Χαμογελαστή γυναίκα

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, οι καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις για τα πάντα, από θερμίδες μέχρι βιταμίνες και μέταλλα αλλάζουν. Οι άνθρωποι χρειάζονται συχνά λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνουν. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών αλλαγών, των αλλαγών στην όρεξη και της συνολικής σύστασης του σώματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα ήδη από την ηλικία των 30 ετών. Όσοι έχουν περισσότερους μυς θα κάψουν περισσότερες θερμίδες (ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας) από κάποιον που είναι λιγότερο μυώδης. Καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται.

Γυναίκα που φοράει κολάν και γυμνάζεται
Άσκηση

Γιατί η διατροφή είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε

Οι διατροφικές προσλήψεις αναφοράς (DRIs) μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε. Προκειμένου να βελτιστοποιήσετε το όφελος αυτών των θρεπτικών συστατικών για την υγεία σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς αλλάζουν οι ανάγκες σας με την πάροδο του χρόνου. Η προσαρμογή του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε, για παράδειγμα, μπορεί να αποτρέψει την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Η διασφάλιση επαρκούς ενυδάτωσης και βιταμινών και μετάλλων είναι ένα εργαλείο για να εξασφαλίσετε τη ζωτικότητά σας.

Πώς η γήρανση αλλάζει τις διατροφικές σας ανάγκες

Παραδοσιακά, οι ηλικιωμένοι διαπιστώνουν ότι η όρεξή τους μειώνεται καθώς το επίπεδο δραστηριότητάς τους και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός πέφτουν. Αυτή η αλλαγή μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές προκλήσεις, καθώς το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα με τους νεότερους, και για ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη και η βιταμίνη D, συνιστάται να λαμβάνετε περισσότερες. Μπορεί να είναι δύσκολο να συσκευάσετε όλη αυτή τη διατροφή σε μικρότερο όγκο φαγητού.

Χρειάζεστε περισσότερα θρεπτικά συστατικά αλλά λιγότερες θερμίδες

Οι απαιτήσεις σε θερμίδες συνδέονται με τον μεταβολισμό σας, που είναι η ικανότητα του σώματός σας να διασπά τα θρεπτικά συστατικά και να τα μετατρέπει σε ενέργεια ή να τα αποθηκεύει ως λίπος. Όταν είσαι έφηβος ή στα 20 σου, ο μεταβολισμός σου είναι σχετικά υψηλός. Γύρω στην ηλικία των 30, αρχίζετε να χάνετε λίγο μυς και να βάζετε λίγο περισσότερο λίπος.

Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται και ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί φυσικά ως αποτέλεσμα. Καθώς συμβαίνει αυτό, μπορεί να παίρνετε σιγά σιγά βάρος. Ένα ή δύο κιλά το χρόνο μπορεί να μην φαίνονται πολλά στην αρχή, αλλά με τα χρόνια, μπορεί να αθροίζονται.

Γυναίκα
Γυναίκα

Θα πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη φυτικών ινών σας

Οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται στην πραγματικότητα ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τους νεότερους ενήλικες. Οι γυναίκες χρειάζονται 21 γραμμάρια κάθε μέρα και οι άντρες χρειάζονται 30 γραμμάρια κάθε μέρα. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι μόνο το 5% των ανθρώπων καταναλώνει επαρκείς φυτικές ίνες, επομένως να γνωρίζετε ότι πληροίτε αυτές τις απαιτήσεις καθημερινά. Τα οφέλη από την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών περιλαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη βελτίωση την υγεία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας και μειώνοντας τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Έχετε περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθείτε

Καθώς μεγαλώνετε, η ισορροπία του νερού και του νατρίου στο σώμα σας αλλάζει, καθιστώντας τους ηλικιωμένους πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Συνιστάται σε άτομα άνω των 50 ετών να πίνουν από 2,7 έως 3,7 λίτρα νερό κάθε μέρα.

Ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται στους ηλικιωμένους επειδή η συνολική περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα μειώνεται, η ικανότητα των νεφρών να συγκεντρώνουν νερό αλλάζει και η αίσθηση της δίψας μπορεί να μειωθεί, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να μην πίνουν αρκετό νερό.

Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν φάρμακα που μπορούν να μειώσουν την ποσότητα του υγρού στο σώμα ενός ατόμου ή να αλλάξουν την αίσθηση της δίψας, καθιστώντας αυτούς τους ανθρώπους ακόμη πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση.

μεταλλικό νερό

Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι καθώς οι άνθρωποι γερνούν, γίνονται λιγότερο δεκτικοί στα αμινοξέα που παρέχει η πρωτεΐνη. Η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι αυτά τα αμινοξέα απορροφώνται σε επαρκείς ποσότητες. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι υπεύθυνα για την υγεία των μυών. Έτσι, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης υποστηρίζει άμεσα την υγεία των μυών, η οποία μπορεί να αποτρέψει την απώλεια κινητικότητας και δύναμης.

Μπορεί να παρατηρήσετε μείωση της όρεξης

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που προκαλούν μείωση της όρεξης στους ηλικιωμένους. Η γαστρική κένωση επιβραδύνεται καθώς γερνάτε, που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ορμονικοί παράγοντες που επηρεάζουν την πείνα επηρεάζονται επίσης καθώς αλλάζουν τα επίπεδα των ορμονών σας. Οι ψυχοκοινωνικοί παράγοντες επηρεάζουν επίσης την όρεξη. Ακόμη και η συνταξιοδότηση είναι ένας παράγοντας, καθώς οι διατροφικές συνήθειες και οι ρουτίνες αλλάζουν.

Χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D και ασβέστιο

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι και τα δύο απαραίτητα για την υγεία των οστών. Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης D (20 mg εάν είστε άνω των 70 ετών) κάθε μέρα. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Η διασφάλιση της επαρκής πρόσληψης τόσο της βιταμίνης D όσο και του ασβεστίου είναι σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D και ασβεστίου, δώστε προσοχή στον τρόπο που τα παίρνετε. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα σε μικρότερες δόσεις περίπου 500 mg ή λιγότερο κάθε φορά. Μερικοί ειδικοί συνιστούν να διαχωρίζετε τα συμπληρώματα ασβεστίου χαμηλότερης δόσης παίρνοντάς τα πολλές φορές την ημέρα.