Η απόκτηση μυών είναι ένας κοινός στόχος φυσικής κατάστασης. Όχι μόνο οι μύες σας κάνουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε πιο δυνατοί, αλλά μειώνουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της οστεοπόρωσης.
Αλλά το να μάθετε πώς να εφαρμόζετε την καλύτερη διατροφική στρατηγική για αύξηση άπαχης μυϊκής μάζας μπορεί να είναι δύσκολο. Το να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών είναι διαφορετικό από την απλή προσπάθεια μείωσης του σωματικού λίπους. Οι μύες είναι ένας εξαιρετικά ενεργός μεταβολικός ιστός που απαιτεί σημαντικά θρεπτικά συστατικά για επισκευή και ανάπτυξη, ειδικά μετά από δύσκολες προπονήσεις.
Επειδή οι περισσότερες γυναίκες έχουν φυσικά λιγότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες, η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να είναι μια πιο αργή διαδικασία. Ορισμένες γυναίκες αποφεύγουν επίσης να τρώνε για να αυξήσουν τους μυς λόγω ανησυχιών για την αύξηση του σωματικού λίπους. Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη μπορεί να οδηγήσει σε περιοριστική δίαιτα που δεν υποστηρίζει την ανάπτυξη και τον ορισμό των μυών.
Πώς να τρώτε για να χτίσετε μυς
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, η αλλαγή της νοοτροπίας και του τρόπου ζωής σας είναι το κλειδί.
Ξεχάστε τις δίαιτες της μόδας
Αν και δελεαστικές, οι μοντέρνες δίαιτες απλώς δεν λειτουργούν. Οι προσεγγίσεις γρήγορης επιδιόρθωσης και οι περιοριστικές δίαιτες είναι προσωρινές λύσεις. Συνήθως βασίζονται σε προπαρασκευασμένα γεύματα, ψευδό μπάρες υγείας και ακριβά σέικ και συμπληρώματα. Οι δίαιτες της μόδας δεν διδάσκουν τη διατροφή, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να μην μπορούν να τα βγάλουν πέρα μόνοι τους στην κουζίνα ή στο παντοπωλείο.
Η βιομηχανία διαιτών της μόδας δισεκατομμυρίων δολαρίων είναι γεμάτη με κενές υποσχέσεις και ψεύτικες υγιεινές τροφές. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν αυτές τις ακριβές δίαιτες και εξακολουθούν να μην μπορούν να επιτύχουν και να διατηρήσουν τους στόχους της φυσικής κατάστασης. Η υπερβολική προπόνηση σε συνδυασμό με την υποκατανάλωση τροφής είναι ένας μάταιος κύκλος που είναι πιο πιθανό να αναστείλει τα μυϊκά κέρδη παρά να τα υποστηρίξει.
Οι δίαιτες της μόδας δεν απευθύνονται επίσης σε άτομα που στόχος τους είναι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Στοχεύουν σε άτομα που αναζητούν έναν γρήγορο τρόπο για να χάσουν βάρος. Για να χτίσετε μυς, πιθανότατα θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής που θα προσφέρει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Χρησιμοποιήστε βιώσιμα σχέδια διατροφής για να μάθετε πώς να ψωνίζετε, να μαγειρεύετε και να τρώτε για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.
Δώστε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες και τα λίπη
Η αποφυγή υγιεινών υδατανθράκων και λιπών μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για χαμηλή απώλεια ενέργειας και μυών. Είναι σημαντικό να μάθετε τη διαφορά μεταξύ των υδατανθράκων και των λιπών που μπορούν να ωφελήσουν το σώμα σας (σύνθετοι υδατάνθρακες και ορισμένα λίπη) και εκείνων που δεν θα συμβάλουν στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Χωρίς επαρκή μακροθρεπτικά συστατικά, το σώμα δεν είναι σε θέση να λειτουργήσει στα βέλτιστα επίπεδα. Αυτό αφήνει πολλούς ανθρώπους κουρασμένους και απογοητευμένους επειδή δεν βλέπουν τα αποτελέσματα για τα οποία προσπαθούν.
Τόσο οι υδατάνθρακες όσο και τα λίπη έχουν κατηγορηθεί ως αιτία για το υπερβολικό σωματικό λίπος. Ωστόσο, η εξάλειψη αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών στερεί από τον άπαχο ιστό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών, καθιστώντας δυσκολότερο να επιτύχετε τα αποτελέσματα για τα οποία προσπαθείτε.
Η μείωση των απλών υδατανθράκων και λιπών, όπως αυτά που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τους σύνθετους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη που βρίσκονται συνήθως στα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και τα υγιεινά έλαια.
Κάτι τέτοιο στερεί από το σώμα σας απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μύες σας για γλυκογόνο (ενέργεια) και αναβολισμό (ανάπτυξη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή οικοδόμηση. Αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς και παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας.
Τα λίπη, ειδικά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Συνδέονται με τη διατήρηση των μυών, την καύση λίπους και τη λειτουργία των ορμονών. Τα λίπη βοηθούν στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρά μας και μεταφέρουν αμινοξέα στον μυϊκό ιστό.
Επικεντρωθείτε στη Μυϊκή Ανάπτυξη
Κάντε μια νοητική μετατόπιση από την εστίαση σε τροφές για απώλεια λίπους στο φαγητό για αύξηση μυών. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με τη μορφή άπαχων πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και λιπών στη σωστή ποσότητα για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης.
Σημαίνει επίσης τη δέσμευση για τακτική προπόνηση αντίστασης με βάρη. Εάν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε τον ορισμό των μυών, θα απαιτηθούν περισσότερα από αερόβιο για να φτάσετε εκεί.
Το να εστιάσετε στην απώλεια λίπους χωρίς να σκεφτείτε τι χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών μπορεί να γίνει διανοητικό εμπόδιο. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πιστέψουν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων με θρεπτικά συστατικά έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερη μυϊκή αύξηση.
Δοκιμάστε διάφορα μαθήματα άρσης βαρών ή σόλο άρση για να χτίσετε μυς. Προσεγγίστε την προπόνησή σας με αποφασιστικότητα και αποδεχτείτε την πιθανή ενόχληση της άρσης μεγαλύτερων βαρών. Η νέα προοπτική και οι προσπάθειές σας πιθανότατα θα δημιουργήσουν νέους μυς και μια φυσική μείωση του σωματικού λίπους ταυτόχρονα.
Ξεκινήστε χαλαρά
Δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθουμε ενοχή όταν πρόκειται για φαγητό. Το σώμα και ο εγκέφαλός μας δεν ανταποκρίνονται καλά στην άσκηση ως τιμωρία. Η συμπλήρωση ωρών αερόβιας άσκησης ή ο υπερβολικός περιορισμός της θερμιδικής σας πρόσληψης για να «αναπληρώσετε» τις απολαύσεις εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών και μπορεί να προκαλέσει σωματικό και συναισθηματικό στρες.
Αν καταπιαστείτε με τον εαυτό σας και αφήσετε τα ολισθήματα να σας καθορίζουν, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε ανθυγιεινές πρακτικές άσκησης ή να τα παρατήσετε. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν μια λιχουδιά και να προχωρήσουν, άλλοι πιστεύουν ότι όλες οι προσπάθειές τους για τη μυϊκή οικοδόμηση καταστρέφονται αν βγουν εκτός σχεδίου.
Θυμηθείτε, ένα λιγότερο θρεπτικό γεύμα δεν θα σας κάνει να πάρετε κιλά. Είναι αυτό που κάνουμε σε σταθερή βάση που καθορίζει τη συνολική σύσταση του σώματός μας.
Πώς να ασκηθείτε για να χτίσετε μυς
Η προπόνηση δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την οικοδόμηση μυών. Η ενσωμάτωση των προπονήσεων σωματικού βάρους και της άρσης βαρών στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να είναι ένας επιτυχημένος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε δύναμη.
Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό – ή καθόλου – για να ξεκινήσετε μια ρουτίνα δύναμης. Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε ένα κύκλωμα σωματικού βάρους στο σπίτι για αρχάριους για να ξεκινήσουν το ταξίδι προπόνησης ενδυνάμωσης. Μια προπόνηση που περιλαμβάνει squats, pushups, lunges, σανίδες και ορειβασία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική οικοδόμησης δύναμης. Όλες αυτές οι κινήσεις, ενσωματωμένες στη ρουτίνα σας, μπορούν να βοηθήσουν στο χτίσιμο μυών.
Αυξήστε την προπόνηση με βάρος σώματος προσθέτοντας αλτήρες χαμηλού βάρους. Για παράδειγμα, κάντε ένα squat κρατώντας αλτήρες στο ύψος των ώμων. Εναλλακτικά, κάντε ένα lunge με δύο αλτήρες στο πλάι σας.
Εάν θέλετε περισσότερη κατεύθυνση με τις κινήσεις σας, κατεβάστε μια εφαρμογή γυμναστικής, η οποία μπορεί να σας καθοδηγήσει στις κινήσεις και τη σωστή μορφή για κάθε βήμα.
