Η τρέχουσα έρευνα υποστηρίζει τη θεωρία ότι οι αθλητές, και όσοι ασκούνται συχνά ή σε υψηλή ένταση, μπορεί να έχουν αυξημένη ανάγκη για βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), με ένα μικρότερο κλάσμα αθλητών να εμφανίζει ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη).
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών Β μπορεί να εμποδίσει την απόδοση ενός αθλητή και να οδηγήσει σε κόπωση, τραυματισμό και μεταβολή της συγκέντρωσης. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι τα περισσότερα από τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη κατάφεραν να ικανοποιήσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμινών Β από πηγές τροφίμων.
Οι γυναίκες αθλήτριες, ειδικότερα, μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκειες της βιταμίνης Β απλώς με βάση τον μειωμένο αριθμό θερμίδων που καταναλώνουν πολλοί. Συγκριτικά, οι άνδρες αθλητές τείνουν να τρώνε πολλές θερμίδες και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, αλλά οι γυναίκες αθλήτριες τείνουν να παρακολουθούν τη διατροφή τους πιο στενά και συχνά αποτυγχάνουν να τρώνε αρκετές θερμίδες ή αρκετή ποικιλία τροφίμων για να αντικαταστήσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την ανοικοδόμηση των μυών και την ενίσχυση της ανάκαμψης.
Εκείνοι που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκειες της βιταμίνης Β περιλαμβάνουν αθλητές που περιορίζουν τις θερμίδες ή έχουν εξειδικευμένα, σταθερά ή περιορισμένα διατροφικά προγράμματα.24 Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Για αθλητές που έχουν έλλειψη Β βιταμίνες, ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψή τους είναι μέσω πηγών τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020–2025 του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς παρέχουν τις ακόλουθες συνιστώμενες διατροφικές δόσεις (RDA) για ορισμένες βιταμίνες Β. Αυτά περιλαμβάνουν:
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 1,1 mg για τις γυναίκες και 1,3 mg για τους άνδρες
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 14mg για τις γυναίκες και 16mg για τους άνδρες
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 1,3 mg για τις γυναίκες και 1,3 mg για τους άνδρες
Βιταμίνη Β9 (φολικό): 400mg για γυναίκες και άνδρες
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 2,4mg για γυναίκες και άνδρες
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας και διατροφής συνιστούν στα υγιή άτομα να λαμβάνουν τις ΣΗΠ για βιταμίνες και ανόργανα άλατα κυρίως μέσω των πηγών τροφίμων όποτε είναι δυνατόν. Μπορείτε να λάβετε άφθονες βιταμίνες Β από ολόκληρα και εμπλουτισμένα δημητριακά, σκούρα πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και πολλά ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι ακόλουθες τροφές θεωρούνται καλές πηγές βιταμινών Β:
Βιταμίνη Β2: Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μανιτάρια πορτομπέλο, κοτόπουλο, μοσχαρίσιο συκώτι, μύδια και αμύγδαλα
Βιταμίνη Β3: Αυγά, ψάρια, εμπλουτισμένο ψωμί και δημητριακά, ρύζι, ξηροί καρποί, φιστίκια, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, γαλοπούλα, βοδινό, αρνί και κρέατα οργάνων
Βιταμίνη Β6: Φασόλια, κοτόπουλο, ψάρι και ορισμένα λαχανικά και φρούτα, όπως σκούρα φυλλώδη πράσινα, μπανάνες, παπάγια, πορτοκάλια και πεπόνι
Βιταμίνη Β9: Πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα ενισχυμένα προϊόντα δημητριακών
Βιταμίνη Β12: Ζωικά προϊόντα όπως ψάρια, πουλερικά, κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά. διατροφική μαγιά, miso, φύκια, εμπλουτισμένα δημητριακά και εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού
