Γυναίκα και άσκηση στο σπίτι
Γυναίκα που ασκείται

Έχεις τελειώσει ποτέ μια προπόνηση και ένιωσες ότι πρέπει να φάτε ένα τεράστιο γεύμα; Έχεις τελειώσει μια προπόνηση και νιώθεις ότι δεν πεινάς, παρόλο που νόμιζες ότι θα πεινάς; Και οι δύο αυτές καταστάσεις είναι ρεαλιστικά παραδείγματα του πώς η άσκηση επηρεάζει την όρεξή σας. Μπορεί να πιστεύετε ότι η άσκηση θα σας κάνει πάντα να πεινάτε, αλλά στην πραγματικότητα είναι πιο λεπτή από αυτό.

Η άσκηση έχει την ικανότητα είτε να αυξήσει είτε να μειώσει την όρεξή σας, ανάλογα με το είδος της προπόνησης που κάνετε, τη φυσιολογία σας και την τρέχουσα διατροφή σας. Η γνώση του τρόπου με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει την πείνα μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και να σχεδιάσετε στρατηγική για την πρόσληψη των γευμάτων σας για να ενισχύσετε την πρόοδο της φυσικής κατάστασης για την οποία προσπαθείτε.

Πείνα εναντίον Όρεξης

Η πείνα και η όρεξη δεν είναι ένα και το αυτό. Η πείνα είναι μια φυσική αίσθηση που προκαλείται από ορμόνες και χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή. Αυτή η αντίδραση μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους.

Διατροφή
Διατροφή

Η όρεξη είναι μια ψυχολογική αντίδραση που μπορεί να είναι μια απάντηση ή να προκύψει λόγω παραγόντων όπως η πλήξη, τα συναισθήματα, το να βλέπεις ή να μυρίζεις δελεαστικά τρόφιμα. Αυτά τα ερεθίσματα μπορεί να σας κάνουν να τρώτε ακόμα και όταν δεν είστε πεινασμένοι. Αρκετές ορμόνες ρυθμίζουν την πείνα, την όρεξη και την πέψη.

Οι όροι πείνα και όρεξη χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, ακόμη και στην επιστημονική βιβλιογραφία, αλλά η χρήση των λέξεων για την περιγραφή ξεχωριστών λειτουργιών είναι χρήσιμη για να εξηγηθούν οι διαφορές μεταξύ ψυχολογικών και φυσιολογικών επιθυμιών για φαγητό.

Ορμόνες που ελέγχουν την πείνα

Υπάρχουν αρκετές ορμόνες και ορμονικές αλληλεπιδράσεις που επηρεάζουν την πείνα. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν την πείνα θα παρέχει το πλαίσιο για το πώς διαφορετικές μορφές άσκησης αλληλεπιδρούν με αυτές τις ορμόνες και, επομένως, την πείνα. Εδώ είναι οι σημαντικοί παράγοντες επιρροής:

Λεπτίνη: Τα αυξημένα επίπεδα λεπτίνης ενεργοποιούν τον υποθάλαμο για να μειώσει την πείνα. Η λεπτίνη εκκρίνεται από τον λιπώδη ιστό (σωματικό λίπος) στην κυκλοφορία του αίματος. Τα υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης συμπίπτουν με υψηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους και αυξάνονται με την πρόσληψη τροφής.

Γκρελίνη: Η γκρελίνη συνεργάζεται με τον υποθάλαμο για να αυξήσει την πείνα. Παράγεται από το στομάχι και το λεπτό έντερο όταν το στομάχι σας είναι άδειο.

Αδιπονεκτίνη: Η αδιπονεκτίνη εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα και ανεβαίνει καθώς μειώνεται το επίπεδο του σωματικού σας λίπους. Αντίθετα, όταν τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας αυξάνονται, τα επίπεδα αδιπονεκτίνης μειώνονται.

Χολοκυστοκινίνη: Η χολοκυστοκινίνη παράγεται στο λεπτό έντερο κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό. Ενεργοποιεί τη χολή και τα πεπτικά ένζυμα να απελευθερωθούν στο λεπτό έντερο, καταστέλλει την πείνα και αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας.

Πεπτίδιο YY: Το πεπτίδιο YY καταστέλλει την πείνα για περίπου 12 ώρες μετά το γεύμα. Παράγεται στο παχύ και λεπτό έντερο.

Ινσουλίνη: Η ινσουλίνη ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καταστέλλει την πείνα. Παράγεται στο πάγκρεας.

Γλυκοκορτικοειδή: Τα γλυκοκορτικοειδή σε υπερβολικές ποσότητες αυξάνουν την πείνα ενώ η ανεπάρκεια κορτιζόλης μπορεί να μειώσει την πείνα. Κατασκευάζονται από τα επινεφρίδια σας και έχουν πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της φλεγμονής.

τροφές
τροφές

Οι επιπτώσεις της έντονης άσκησης

Μια μελέτη που παρακολούθησε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών της πείνας μετά από έντονες μορφές άσκησης, έδειξε ότι η γκρελίνη και η όρεξη καταστέλλονταν μετά από συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης. Δείγματα αίματος ελήφθησαν αμέσως πριν και μετά την άσκηση, καθώς και 30 και 90 λεπτά μετά την άσκηση.

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν επίσης με μέτριας έντασης συνεχή προπόνηση, ήταν υψηλότερα μετά από διαλειμματική προπόνηση σπριντ. Στη συγκεκριμένη μελέτη, η πρόσληψη ενέργειας μειώθηκε την ημέρα μετά τη συνεχή προπόνηση υψηλής έντασης σε σύγκριση τόσο με τη μέτρια ένταση όσο και με την ομάδα ελέγχου που δεν ασκούνταν. Αυτή η μελέτη παρακολούθησε την πρόσληψη θερμίδων την ημέρα πριν, την ημέρα και την ημέρα μετά την άσκηση και αποκάλυψε μείωση στη συνολική πρόσληψη θερμίδων την επόμενη μέρα.