Τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης είναι παράγοντες που συμβάλλουν στη φυσική κατάσταση και βοηθούν στην καθοδήγηση της διαδικασίας απόκτησης φυσικής κατάστασης. Γνωρίζετε ήδη ότι τα οφέλη έρχονται όταν δίνετε προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα. Το κόλπο είναι να καταλάβεις τι ακριβώς είναι η «γυμναστική» και πώς μπορείς να το πετύχεις.
Εκεί μπαίνουν τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης. Αυτά χρησιμεύουν ως χρήσιμο εργαλείο για την οργάνωση και την εκτέλεση της δικής σας καλά ισορροπημένης ρουτίνας προπόνησης. Δημιουργία ενός σχεδίου φυσικής κατάστασης που ενσωματώνει καθένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από τη ρουτίνα σας.
Τα πέντε συστατικά της φυσικής κατάστασης είναι:
- Καρδιαγγειακή αντοχή
- Μυϊκή δύναμη
- Μυϊκή αντοχή
- Ευκαμψία
- Σύνθεση σώματος
Καρδιαγγειακή Αντοχή
Η καρδιαγγειακή αντοχή (γνωστή και ως καρδιοαναπνευστική αντοχή ή αερόβια φυσική κατάσταση) αναφέρεται στην ικανότητα του σώματός σας να λαμβάνει αποτελεσματικά και αποτελεσματικά οξυγόνο και να το παρέχει στους ιστούς του σώματός σας μέσω της καρδιάς, των πνευμόνων, των αρτηριών, των αγγείων και των φλεβών. Με την τακτική άσκηση που προκαλεί την καρδιά και τους πνεύμονές σας, μπορείτε:
Διατηρήστε ή βελτιώστε την αποτελεσματική παροχή και πρόσληψη οξυγόνου στα συστήματα του σώματός σας
Ενίσχυση του κυτταρικού μεταβολισμού
Διευκολύνετε τις σωματικές προκλήσεις της καθημερινής ζωής
Η έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης που ενισχύει την καρδιαγγειακή ικανότητα είναι ιδιαίτερης σημασίας. Τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, χορός, κυκλική προπόνηση και πυγμαχία είναι μόνο μερικά από οι πολλές προπονήσεις που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Το κλειδί, φυσικά, είναι η συνέπεια. Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά τα 150 λεπτά αναλύονται σε μόλις 20 με 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα.
Μυϊκή αντοχή
Η μυϊκή αντοχή είναι ένας από τους δύο παράγοντες που συμβάλλουν στη συνολική μυϊκή υγεία (η μυϊκή δύναμη είναι ο άλλος). Σκεφτείτε τη μυϊκή αντοχή ως την ικανότητα μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας να συστέλλεται συνεχώς έναντι μιας δεδομένης αντίστασης.
Το ποδήλατο μεγάλων αποστάσεων προσφέρει ένα σαφές παράδειγμα. Για να κάνουν συνεχώς πετάλι με ένα ποδήλατο σε μεγάλη απόσταση, συχνά σε απότομες ανηφόρες, οι ποδηλάτες πρέπει να αναπτύξουν ανθεκτικούς στην κόπωση μύες στα πόδια και στους γλουτούς τους. Αυτά είναι απόδειξη υψηλού επιπέδου μυϊκής αντοχής.
Ομοίως, το κράτημα μιας σανίδας για την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα είναι ένα άλλο παράδειγμα μυϊκής αντοχής χρησιμοποιώντας ισομετρική άσκηση. Όσο περισσότερο είστε σε θέση να συσπάτε τους κοιλιακούς σας και να κρατάτε το σώμα σας σε σταθερή θέση, τόσο μεγαλύτερη αντοχή έχετε στους γοφούς, τους κοιλιακούς και τους ώμους σας.
Ο βαθμός στον οποίο επιλέγετε να εστιάσετε στη μυϊκή αντοχή θα πρέπει να σχετίζεται άμεσα με τους στόχους σας για την υγεία ή τη φυσική σας κατάσταση. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι η μυϊκή αντοχή είναι συγκεκριμένη για τη μυϊκή ομάδα.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αναπτύξετε υψηλά επίπεδα αντοχής σε ορισμένες μυϊκές ομάδες (όπως οι ποδηλάτες που δημιουργούν αντοχή στα πόδια τους) χωρίς απαραίτητα να αναπτύξετε το ίδιο επίπεδο αντοχής σε άλλες μυϊκές ομάδες, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Για την Καθημερινή Υγεία
Για γενικούς λόγους υγείας, μπορεί να θέλετε να αναπτύξετε αρκετή αντοχή για να ανεβείτε πολλές σκάλες ή να σηκώσετε και να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου από το αυτοκίνητό σας στο σπίτι σας. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης με βάρη ή προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αυτή την αντοχή.
Για στόχους που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση
Αν θέλετε να γίνετε αθλητής αντοχής ικανός να αγωνιστεί σε αθλήματα που απαιτούν συνεχή μυϊκή σύσπαση, όπως αγώνες με εμπόδια, CrossFit ή ποδηλασία, θα χρειαστείτε υψηλότερο επίπεδο μυϊκής αντοχής. Μπορεί να θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε προπονητικά σχήματα που χρησιμοποιούν προπόνηση ενδυνάμωσης υψηλής επανάληψης και δραστηριότητα ειδικά για αθλήματα για να σας κάνουν καλύτερο αθλητή.
Μυϊκή Δύναμη
Ενώ η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στο πόσο ανθεκτική στην κούραση είναι μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην ποσότητα δύναμης που μπορεί να παράγει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε μία, ολική προσπάθεια. Σε όρους προπόνησης δύναμης, είναι το μέγιστο 7 επαναλήψεων
Όπως και η μυϊκή αντοχή, έτσι και η μυϊκή δύναμη είναι ειδική για την ομάδα των μυών. Με άλλα λόγια, μπορεί να έχετε ισχυρούς γλουτούς αλλά συγκριτικά αδύναμους δελτοειδή. ή ισχυρούς θωρακικούς μύες αλλά συγκριτικά αδύναμους οπίσθιους μηριαίους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες είναι σημαντικό.
Σκεφτείτε τους στόχους σας
Και πάλι, ο βαθμός στον οποίο προπονείστε για δύναμη καθορίζεται από τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν η εστίασή σας είναι στην υγεία, θα πρέπει να είστε αρκετά δυνατοί για να σηκώνετε ένα βαρύ κουτί ή να σηκώνεστε εύκολα από μια καρέκλα. Σε αυτήν την περίπτωση, η ενισχυμένη μυϊκή δύναμη μπορεί να είναι υποπροϊόν μιας ρουτίνας προπόνησης που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής.
Εάν, ωστόσο, θέλετε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα ή να μπορείτε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη στο γυμναστήριο, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο στην άρση μεγάλων βαρών.
Είναι δυνατό να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη και η αντοχή ταυτόχρονα. Αυτό μπορεί να γίνει σε συνδυασμό με την καρδιαγγειακή προπόνηση. Για παράδειγμα, οι ρουτίνες κυκλικής προπόνησης που συνδυάζουν ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο σε μία μόνο περίοδο προπόνησης μπορούν να κάνουν το πρόγραμμα άσκησής σας πιο αποτελεσματικό.
Ευκαμψία
Η ευελιξία αναφέρεται στο εύρος κίνησης που έχετε γύρω από μια δεδομένη άρθρωση χωρίς πόνο. Όπως η μυϊκή δύναμη και η αντοχή, η ευλυγισία είναι συγκεκριμένη για τις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πολύ εύκαμπτους ώμους αλλά σφιχτούς και άκαμπτους μηριαίους ή γοφούς.
Η ευελιξία είναι απαραίτητη σε οποιαδήποτε ηλικία. Παίζει ρόλο στην ανεμπόδιστη κίνηση και μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευκινησία σας. Η διατήρηση ενός πλήρους εύρους κίνησης στις κύριες αρθρώσεις σας μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.
Καθώς μεγαλώνετε, η σημασία της ευελιξίας γίνεται ακόμη πιο εμφανής. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, καθιστώντας πιο δύσκολη την εκτέλεση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής, όπως το να φτάσετε αντικείμενα σε ψηλά ράφια, να μαζέψετε αντικείμενα από το πάτωμα ή απλά να κρατήσετε την ισορροπία τους εάν αρχίσουν να πέφτουν.
Παρόλο που δεν είναι δυνατή η πλήρης διακοπή της διαδικασίας γήρανσης, η προστασία των αρθρώσεων και η διατήρηση της κινητικότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να περάσετε καλά στα τελευταία σας χρόνια.
Σύνθεση Σώματος
Η σύσταση του σώματος, ή η αναλογία λίπους προς μάζα χωρίς λίπος, είναι το τελευταίο συστατικό της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την υγεία. Επειδή τα υψηλά επίπεδα λιπώδους μάζας σχετίζονται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2, η επίτευξη και η διατήρηση μιας υγιούς σωματικής σύνθεσης είναι στόχος σχεδόν όλων των τακτικών ρουτινών άσκησης.
Μέτρηση της σύστασης σώματος
Για να δείτε βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, πρέπει να γνωρίζετε το σημείο εκκίνησης. Το να ζυγιστείτε σε μια ζυγαριά δεν θα το κάνει, καθώς το βάρος από μόνο του δεν σας λέει τη σύνθεση των εσωτερικών σας ιστών. Ορισμένες μέθοδοι μέτρησης της σύστασης του σώματος είναι πιο προσιτές από άλλες.
Add Comment