Έμμηνος Ρύση

Πώς να ασκηθείτε σε κάθε φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου

Τι είναι η κολεκτομή

Εάν έχετε περίοδο, είναι πιθανό να έχετε βιώσει κάποιες από τις αρνητικές παρενέργειες. Συμπτώματα όπως κράμπες, κόπωση και συναισθηματική δυσφορία μπορεί να “ενοχλήσουν” τη ζωή σας και να κάνουν μια εβδομάδα (δώστε ή πάρτε μερικές ημέρες) του μήνα να αισθάνεται ιδιαίτερα τρομακτική.

Αν και συνήθως αναφερόμαστε στην περίοδο ως τις ημέρες που χύνουμε αίμα, ο εμμηνορροϊκός κύκλος στην πραγματικότητα αναφέρεται σε ολόκληρη τη διαδικασία που λαμβάνει χώρα σε διάστημα 28-29 ημερών, που υπολογίζεται από την πρώτη ημέρα της μιας περιόδου έως την πρώτη ημέρα της επόμενης.  Αυτό το χρονικό πλαίσιο μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, με τη δυνατότητα να επηρεαστεί από πολλές μεθόδους ελέγχου των γεννήσεων.

Δεν υπάρχει ιατρικός λόγος για να αποφύγετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή σε οποιαδήποτε άλλη φάση του κύκλου σας, στην πραγματικότητα η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για την ανακούφιση ορισμένων κοινών συμπτωμάτων όπως οι κράμπες. Ωστόσο, υπάρχουν ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν μέσα στο σώμα που μπορεί να διευκολύνουν την εκτέλεση ορισμένων τύπων άσκησης σε διαφορετικά στάδια του μήνα.

Η Emi Gutgold (η/η), personal trainer (NASM CPT), εκπαιδευτής του Barry και εκπαιδευτής Pilates (PMA NCPT) εξηγεί: «Δεδομένου ότι οι ορμόνες επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τον ύπνο, την όρεξη, το στρες και την ενέργειά μας συνολικά, μπορούν σίγουρα έχουν επιρροή στην προπόνηση».

Διαφραγματοκήλη

Οι τέσσερις κύριες φάσεις που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου είναι η έμμηνος ρύση, η ωοθυλακική φάση, η ωορρηξία και η ωχρινική φάση. Λόγω των διαφορετικών επιπέδων ορμονών σε κάθε φάση, μπορεί να είναι ωφέλιμο να προσαρμόσετε ανάλογα τη ρουτίνα άσκησής σας. Η άσκηση επηρεάζει την ορμονική σας ισορροπία και η πρόσθετη πρόθεση σε αυτές τις προπονήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να κλίνετε στη φάση που βιώνει το σώμα σας αυτήν τη στιγμή.

Άσκηση κατά την έμμηνο ρύση
Η έμμηνος ρύση—όταν έχετε περίοδο—είναι η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου κατά την οποία στην πραγματικότητα αποβάλλετε την επένδυση της μήτρας σας. Αυτό διαρκεί περίπου τρεις ημέρες έως μία εβδομάδα. Αν και αυτή είναι η φάση του κύκλου που απεικονίζεται πιο συχνά αρνητικά, μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο επώδυνες περιόδους.

Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, επειδή η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα σας είναι στο χαμηλότερο επίπεδο, γεγονός που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε λιγότερη ενέργεια και κίνητρο. -ρυθμούς, καρδιαγγειακές δραστηριότητες ή προπονήσεις που βασίζονται στην άρση μεγάλων βαρών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ακόμα να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Σκεφτείτε καρδιο χαμηλής έντασης, γιόγκα, πιλάτες, γλυπτική με ελαφριά βάρη, κολύμπι ή μια περιστασιακή βόλτα με ποδήλατο. Ακόμη και το περπάτημα για την περίοδό σας μπορεί να είναι ευεργετικό.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση όταν είστε στην περίοδό σας
Άσκηση κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης
Η ωοθυλακική φάση είναι στην πραγματικότητα ταυτόχρονη με την έμμηνο ρύση στην αρχή, καθώς ξεκινά την ίδια μέρα με την περίοδό σας. Ωστόσο, συνεχίζει πέρα ​​από το στάδιο της αιμορραγίας, μέχρι την ωορρηξία. Αυτή η φάση περιλαμβάνει τη διέγερση πολλαπλών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της ωοθυλακιοτρόπου ορμόνης, της ορμόνης απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης και της ωχρινοτρόπου ορμόνης.

Το πιο σημαντικό για τη σωματική δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια της φάσης των ωοθυλακίων ολοκληρώνεται η περίοδός σας και οι ορμόνες διεγείρουν την ωοθήκη να παράγει ωοθυλάκια, γεγονός που προκαλεί αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων και συνεπώς αύξηση της ενέργειας μαζί της.

«Όταν βρίσκεστε στη φάση του ωοθυλακίου του κύκλου σας, μπορείτε να ενισχύσετε την ένταση», λέει η Emi. Χάρη στην έγχυση οιστρογόνων και ενέργειας, η ωοθυλακική φάση μπορεί να είναι η καλύτερη στιγμή για να αντιμετωπίσετε την άσκηση υψηλής έντασης όπως το HIIT, την ενδυνάμωση με βαρύτερα βάρη και τις καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως τρέξιμο, χορός και πυγμαχία.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας
Η φάση της ωορρηξίας είναι ένα σύντομο παράθυρο, περίπου τρεις έως πέντε ημέρες στη μέση του συνολικού κύκλου σας. Η ωορρηξία είναι η απελευθέρωση ενός ώριμου ωαρίου από την επιφάνεια της ωοθήκης, που προκαλείται από υψηλά επίπεδα ωχρινοτρόπου ορμόνης. Το ωάριο ταξιδεύει από την ωοθήκη κατά μήκος της σάλπιγγας προς τη μήτρα, όπου εάν δεν γονιμοποιηθεί εντός περίπου 24 ωρών, αποσυντίθεται.

Τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής σας κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας είναι πιθανό να είναι κοντά σε αυτά της ωοθυλακικής φάσης, καθώς θα εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και μπορείτε να συνεχίσετε να συμμετέχετε σε δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως kickboxing, τρέξιμο και κωπηλασία.

Εάν αντιμετωπίζετε επώδυνο φούσκωμα ή ωορρηξία κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας ανάλογα.

Εκκολπωματίτιδα - Εγχείρηση

Άσκηση κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης
Η ωχρινική φάση είναι το μεγαλύτερο στάδιο του εμμηνορροϊκού κύκλου, που διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το ωοθυλάκιο που απελευθέρωσε το ωάριο από την ωοθήκη σας μεταμορφώνεται σε μια δομή γνωστή ως ωχρό σωμάτιο που απελευθερώνει προγεστερόνη μαζί με μικρές ποσότητες οιστρογόνων για να διατηρήσει την παχύρρευστη επένδυση της μήτρας.

Κατά το πρώτο μισό αυτής της φάσης μπορεί να αισθάνεστε ακόμα κοντά στα μέγιστα επίπεδα ενέργειας της ωοθυλακικής φάσης, αλλά αυτό θα αρχίσει να μειώνεται στο δεύτερο μισό. Η αυξημένη προγεστερόνη μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται κούραση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης μπορεί να έχει αντίκτυπο στην άσκηση. Μια παλαιότερη μελέτη πρότεινε ότι για άτομα που κάνουν παρατεταμένη προπόνηση αντοχής, η μέση ωχρινική φάση σχετίζεται με αυξημένη καρδιαγγειακή καταπόνηση και ταχύτερο αίσθημα εξάντλησης, ειδικά σε συνθήκες ζέστης. ωστόσο αυτό δεν είναι πιθανό να επηρεάσει τη μέση φυσική δραστηριότητα.

Ομοίως, μια μελέτη του 2020 έδειξε ότι η αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε αυτή τη φάση επηρεάζει την απόδοση στο τρέξιμο.

Καμία από αυτές τις μελέτες δεν αποκλείει την καρδιο άσκηση ή το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό,τι στη φάση του ωοθυλακίου ή της ωορρηξίας. Αντί να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, μπορεί να είναι πιο άνετο -και πιο ωφέλιμο για το σώμα σας- να ακολουθείτε μια ρουτίνα άσκησης με χαμηλότερο αντίκτυπο όπως γιόγκα ή κολύμπι.

Topics