Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις για τα πάντα, από θερμίδες μέχρι βιταμίνες και μέταλλα αλλάζουν. Οι άνθρωποι χρειάζονται συχνά λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνουν. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών αλλαγών, των αλλαγών στην όρεξη και της συνολικής σύστασης του σώματος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα ήδη από την ηλικία των 30 ετών. Όσοι έχουν περισσότερους μυς θα κάψουν περισσότερες θερμίδες (ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας) από κάποιον που είναι λιγότερο μυώδης. Καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται.
Γιατί η διατροφή είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε
Οι διατροφικές προσλήψεις αναφοράς (DRIs) μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε. Προκειμένου να βελτιστοποιήσετε το όφελος αυτών των θρεπτικών συστατικών για την υγεία σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς αλλάζουν οι ανάγκες σας με την πάροδο του χρόνου. Η προσαρμογή του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε, για παράδειγμα, μπορεί να αποτρέψει την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Η διασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης και βιταμινών και μετάλλων είναι ένα εργαλείο για να εξασφαλίσετε τη ζωτικότητά σας.
Πώς η γήρανση αλλάζει τις διατροφικές σας ανάγκες
Παραδοσιακά, οι ηλικιωμένοι διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους μειώνεται καθώς το επίπεδο δραστηριότητάς τους και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός πέφτουν. Αυτή η αλλαγή μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές προκλήσεις, καθώς το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα με τους νεότερους, και για ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη και η βιταμίνη D, συνιστάται να λαμβάνετε περισσότερες. Μπορεί να είναι δύσκολο να συσκευάσετε όλη αυτή τη διατροφή σε μικρότερο όγκο φαγητού.
Χρειάζεστε περισσότερα θρεπτικά συστατικά αλλά λιγότερες θερμίδες
Οι απαιτήσεις σε θερμίδες συνδέονται με τον μεταβολισμό σας, που είναι η ικανότητα του σώματός σας να διασπά τα θρεπτικά συστατικά και να τα μετατρέπει σε ενέργεια ή να τα αποθηκεύει ως λίπος. Όταν είσαι έφηβος ή στα 20 σου, ο μεταβολισμός σου είναι σχετικά υψηλός. Γύρω στα 30, αρχίζεις να χάνεις λίγο μυ και να παίρνεις λίγο περισσότερο λίπος.
Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται και ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί φυσικά ως αποτέλεσμα. Καθώς συμβαίνει αυτό, μπορεί να παίρνετε σιγά σιγά βάρος. Ένα ή δύο κιλά το χρόνο μπορεί να μην φαίνονται πολλά στην αρχή, αλλά με τα χρόνια, μπορεί να αθροίζονται.
Η διατήρηση ενός σταθερού σωματικού βάρους (όποιο κι αν είναι αυτό το βάρος) έχει συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Εν τω μεταξύ, χρειάζεστε περισσότερα από ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνη D και ασβέστιο.
Θα πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας
Οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται στην πραγματικότητα ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τους νεότερους ενήλικες. Οι γυναίκες χρειάζονται 21 γραμμάρια κάθε μέρα και οι άντρες χρειάζονται 30 γραμμάρια κάθε μέρα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι μόνο το 5% των ανθρώπων καταναλώνει επαρκείς φυτικές ίνες, επομένως να γνωρίζετε ότι πληροίτε αυτές τις απαιτήσεις καθημερινά. Τα οφέλη από την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών περιλαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και της παχυσαρκίας και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.
Έχετε περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθείτε
Καθώς μεγαλώνετε, η ισορροπία του νερού και του νατρίου στο σώμα σας αλλάζει, καθιστώντας τους ηλικιωμένους πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Συνιστάται σε άτομα άνω των 50 ετών να πίνουν από 2,7 έως 3,7 λίτρα νερό κάθε μέρα.
Ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται στους ηλικιωμένους επειδή μειώνεται η συνολική περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα, η ικανότητα των νεφρών να συγκεντρώνουν νερό αλλάζει και η αίσθηση της δίψας μπορεί να μειωθεί, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να μην πίνουν αρκετό νερό.
Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν φάρμακα που μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του υγρού στο σώμα ενός ατόμου ή να αλλάξουν την αίσθηση της δίψας, καθιστώντας αυτούς τους ανθρώπους ακόμη πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη
Μελέτες έχουν δείξει ότι καθώς οι άνθρωποι γερνούν, γίνονται λιγότερο δεκτικοί στα αμινοξέα που παρέχει η πρωτεΐνη. Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται σε επαρκείς ποσότητες. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι υπεύθυνα για την υγεία των μυών. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης υποστηρίζει άμεσα την υγεία των μυών, η οποία μπορεί να αποτρέψει την απώλεια κινητικότητας και δύναμης.
