Το αν θα μετρηθούν οι καθαροί ή οι συνολικοί υδατάνθρακες είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα στην κοινότητα των χαμηλών υδατανθράκων.
Για αρχή, ο όρος “καθαροί υδατάνθρακες” δεν αναγνωρίζεται επίσημα ούτε συμφωνείται από τους ειδικούς της διατροφής. Επιπλέον, λόγω αντικρουόμενων και ξεπερασμένων πληροφοριών, το να υπολογίσετε τον τρόπο υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Στην πραγματικότητα, οι καθαροί ισχυρισμοί υδατανθράκων στα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να μην αντικατοπτρίζουν τον αριθμό των υδατανθράκων που απορροφά το σώμα σας. Ευτυχώς, το να γνωρίζετε πώς το σώμα σας επεξεργάζεται διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για το σάκχαρο του αίματος, την απώλεια βάρους και την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξετάζει την επιστήμη πίσω από τους καθαρούς υδατάνθρακες, παρέχει απλούς υπολογισμούς για τον προσδιορισμό της πρόσληψής σας και συζητά τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της καταμέτρησης των καθαρών υδατανθράκων.
Τι είναι οι καθαροί (πέπτοι) υδατάνθρακες;
Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται μερικές φορές ως εύπεπτοι υδατάνθρακες. Οι όροι αναφέρονται σε υδατάνθρακες που απορροφώνται από το σώμα, συμπεριλαμβανομένων τόσο των απλών όσο και των σύνθετων υδατανθράκων.
Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν μία ή δύο μονάδες ζάχαρης συνδεδεμένες μεταξύ τους και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, ζάχαρη, μέλι και σιρόπι.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλές μονάδες ζάχαρης συνδεδεμένες μεταξύ τους και βρίσκονται σε δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες.
Όταν τρώτε ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε μεμονωμένες μονάδες σακχάρου από ένζυμα που παράγονται στο λεπτό έντερο σας. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μεμονωμένες μονάδες σακχάρου.
Ωστόσο, ορισμένοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να διασπαστούν σε μεμονωμένα σάκχαρα, ενώ άλλοι διασπώνται μόνο εν μέρει και απορροφώνται. Αυτά περιλαμβάνουν φυτικές ίνες και αλκοόλες ζάχαρης.
Εξαιτίας αυτού, οι περισσότερες φυτικές ίνες και αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να αφαιρεθούν από τους συνολικούς υδατάνθρακες κατά τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων.
Πώς το σώμα σας χειρίζεται τους υδατάνθρακες φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες είναι μια μοναδική μορφή υδατανθράκων όσον αφορά την πέψη και τις επιδράσεις τους στο σώμα σας. Σε αντίθεση με το άμυλο και τη ζάχαρη, οι φυσικές ίνες δεν απορροφώνται στο λεπτό έντερο.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι δεσμοί μεταξύ των μονάδων ζάχαρης δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα στο πεπτικό σας σύστημα. Επομένως, η ίνα περνά απευθείας στο παχύ έντερο. Ωστόσο, η μοίρα του μετά από αυτό εξαρτάται από το είδος της ίνας.
Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες φυτικών ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. Περίπου τα δύο τρίτα των φυτικών ινών που τρώτε είναι αδιάλυτες, ενώ το άλλο τρίτο είναι διαλυτές.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Δημιουργεί πιο ογκώδη κόπρανα και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Αυτός ο τύπος ινών αφήνει το παχύ έντερο αμετάβλητο, δεν παρέχει θερμίδες και δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ινσουλίνης.
Αντίθετα, οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που επιβραδύνει την κίνηση της τροφής μέσω του συστήματός σας και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι .
Αφού φτάσουν στο παχύ έντερο, οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) από βακτήρια. Αυτά τα SCFA βοηθούν να διατηρείτε το έντερο σας υγιές και μπορεί επίσης να παρέχουν μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ζύμωση 1 γραμμαρίου διαλυτών ινών σε SCFA παρέχει περίπου 1–2 θερμίδες, ανάλογα με τον τύπο της ίνας . Δεδομένου ότι περίπου το ένα τρίτο των φυτικών ινών στα περισσότερα τρόφιμα είναι διαλυτές, μια μερίδα τροφής που περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών θα συνεισέφερε έως και 4 θερμίδες με τη μορφή SCFA.
Ωστόσο, ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες παρέχουν λίγες θερμίδες, δεν φαίνεται να αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος. Στην πραγματικότητα, η πιο πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι τα αποτελέσματά του στο έντερο συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και απορρόφηση λιγότερων θερμίδων .
Από την άλλη πλευρά, μια επεξεργασμένη ίνα που ονομάζεται ισομαλτοολιγοσακχαρίτης (IMO) φαίνεται να απορροφάται εν μέρει στο λεπτό έντερο όπως οι υδατάνθρακες χωρίς ίνες, οι οποίοι μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Πρόσφατα, αρκετοί κατασκευαστές τροφίμων αντικατέστησαν τον ΙΜΟ με άλλες μορφές ινών στα προϊόντα τους. Ωστόσο, ο ΙΜΟ μπορεί ακόμα να βρεθεί σε μια σειρά από τρόφιμα «χαμηλών υδατανθράκων».
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της καταμέτρησης των καθαρών υδατανθράκων
Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα στην καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων και όχι των συνολικών υδατανθράκων.
Πλεονεκτήματα
Λιγότερο περιοριστικό: Η καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τις επιλογές τροφίμων. Για παράδειγμα, αν και τα βατόμουρα, το αβοκάντο και οι σπόροι είναι κυρίως φυτικές ίνες, μπορεί να ελαχιστοποιηθούν με μια κετογονική δίαιτα που περιορίζεται σε 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ημερησίως.
Μπορεί να προάγει την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών: Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την πληρότητα, μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων. Ο περιορισμός τους μπορεί να αποτύχει σε ορισμένες περιπτώσεις .
Μειωμένος κίνδυνος υπογλυκαιμίας σε άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη: Η λήψη ινσουλίνης για να καλύψει όλους τους υδατάνθρακες χωρίς προσαρμογή σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ερυθριτόλη μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.
Μειονεκτήματα
Όχι 100% ακριβές: Προς το παρόν, δεν είναι δυνατός ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων με πλήρη ακρίβεια λόγω των ποικίλων επιπτώσεων της επεξεργασίας στις φυτικές ίνες, του συνδυασμού των αλκοολών ζάχαρης που χρησιμοποιούνται στα προϊόντα και της ατομικής απόκρισης.
Add Comment