Σωστή Διατροφή

Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό, χορταστικό Smoothie (Μέρος 2)

smoothies
smoothies

Πηγή πρωτεΐνης

Κάθε smoothie μπορεί εύκολα να γεμίσει με πρωτεΐνη. (Λοιπόν, είναι ένα smoothie ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης; Εσείς αποφασίζετε.) Ενώ ορισμένες πρωτεΐνες προφανώς δεν κάνουν εξαιρετική τροφή για smoothie – σας εξετάζουμε, κοτόπουλο – πολλές επιλογές έχουν τη σωστή συνοχή για ανάμειξη.

Είτε θέλετε να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα μετά από μια προπόνηση είτε απλά θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές που μπορούν να συνδυαστούν στα smoothies σας:

  • Tofu
  • Πιο μαλακοί ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα ψιλοκομμένα ή εμποτισμένα με νερό, φιστίκια Αιγίνης ή μακαντάμια
  • Γιαούρτι: Ελληνικό, πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά
  • Σκόνη πρωτεΐνης
  • Βούτυρο ξηρών καρπών

Η ποσότητα πρωτεΐνης που θα μπει στο smoothie σας εξαρτάται, φυσικά, από εσάς, αλλά σκεφτείτε τα μεγέθη σερβιρίσματος καθώς προσθέτετε. Μια μερίδα γιαουρτιού μπορεί να είναι έως και 1 φλιτζάνι, αλλά μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι γενικά μόνο μια κουταλιά της σούπας μεζούρα. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για να καθορίσετε τις κατάλληλες μερίδες και σκεφτείτε πώς η πρωτεΐνη σας θα αλληλεπιδράσει με το υγρό στο smoothie σας. (Οι ξηροί καρποί, για παράδειγμα, μπορεί να απορροφήσουν υγρά, ενώ το γιαούρτι μπορεί να κάνει το smoothie σας πιο αραιό.)

Θρεπτικοί χυμοί φρούτων
Φρούτα

Φρούτα και Λαχανικά

Από τα μήλα μέχρι τα κολοκυθάκια, τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στην ανάμεικτη λιχουδιά σας. Για την παρασκευή σμούθι, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε κατεψυγμένα φρούτα όποτε είναι δυνατόν. Τα κατεψυγμένα φρούτα θα πήξουν και θα παγώσουν το μείγμα σας για αυτό το αναζωογονητικό αχ που γνωρίζετε και αγαπάτε. Εν τω μεταξύ, η γλύκα τους μπορεί να κρύβει άλλες, πιο πικρές γεύσεις από τα λαχανικά. Τα κατεψυγμένα φρούτα είναι επίσης συνήθως πιο προσιτά από τα φρέσκα φρούτα και μπορούν να διατηρηθούν για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Κάθε κατεψυγμένο φρούτο είναι δίκαιο παιχνίδι, αλλά, και πάλι, μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε νερό. Όταν χρησιμοποιείτε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως μούρα ή πεπόνια, ξεκινήστε με χαμηλότερες ποσότητες υγρών.

Τα φρούτα που πρέπει να δοκιμάσετε σε smoothies περιλαμβάνουν:

  • Μπανάνες
  • ροδάκινα
  • Καρπούζι, το πεπόνι ή το μελίτωμα
  • Μούρα, όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, βατόμουρα ή κεράσια
  • Τροπικά φρούτα όπως ο ανανάς, το μάνγκο, η παπάγια ή το ακτινίδιο
  • Τριμμένη καρύδα για πρόσθετη γεύση και υφή

Η τοποθέτηση λαχανικών σε smoothies απαιτεί λίγη περισσότερη στρατηγική, καθώς μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα και την υφή. Αν δεν σας πειράζει ένα smoothie με λίγο πελτέ, μπορείτε να ρίξετε ακόμη και τραγανά λαχανικά όπως πιπεριές ή σέλινο σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος με την πρωτεΐνη, τα λιπαρά και τα υγρά σας. Διαφορετικά, επιμείνετε σε πιο τρυφερές επιλογές όπως το σπανάκι ή το ξεφλουδισμένο αγγούρι.

τραπέζι με υγιεινά φρούτα και λαχανικά
Τραπέζι γεμάτο με υγιεινά φρούτα και λαχανικά

Το να αποκτήσετε ένα ελκυστικό χρώμα χρησιμοποιώντας λαχανικά μπορεί επίσης να χρειαστεί πειραματισμό. Τα ανάμεικτα παντζάρια, για παράδειγμα, δημιουργούν ένα υπέροχο ροζ, αλλά τα πράσινα όπως το σπανάκι και το λάχανο μπορούν να συγκρουστούν με τα μούρα για ένα αντιαισθητικό χρώμα λάσπης. Δοκιμάστε και τροποποιήστε για να πάρετε μια εμφάνιση που σας αρέσει. Θυμηθείτε, παρόλο που ένα smoothie μπορεί να φαίνεται μη ελκυστικό, μπορεί να έχει υπέροχη γεύση και να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Τα παρακάτω λαχανικά είναι τα κύρια συστατικά του smoothie:

  • Φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι, το λάχανο και το chard
  • Κολοκύθι
  • αγγούρια
  • Κολοκύθα βουτύρου
  • Παντζάρια
  • Γλυκοπατάτες
  • Kαρότα
  • Υγιή Λίπη

Για να ενισχύσετε την κρεμώδη υφή και να εξισορροπήσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά στο smoothie σας, είναι εντάξει να προσθέσετε λίγο υγιεινό λίπος. Το υγιές λίπος χορταίνει επίσης, οπότε δεν θα πιάσετε ένα σνακ μόνο λίγα λεπτά μετά το τέλος του smoothie σας. Τα συστατικά που περιέχουν πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές. Τα ακόλουθα λιπαρά (σε ελεγχόμενες ποσότητες) είναι εξαιρετικές προσθήκες smoothie:

  • Βούτυρο ξηρών καρπών όπως φιστίκια, κάσιους ή αμύγδαλο
  • Σπόροι Chia
  • Σπόροι λιναριού
  • Αβοκάντο
  • Λάδι καρύδας

Ενισχύει τη γεύση

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, αν νιώθετε περιπετειώδεις, μπορείτε πάντα να απογειώσετε το smoothie σας με νόστιμα πρόσθετα. Για περισσότερη γεύση και υφή, πασπαλίστε με ένα από τα παρακάτω:

Μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, μπαχάρι ή κουρκουμάς

  • Σιταρόχορτο
  • Λεμονόχορτο
  • Γλυκαντικά όπως μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή νέκταρ αγαύης
  • Αρωματίστε εκχυλίσματα όπως βανίλια, αμύγδαλο, λεμόνι ή εκχύλισμα καρύδας
  • Κακάο σε σκόνη

Topics