Άσκηση

Πώς να τρέχετε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε;

Γυναίκα που περπατάει σε πάρκο
Γυναίκα που περπατάει

Οι νέοι δρομείς συχνά νιώθουν απογοήτευση όταν κουράζονται αμέσως μετά την έναρξη ενός τρεξίματος. Δεν είναι απαραιτήτως το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης που είναι το θέμα – είναι η ταχύτητα με την οποία τρέχετε και ο τρόπος που τρέχετε. Η βελτίωση της φόρμας και της οικονομίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να τρέχετε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε.

Η οικοδόμηση αντοχής στο τρέξιμο απαιτεί χρόνο, αλλά με συνεχή εξάσκηση, μπορείτε να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις και να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι όταν το κάνετε. Αν και δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για την ανάπτυξη αντοχής στο τρέξιμο, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές που πρέπει να έχετε υπόψη σας.

Περπάτημα - τρέξιμο
Περπάτημα – τρέξιμο

Πρώτον, θα έχετε πολύ περισσότερα οφέλη από ένα τρέξιμο εάν μάθετε τη σωστή φόρμα και τεχνική τρεξίματος. Εξίσου σημαντικός είναι ο τρόπος προετοιμασίας για ένα τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που τρώτε και του χρόνου που αφιερώνετε στο ζέσταμα.

Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αντοχή και αντοχή, ώστε να μπορείτε να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να κουράζεστε τόσο πολύ.

Πριν το τρέξιμο σας

Το να βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς προετοιμασμένοι για το τρέξιμό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μην κουραστείτε ενώ τρέχετε.

Οι εύκολες διαδρομές θα πρέπει να κατατάσσονται περίπου στο 3 έως 4 στην κλίμακα. Τα τρεξίματα μέτριας έντασης θα πρέπει να αισθάνονται σαν 4 έως 7 και οι πιο απαιτητικές διαδρομές (όπως οι προπονήσεις ταχύτητας) κατατάσσονται υψηλότερα.

Σημειώστε ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την κατάταξη προσπάθειας μιας κλίμακας RPE, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι πάντα ακριβής. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι είναι ο ευκολότερος και λιγότερο δαπανηρός τρόπος για να μάθετε εάν εργάζεστε πολύ σκληρά (ή όχι αρκετά σκληρά).

Ζέσταμα

Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς σας για πιο επίπονη δραστηριότητα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν τρέχετε στο κρύο.

Ξεκινήστε την προθέρμανση σας με ένα χαλαρό τρέξιμο ή μια βόλτα. Επιδιώξτε περίπου 10 έως 15 λεπτά δραστηριότητας για να αυξήσετε το αίμα σας και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Εάν το επιλέξετε, προσθέστε μερικά τρυπάνια τρεξίματος ή δυναμικές διατάσεις.

Για να τρέχετε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε, κάντε ό,τι κάνουν οι επαγγελματίες. Ελέγξτε τη φόρμα σας, ελέγξτε την αναπνοή σας και ρυθμίστε τον εαυτό σας.

treximo
Τρέξιμο

Ένταση παρακολούθησης

Η βαθμολογία RPE μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο σκληρά τρέχετε και επίσης να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, μια βαθμολογία από 2 έως 4 στην κλίμακα RPE αντιστοιχεί σε καρδιακό ρυθμό που είναι περίπου 50% έως 60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός (MHR) είναι το ανώτατο όριο (που καθορίζεται σε καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό) της καρδιαγγειακής σας ικανότητας. Ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίσετε το MHR σας είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με το τρέξιμο, είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό περίπου στο 65% του MHR ή χαμηλότερο. Εάν μπορείτε να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό χωρίς να κουράζεστε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά μέχρι να φτάσετε στο 85% του MHR σας. Εάν διαθέτετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ένδειξη καρδιακού παλμού που παρέχεται ως ένδειξη του επιπέδου έντασής σας ενώ τρέχετε.

Ελέγξτε τη στάση σας

Κρατάτε πάντα τον κορμό σας σε όρθια θέση και αποφεύγετε να λυγίζετε στη μέση ενώ τρέχετε. Η σωστή στάση του σώματος θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο αποτελεσματικά αποτρέποντας τη συμπίεση του διαφράγματος σας. Η πτώση ή το καμπούριασμα μειώνει την ικανότητα των πνευμόνων σας ενώ αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής σας.