Άσκηση

Πως μπορώ να χάσω περισσότερα κιλά ενώ γυμνάζομαι;

Γυναίκα με περιττό λίπος στην κοιλιά
Γυναίκα μετράει με περιττό λίπος στην κοιλιά

Αν νιώθετε ότι οι επιπλέον θερμίδες που τρώτε πηγαίνουν κατευθείαν στην κοιλιά ή τους μηρούς σας, δεν είναι απλά προϊόν της φαντασίας σας. Αυτές είναι συνήθως οι περιοχές όπου αποθηκεύετε λίπος λόγω των γονιδίων, των ορμονών, της ηλικίας, του τρόπου ζωής και άλλων παραγόντων.

Το σώμα σας τείνει να συσσωρεύει θερμίδες ως λίπος για να σας κρατήσει ζωντανούς και ασφαλείς. Η πρόκληση είναι να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από αυτό το επιπλέον λίπος.

Ακούτε πολλά για τεχνάσματα καύσης λίπους, όπως γυμναστική στη ζώνη καύσης λίπους, μείωση τροφών και τροφές ή συμπληρώματα που υποτίθεται ότι καίνε περισσότερο λίπος. Αντί να αναζητάτε μια γρήγορη λύση που δεν είναι πιθανό να λειτουργήσει, μάθετε πώς να καίτε λίπος μέσω διαφόρων τύπων άσκησης.

Βασικές αρχές της καύσης λίπους

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το να γνωρίζετε πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες για καύσιμο μπορεί να κάνει τη διαφορά στον τρόπο προσέγγισης του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Παίρνετε την ενέργειά σας από λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Από ποια αντλεί το σώμα σας εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας που κάνετε.

Σωματικό βάρος
Σωματικό βάρος

Οι περισσότεροι άνθρωποι  χρησιμοποιούν λίπος για ενέργεια, κάτι που είναι λογικό. Καταλαβαίνετε ότι όσο περισσότερο λίπος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο, τόσο λιγότερο λίπος θα έχετε στο σώμα σας. Όμως, η χρήση περισσότερου λίπους δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια περισσότερου λίπους. Η κατανόηση του καλύτερου τρόπου καύσης λίπους ξεκινά με μερικά βασικά στοιχεία για το πώς το σώμα σας παίρνει την ενέργειά του.

Το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως λίπος και υδατάνθρακες για καύσιμο. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά χρησιμοποιείται κυρίως για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Η αναλογία αυτών των καυσίμων θα αλλάξει ανάλογα με τη δραστηριότητα που κάνετε.

Για ασκήσεις υψηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό, το σώμα θα βασίζεται περισσότερο στους υδατάνθρακες για καύσιμο παρά στο λίπος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μεταβολικές οδοί που είναι διαθέσιμες για τη διάσπαση των υδατανθράκων για ενέργεια είναι πιο αποτελεσματικές από τις διαθέσιμες οδούς για τη διάσπαση του λίπους. Για μακρά, πιο αργή άσκηση, το λίπος χρησιμοποιείται περισσότερο για ενέργεια παρά για υδατάνθρακες.

βάρος
βάρος

Αυτή είναι μια πολύ απλουστευμένη ματιά στην ενέργεια με ένα σταθερό μήνυμα. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αυτό που έχει σημασία είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες, όχι απαραίτητα να χρησιμοποιείτε περισσότερο λίπος για ενέργεια. Όσο πιο σκληρά εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε συνολικά.

Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο – όταν κάθεστε ή κοιμάστε, βρίσκεστε στην πρωταρχική σας λειτουργία καύσης λίπους. Αλλά, πιθανότατα δεν έχετε σκεφτεί ποτέ την ιδέα να κοιμηθείτε περισσότερο για να χάσετε βάρος, όσο όμορφη κι αν είναι αυτή η σκέψη. Η ουσία είναι ότι μόνο και μόνο επειδή καταναλώνετε περισσότερο λίπος ως ενέργεια δεν σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες.

Κάψτε λίπος με ένα μείγμα cardio

Μπορεί να έχετε σύγχυση σχετικά με το πόσο σκληρά να εργαστείτε κατά τη διάρκεια του cardio. Μπορεί ακόμη και να πιστεύετε ότι η άσκηση υψηλής έντασης είναι ο μόνος τρόπος.

Αλλά το να έχετε κάποια ποικιλία μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε όλα τα διαφορετικά ενεργειακά σας συστήματα, να σας προστατεύσει από τραυματισμούς υπερβολικής άσκησης και να σας βοηθήσει να απολαύσετε περισσότερο τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει μια ποικιλία διαφορετικών προπονήσεων σε διαφορετικές εντάσεις.

Γυναίκα που ασκείται στο σπίτι
Γυναίκα που ασκείται

Cardio υψηλής έντασης

Για τους σκοπούς μας εδώ, η καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης πέφτει μεταξύ περίπου 80 έως 90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (MHR) ή, εάν δεν χρησιμοποιείτε ζώνες καρδιακού παλμού, περίπου από 6 έως 8 σε μια κλίμακα 10 σημείων αντιληπτής προσπάθειας. Αυτό μεταφράζεται σε άσκηση σε ένα επίπεδο που αισθάνεσαι πρόκληση και σε αφήνει πολύ κομμένη την ανάσα για να μιλήσεις με πλήρεις προτάσεις.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ορισμένες ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους καθώς και στη βελτίωση της αντοχής και της αερόβιας ικανότητας.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 150 κιλών θα έκαιγε περίπου 341 θερμίδες μετά από τρέξιμο με 6 mph για 30 λεπτά. Εάν αυτό το άτομο περπατούσε με 3,5 mph για το ίδιο χρονικό διάστημα, θα έκαιγε 136 θερμίδες.

Δραστηριότητα χαμηλής έντασης

Η άσκηση χαμηλής έντασης θεωρείται ότι είναι κάτω από το 60 έως 70% του MHR σας ή περίπου ένα επίπεδο 3 έως 5 σε μια κλίμακα 10 σημείων αντιληπτής προσπάθειας. Αυτό το επίπεδο έντασης είναι αναμφίβολα ένας από τους πιο άνετους τομείς άσκησης, που σας κρατά σε έναν ρυθμό που δεν είναι πολύ δύσκολος και δεν αποτελεί μεγάλη πρόκληση.

Άσκηση
Άσκηση

Αυτή η προσέγγιση, μαζί με την ιδέα ότι καίει περισσότερο λίπος, το κάνει ένα δημοφιλές κομμάτι της προπόνησης . Αλλά, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν εργάζεστε σκληρότερα, και αυτό είναι που θέλετε για την απώλεια βάρους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση χαμηλής έντασης δεν έχει σκοπό. Περιλαμβάνει το είδος των μακρών, αργών δραστηριοτήτων που νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε όλη την ημέρα. Ακόμη καλύτερα, περιλαμβάνει δραστηριότητες που συνήθως απολαμβάνετε, όπως μια βόλτα, η κηπουρική, η οδήγηση ποδηλάτου ή μια ήπια ρουτίνα διατάσεων.

Topics