Ποια είναι η διαφορά μεταξύ καλών και κακών υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη. Τείνουν να αναλαμβάνουν την ευθύνη όταν οι άνθρωποι παχαίνουν – αλλά είναι αυτοί ο πραγματικός ένοχος; Είναι αλήθεια, υπάρχουν μερικοί κακοί υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Πολλοί υδατάνθρακες είναι σημαντικοί επειδή μετατρέπονται σε καύσιμο για το σώμα σας.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και αυτοί είναι συνήθως καλοί υδατάνθρακες. Αυτός ο τύπος υδατανθράκων ονομάζεται επίσης σύνθετος υδατάνθρακας, ο οποίος προάγει ένα υγιές πεπτικό σύστημα και τον μεταβολισμό.

Οι κακοί υδατάνθρακες προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα ως άμυλα και σάκχαρα, τα οποία έχουν ποικίλες συνέπειες. Αυτοί ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και γίνονται σάκχαρο στο αίμα.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: απλούς και σύνθετους.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το κακό είδος. Πρόκειται για υδατάνθρακες στους οποίους αφαιρούνται πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας αιχμές στο σάκχαρο στο αίμα και σε κάνουν να αισθάνεσαι νωρίτερα πεινασμένος. Η βραχύβια πληρότητα οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, αύξηση βάρους και καταστάσεις όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι δημοφιλείς τροφές με απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το καλό είδος. Συχνά είναι γεμάτα με θρεπτικά στρώματα όπως πίτουρο και φυτικές ίνες που σας κάνουν να τα αφομοιώσετε πιο αργά. Η μη τόσο γρήγορη πέψη οδηγεί επίσης σε αργή αλλά σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Η επιλογή μιας εναλλακτικής λύσης ολικής αλέσεως σε ορισμένες από τις παραπάνω δημοφιλείς τροφές παρέχει δύο σημαντικά οφέλη. Πρώτον, παίρνετε την ίδια τροφή αλλά ως σύνθετους υδατάνθρακες και με όλα τα οφέλη που τη συνοδεύουν. Δεύτερον, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε κάτι επεξεργασμένο που έχει πολλά πρόσθετα σάκχαρα.

Ίνες, άμυλα και σάκχαρα

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται περαιτέρω σε τρεις ακόμη κατηγορίες: ίνες, άμυλα και σάκχαρα. Οι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτικές τροφές. Οι φυτικές ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που δεν διασπάται πλήρως κατά την πέψη. Αντίθετα, περνά από τα έντερα σας και βοηθά στην πέψη άλλων θρεπτικών συστατικών. Σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.

Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν:

• Όσπρια όπως φακές, φασόλια και μπιζέλια
• Φρούτα και λαχανικά με βρώσιμο δέρμα ή σπόρους
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα και βρώμη
• Καστανό ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα άμυλα είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Τα άμυλα λειτουργούν παρόμοια με τις ίνες. Τα χωνεύετε πιο αργά και παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα.

Τα άμυλα βρίσκονται επίσης σε πολλά από τα ίδια τρόφιμα:

• Όσπρια, κυρίως φασόλια και μπιζέλια
• Φρούτα
• Ολικής αλέσεως
• Λαχανικά, κυρίως καλαμπόκι και πατάτες

Τα σάκχαρα υπάρχουν σε δύο μορφές: φυσικά και προστιθέμενα. Τα φυσικά και τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι απλοί υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι επεξεργάζονται γρήγορα από τον οργανισμό. Η ξαφνική άνοδος και η επακόλουθη γρήγορη πτώση του σακχάρου στο αίμα είναι συχνά γνωστή ως σύγκρουση ζάχαρης.

Το σώμα σας δεν μπορεί να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ φυσικής ή προστιθέμενης ζάχαρης. Σκεφτείτε το εξής: η κατανάλωση ενός ζαχαρωτού παρέχει στο σώμα σας ζάχαρη και όχι πολλά άλλα. Η κατανάλωση φρούτων εξακολουθεί να παρέχει ζάχαρη, αλλά προμηθεύει επίσης το σώμα σας με σημαντικές ίνες και άμυλα.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορούν επίσης να ονομάζονται:

• Σταφυλοσάκχαρο
• Φρουκτόζη
• Λακτόζη
• Σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη)
• Ζάχαρη τεύτλων
• Μέλι
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Turbinado
• Αγαύη

Οφέλη από Υγιείς Υδατάνθρακες

Έχοντας όλα αυτά κατά νου, τα οφέλη των υγιεινών υδατανθράκων γίνονται ξεκάθαρα. Επειδή οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο για το σώμα σας, η έλλειψη υγιεινών υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα.

Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν πολλά όργανα και συστήματα, όπως:

• Εγκέφαλος
• Νεφρά
• Μύες της καρδιάς
• Κεντρικό νευρικό σύστημα
• Πεπτικό σύστημα

Η τροφοδοσία αυτών των οργάνων τα ενισχύει και προλαμβάνει καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, επιπλέον υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι σας, οπότε αν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες αργότερα, το σώμα σας εξακολουθεί να έχει αποθηκεύσει ενέργεια για χρήση.

Μια δίαιτα χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε:

• Πονοκέφαλοι
• Κούραση
• Αδυναμία
• Έλλειψη εστίασης και δυσκολία συγκέντρωσης
• Ναυτία
• Δυσκοιλιότητα
• Ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων

Επιλέγοντας Υγιείς Υδατάνθρακες

Δεν χρειάζεται να είστε διατροφολόγος ή να μετράτε υδατάνθρακες για να επωφεληθείτε από μια δίαιτα με υγιεινούς υδατάνθρακες.