Αδυνάτισμα

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας χωρίς να τις μετράτε

Γυναίκα με όμορφο σώμα και δέρμα

Το να κόψετε τις θερμίδες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τις μετράτε ή να ζυγίζετε και να μετράτε το φαγητό σας με ζυγαριά. Αν και αυτές οι τεχνικές μπορεί να είναι αποτελεσματικές, υπάρχουν πολλές άλλες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας.

Μειώστε το μέγεθος της μερίδας

Η μείωση των τυπικών μεγεθών των μερίδων σας για τα γεύματα είναι μια έξυπνη στρατηγική για τη φυσική δημιουργία ελλείμματος θερμίδων.8 Είναι καλύτερο να ξεκινάτε αργά και να στοχεύετε να κόβετε λίγο φαγητό από τα γεύματά σας κάθε φορά, προσαρμόζοντας όπως απαιτείται για να δείτε αποτελέσματα.

Τα μεγέθη μερίδων  είναι συχνά πολύ μεγαλύτερα από αυτά που συνιστώνται για υγιή ισορροπία βάρους . Για παράδειγμα, τα μπισκότα είναι κατά μέσο όρο 700% μεγαλύτερα από τα πρότυπα του USDA, τα μαγειρεμένα ζυμαρικά 480% περισσότερα, οι μπριζόλες είναι 224% μεγαλύτερες και τα bagels είναι 195% μεγαλύτερα.

Σωματικό βάρος
Σωματικό βάρος

Ένας απλός τρόπος για να μειώσετε τα μεγέθη των μερίδων σας είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο. Η έρευνα δείχνει ότι η χρήση μικρότερου πιάτου όταν τρώτε μπορεί φυσικά να οδηγήσει σε λιγότερη κατανάλωση φαγητού. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πλαϊνό πιάτο ή ένα πιάτο σαλάτας αντί για μεγαλύτερα πιάτα δείπνου ή υπάρχουν εμπορικά διαθέσιμα πιάτα με ελεγχόμενες μερίδες που μπορείτε να αγοράσετε.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας είναι χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως δείκτες για τις ιδανικές μερίδες σε κάθε γεύμα. Το χέρι σας είναι βολικό και συνήθως έχει διαφορετικό μέγεθος ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, παρέχοντας ένα εξατομικευμένο εργαλείο για τη μέτρηση κατά προσέγγιση μερίδων χωρίς ζυγαριά.

Περιορίστε τα ποτά με πολλές θερμίδες

Τα ποτά με πολλές θερμίδες μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση θερμίδων. Τα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη αυξάνουν ιδιαίτερα τις θερμίδες και συχνά δεν παρέχουν καμία θρεπτική ουσία ή μέσο για να σας κρατήσουν αίσθημα κορεσμού. Το USDA συνιστά τον περιορισμό των τροφίμων και των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα ως μέθοδο για την ενθάρρυνση της υγιούς απώλειας βάρους και διατήρησης.

Το να πίνετε τις θερμίδες σας αντί να τις τρώτε μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση συνολικών θερμίδων. Επίσης, η κατανάλωση αναψυκτικών σχετίζεται με αύξηση βάρους ανεξάρτητα από το αν είστε σωματικά δραστήριοι ή όχι, κάτι που δείχνει ότι δεν είναι πολύ πιθανό να μπορέσετε να εξουδετερώσετε την πρόσληψη θερμίδων από το αναψυκτικό με την άσκηση.

Σωματικό βάρος
Σωματικό βάρος

Κάντε ανταλλαγές τροφίμων

Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τροφές με υψηλότερες θερμίδες που αγαπάτε, ακόμα κι αν δεν είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση τροφών με υψηλότερες θερμίδες με μέτρο μπορεί να είναι μέρος οποιουδήποτε ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος και απολαυστικού τρόπου ζωής. Ωστόσο, για να υποστηρίξει το συνολικό διατροφικό σας μοτίβο την απώλεια βάρους, είναι σοφό να διατηρείτε αυτές τις υψηλότερες θερμίδες, λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα στην περιστασιακή λιχουδιά αντί για ένα μεγάλο μέρος του καθημερινού διατροφικού σας προγράμματος.

Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε έξυπνες εναλλαγές φαγητού που είναι νόστιμες και ικανοποιητικές, αλλά χαμηλότερες σε θερμίδες ή υψηλότερες σε όγκο και θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο από ό,τι θα κάνατε διαφορετικά.

Topics