Πόνοι στην πλάτη: 8 ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν!

Οι καθημερινές δραστηριότητες μπορεί συχνά να προκαλέσουν σφίξιμο των μυών της πλάτης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικό πόνο στην πλάτη και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης. Μάθετε μερικές ασκήσεις για να τεντώσετε όλους τους κύριους μύες της πλάτης σας γρήγορα και αποτελεσματικά. Η εκτέλεση αυτών των διατάσεων θα βοηθήσει στην πρόληψη και στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα διατάσεων ή άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

1. Διάταση από γόνατα έως στήθος

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των μηρών σας ή κάτω από τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας.
• Τραβήξτε μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
• Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

2. Supine Twist Stretch

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
• Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Στη συνέχεια, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
• Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή τη σειρά εννέα φορές.

3. Prone Bridging Stretch

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
• Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, τεντώνοντας την πλάτη σας.
• Ξεκινήστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας, επεκτείνοντας περαιτέρω την πλάτη σας.
• Συνεχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας, μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.
• Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

4. Supine Abdominal Draw In Stretch

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Σπρώξτε το μικρό μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω και στο πάτωμα σφίγγοντας τους κάτω κοιλιακούς σας μυς.
• Μείνετε σε αυτήν τη στάση, καθώς μετράτε μέχρι το 10
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

5. Stretch ανύψωσης γλουτών σε ύπτια θέση

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Σπρώξτε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας, καθώς σηκώνετε αργά το κάτω μέρος σας από το πάτωμα.
• Μείνετε σε αυτήν τη στάση, καθώς μετράτε μέχρι το 10
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

6. Cat-cow stretch

• Γονατίστε στο πάτωμα και σταθείτε στα χέρια και στα γόνατά σας.
• Σύρετε την πλάτη σας προς το ταβάνι σαν θυμωμένη γάτα.
• Κρατήστε σε αυτήν τη στάση και μετρήστε μέχρι το 5.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα κάτω στο πάτωμα, ανοίγοντας την πλάτη σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη στάση και μετρήστε μέχρι το 5.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

7. Seated Forward Curl Stretch

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.
• Γυρίστε τον λαιμό, το πάνω μέρος της πλάτης και την πλάτη σας προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να είναι στους μηρούς σας και να μπορείτε να αγγίξετε το έδαφος με τα χέρια σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη στάση και μετρήστε μέχρι το 10.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε άλλες εννέα φορές.

8. Πλαϊνό τέντωμα

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Λυγίστε τον κορμό σας προς τα πλάγια προς τα αριστερά, ενώ σύρετε το αριστερό σας χέρι κάτω από τον μηρό και φτάνοντας το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη στάση και μετρήστε μέχρι το 10.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Λυγίστε τον κορμό σας προς τα πλάγια προς τα δεξιά, ενώ σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από τον μηρό σας και φτάνοντας το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
• Μείνετε σε αυτήν τη στάση και μετρήστε μέχρι το 10.
• Επαναλάβετε αυτή τη σειρά εννέα φορές.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, υπάρχουν ορισμένες διατάσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το σφίξιμο. Όπως με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, πριν ξεκινήσετε. Θα σας πει, ποιες διατάσεις είναι κατάλληλες για την περίπτωσή σας και ποιες να αποφύγετε.