Η μείωση των θερμίδων σημαίνει ότι δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Αυτή η διαδικασία είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας μπορεί να μειώσει το βάρος με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας για να ενθαρρύνετε ένα υγιές, ισορροπημένο βάρος, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να μειώνετε τις θερμίδες υγιεινά με στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
Γιατί η μείωση των θερμίδων σας βοηθά να χάσετε βάρος
Η μείωση των θερμίδων σας βοηθά να χάσετε βάρος επειδή δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσω του μεταβολισμού και της καθημερινής σας δραστηριότητας. Όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, το σώμα σας δεν μπορεί να υποστηρίξει όλους τους ιστούς του σώματός σας, οδηγώντας σε απώλεια μάζας ιστών. Οι ιστοί που χάνετε περιλαμβάνουν κυρίως λίπος και μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν 3.500 θερμίδες σε ένα κιλό σωματικού βάρους, έτσι πολλές στρατηγικές δίαιτας βασίζονται στην περικοπή 3.500 ή περισσότερων θερμίδων από την εβδομαδιαία πρόσληψη για να προκληθεί απώλεια 1 κιλού ή περισσότερο την εβδομάδα. Ωστόσο, το σώμα είναι πιο περίπλοκο από μια μαθηματική εξίσωση και συχνά, η απώλεια βάρους δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Μπορεί να συμβεί πιο γρήγορα ή πιο αργά και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών και της πέψης.
Αποφύγετε να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες
Όταν μειώνετε τις θερμίδες, το σώμα σας θα αρχίσει να παλεύει για να διατηρήσει το βάρος σας. Μπορεί να φαίνεται απογοητευτικό, αλλά οι φυσιολογικές άμυνες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να επιβραδύνει την απώλεια βάρους έχουν εξελιχθεί για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιβιώσουν σε περιόδους λιμού και να αποτρέψουν την πείνα. Στον σημερινό κόσμο, αυτό είναι λιγότερο χρήσιμο για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Το να κόψετε πάρα πολλές θερμίδες από την αρχή μιας προσπάθειας απώλειας βάρους μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας προκαλώντας την ενεργοποίηση αυτών των εξελικτικών μηχανισμών. Αυτό περιλαμβάνει ορμονικές προσαρμογές όπως η αύξηση της ορμόνης γκρελίνης, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και να αναζητάτε φαγητό.
Μπορεί επίσης να καταλήξετε να κινείτε λιγότερο το σώμα σας λόγω μειωμένης ενέργειας και αισθήσεων κόπωσης όταν δεν τρώτε αρκετά για να υποστηρίξετε τη δραστηριότητα. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να καταλήξετε να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνηθίζατε κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που προκαλεί το έλλειμμα θερμίδων σας να συρρικνωθεί ή ακόμη και να εξαλειφθεί, επιβραδύνοντας ή καθυστερώντας την απώλεια βάρους.
Πώς να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες
Αν και η εξίσωση των 3.500 θερμίδων για τον προσδιορισμό της απώλειας βάρους δεν είναι πάντα ακριβής, είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης. Το CDC προτείνει ρυθμό απώλειας βάρους 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό θα απαιτούσε έλλειμμα θερμίδων από 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα.
Για πολλούς ανθρώπους, αυτό το επίπεδο μείωσης των θερμίδων είναι υπερβολικό και ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να μην μειώνετε ποτέ την πρόσληψη θερμίδων κάτω από τις 1.400 την ημέρα. Είναι καλύτερο να συζητήσετε τον ιδανικό στόχο μείωσης θερμίδων με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο για να πάρετε μια ιδέα ενός στόχου θερμίδων απώλειας βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλος για εσάς, αλλά έχετε κατά νου ότι αυτή είναι μόνο μια εκτίμηση και οι ατομικές σας ανάγκες πιθανότατα διαφέρουν.
