξωτερικού ποδηλάτου;
Εκτός από την τοποθεσία, φυσικά; Τόσο η εσωτερική όσο και η εξωτερική ποδηλασία προσφέρουν μια σειρά από φυσικά και ψυχικά οφέλη (στα οποία θα ασχοληθούμε σε μόλις ένα λεπτό). Αλλά υπάρχουν μερικές αρκετά μεγάλες διαφορές μεταξύ των δύο. Εάν είστε νέοι στην ποδηλασία, η εσωτερική μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε, λέει η Pebbles.
Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου τείνει να είναι λιγότερο τρομακτική από την ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους, καθώς υπάρχουν λιγότερα στοιχεία για να αντιμετωπιστούν. Σε ένα σταθερό ποδήλατο εσωτερικού χώρου, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τον καιρό, την κίνηση ή τις λακκούβες στο δρόμο, λέει η Pebbles. Αντ ‘αυτού, μπορείτε να εστιάσετε την πλήρη προσοχή σας στη διατήρηση της καλής φόρμας και στην προσπάθεια 100%.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της εσωτερικής ποδηλασίας είναι ότι σας δίνει περισσότερο έλεγχο για το πόσο σκληρή είναι η προπόνησή σας. Σε ένα σταθερό ποδήλατο, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε την αντίσταση ανά πάσα στιγμή (συνήθως με γρήγορη στροφή του κουμπιού αντίστασης), ενώ σε ένα ποδήλατο σε κίνηση, είστε στο έλεος του περιβάλλοντος εδάφους. Επίσης, σε ένα στάσιμο ποδήλατο, μπορείτε να ενσωματώσετε ελαφριά βάρη και χορογραφημένες χορευτικές κινήσεις – δημοφιλή στοιχεία σε πολλά ομαδικά μαθήματα ποδηλασίας που μπορεί να κάνουν την προπόνηση πιο διασκεδαστική.
Φυσικά, υπάρχουν μερικά πλεονεκτήματα στην υπαίθρια ποδηλασία. Ένα μεγάλο είναι ότι μπορείτε να πάρετε καθαρό αέρα, ηλιακό φως και φύση, όλα αυτά σας κάνουν να νιώθετε φανταστικά. Και μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως μεταφορά, ώστε να μπορείτε να διακόψετε την προπόνηση και τις μετακινήσεις σας ταυτόχρονα. Ωστόσο, η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά αν κάνετε πετάλι σε πολυσύχναστο δρόμο, είναι εγγενώς πιο επικίνδυνη και πολλές φορές δεν συνοδεύεται από εξειδικευμένες οδηγίες εσωτερικού κύκλου ποδηλασίας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το αποφεύγουμε! Αν θέλετε να ασχοληθείτε με την υπαίθρια ιππασία, δοκιμάστε να βρείτε μια ομάδα ποδηλασίας στην περιοχή σας.
Τα φυσικά οφέλη της ποδηλασίας
Υπάρχουν πολλά φυσικά οφέλη από την ποδηλασία που μπορούν να το κάνουν μια εξαιρετική επιλογή στη ρουτίνα γυμναστικής σας.
- Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
Όπως αναφέρθηκε, η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική μορφή cardio . Μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicina κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η εσωτερική ποδηλασία μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα ή την ικανότητα του καρδιαγγειακού σας συστήματος να παρέχει οξυγόνο στους μυς που εργάζονται και να το χρησιμοποιεί αποτελεσματικά. Και δεν χρειάζεται να κάνετε πετάλι για ώρες για να αποκομίσετε οφέλη: Ακόμα και μόνο 10 λεπτά ποδηλασίας την ημέρα μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο φυσικής κατάστασης, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
Επιπλέον, πολλά μαθήματα ποδηλασίας ενσωματώνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ένα είδος άσκησης που περιλαμβάνει εκτέλεση εργασιών με μέγιστη προσπάθεια και στη συνέχεια σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Εκτός από τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς σας, το HIIT μπορεί επίσης να αυξήσει το μέγιστο VO2 (πόσο οξυγόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά την άσκηση) και να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο ανταποκρίνονται τα κύτταρά σας στην ινσουλίνη), σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο το περιοδικό Sports Medicine.
- Άσκηση χαμηλού αντίκτυπου
Η ποδηλασία μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ασκήσεις cardio υψηλής επίπτωσης, όπως τα μαθήματα HIIT για τρέξιμο ή σωματικό βάρος (που τείνουν να περιλαμβάνουν άλματα), επειδή είναι ήπια για τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας. Αυτό θα μπορούσε να το κάνει μια καλή επιλογή για άτομα που θέλουν μια έντονη προπόνηση που είναι εύκολη στο σκελετικό τους σύστημα. Έτσι, είτε ανανεώνετε έναν τραυματισμό, είτε απλώς θέλετε να εισαγάγετε περισσότερες δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου στη ρουτίνα σας, η ποδηλασία θα μπορούσε να είναι η λύση σας. (Φυσικά, εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού ή πόνου, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την ποδηλασία για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια ασφαλής δραστηριότητα για εσάς.)
- Ενίσχυση του κάτω σώματος
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η ποδηλασία είναι ιδανική για το κάτω μισό σας. Οι γλουτοί, οι τετράποδοι, οι οπίσθιοι και οι γάμπες ενεργοποιούνται όταν κάνετε πεντάλ και αυξάνοντας την αντίσταση στο ποδήλατό σας, μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση δύναμης σε αυτούς τους μυς. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015, η ποδηλασία μπορεί να χτίσει μυς και δύναμη, αν και πιθανότατα δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η προπόνηση με αντιστάσεις και μπορεί να απαιτήσει μεγαλύτερη περίοδο προπόνησης για να το πετύχει αυτό.
- Ενίσχυση κορμού
Τα πόδια σας δεν είναι τα μόνα δυναμικά στην ποδηλασία. «Ο άγνωστος ήρωας των μαθημάτων ποδηλασίας είναι η πλάτη και ο κοσμός», λέει ο Qayed, εξηγώντας ότι η σωστή φόρμα ποδηλασίας περιλαμβάνει τη συμμετοχή των μυών στον κορμό σας, ώστε να μην σκύβετε πάνω από το τιμόνι. Κάνε ποδήλατο αρκετά συχνά και πιθανότατα θα νιώσεις ότι αυτοί οι μύες δυναμώνουν.
- Βελτιωμένη στάση σώματος
Η ποδηλασία «σίγουρα μπορεί να βοηθήσει στη στάση του σώματος», λέει ο Qayed – εάν εξασκείστε καλή φόρμα, η οποία, όπως αναφέραμε, σημαίνει να κάθεστε ψηλά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη (όχι τοξωτή ή στρογγυλεμένη) και να τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω (χωρίς να τους σφίγγετε τα αυτιά σου). Ασκώντας σταθερή στάση κατά την ποδηλασία, μπορείτε να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση της κακής στάσης που πολλοί από εμάς πέφτουμε με την καθιστική ρουτίνα εργασίας μας.
- Καλύτερος συντονισμός
Πολλά μοντέρνα μαθήματα ποδηλασίας βασίζονται στον ρυθμό, που σημαίνει ότι κάνεις πετάλι και εκτελείς χορογραφία με ρυθμό. Με αυτόν τον τύπο ιππασίας, «ο συντονισμός είναι τεράστιος», λέει η Qayed, η οποία σημειώνει ότι οι δικές της ικανότητες συντονισμού έχουν βελτιωθεί δραματικά τη δεκαετία περίπου από τότε που άρχισε να κάνει ποδηλασία με ρυθμό.
- Μειωμένος κίνδυνος ασθενειών
Όπως και άλλες μορφές άσκησης, η τακτική ποδηλασία συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και καταστάσεων, σύμφωνα με μεγάλη ποικιλία ερευνών. Μια μελέτη του 2017, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η ποδηλασία στην εργασία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Και μια μελέτη του 2016 σε ενήλικες από τη Δανία διαπίστωσε ότι η ποδηλασία κατά τις μετακινήσεις και την αναψυχή συνδέεται σταθερά με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Add Comment