Διατροφή

Πώς το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους;

Πιάτο με υγιεινό φαγητό
Γυναίκα που κρατάει ένα πιάτο με υγιεινό φαγητό

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητά σας να διατηρείτε ένα υγιές βάρος. Μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να χάσετε βάρος. Είτε είναι αποτέλεσμα υψηλών επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, ανθυγιεινών συμπεριφορών που προκαλούνται από το στρες ή συνδυασμού των δύο, η σχέση μεταξύ στρες και αύξησης βάρους είναι έκδηλη.

Η σύνδεση μεταξύ στρες και κορτιζόλης

Οι ερευνητές γνώριζαν εδώ και καιρό ότι η αύξηση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Κάθε φορά που αγχώνεστε, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν αδρεναλίνη και κορτιζόλη, και ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη (η κύρια πηγή ενέργειάς σας) απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όλα αυτά γίνονται για να σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ξεφύγετε από μια επικίνδυνη κατάσταση.

Μόλις η απειλή υποχωρήσει, η υψηλή αδρεναλίνη σας εξασθενεί και η άνοδος του σακχάρου στο αίμα σας πέφτει. Αυτή είναι η στιγμή που η κορτιζόλη ξεκινάει για να αναπληρώσει γρήγορα την ενεργειακή σας προσφορά.

άκαμπτος λαιμός

Λαχτάρα για κορτιζόλη και ζάχαρη

Διώξτε τη λαχτάρα για ζάχαρη. Επειδή η ζάχαρη τροφοδοτεί το σώμα σας με τη γρήγορη ενέργεια που πιστεύει ότι χρειάζεται, είναι συχνά το πρώτο πράγμα που επιδιώκετε όταν είστε αγχωμένοι.

Το μειονέκτημα στην κατανάλωση τόσο πολλής ζάχαρης είναι ότι το σώμα σας τείνει να αποθηκεύει ζάχαρη, ειδικά μετά από αγχωτικές καταστάσεις. Αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται κυρίως με τη μορφή κοιλιακού λίπους, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αποβληθεί. Και έτσι ξεκινά ο φαύλος κύκλος: αγχωθείτε, απελευθερώστε κορτιζόλη, κερδίστε βάρος, λαχταρήστε περισσότερη ζάχαρη, τρώτε περισσότερη ζάχαρη, παίρνετε περισσότερο βάρος.

Κορτιζόλη και μεταβολισμός

Ακόμα κι αν δεν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, η κορτιζόλη επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό σας, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους.

Το 2015, ερευνητές από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο πήραν συνεντεύξεις από γυναίκες σχετικά με το άγχος που είχαν βιώσει την προηγούμενη μέρα προτού τους ταΐσουν ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες. Αφού τελείωσαν το γεύμα, οι επιστήμονες μέτρησαν τους μεταβολικούς ρυθμούς των γυναικών (τον ρυθμό με τον οποίο έκαιγαν θερμίδες και λίπος) και εξέτασαν τα επίπεδα σακχάρου, χοληστερόλης, ινσουλίνης και κορτιζόλης στο αίμα τους.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που ανέφεραν έναν ή περισσότερους στρεσογόνους παράγοντες κατά τη διάρκεια των προηγούμενων 24 ωρών έκαψαν 104 λιγότερες θερμίδες από τις γυναίκες που δεν είχαν στρες. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους 11 κιλών σε ένα χρόνο. Οι αγχωμένες γυναίκες είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μια ορμόνη που συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους.

Ανθυγιεινές συνήθειες που προκαλούνται από το άγχος

Εκτός από τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με το στρες, το στρες μπορεί επίσης να σας οδηγήσει να εμπλακείτε στις ακόλουθες ανθυγιεινές συμπεριφορές, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους:

Συναισθηματική διατροφή: Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης όχι μόνο μπορούν να σας κάνουν να λαχταράτε ανθυγιεινό φαγητό, αλλά η υπερβολική νευρική ενέργεια μπορεί συχνά να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό,τι συνήθως. ανακούφιση από το άγχος σας, αλλά κάνει πιο δύσκολη τη διαχείριση του υγιούς βάρους.

Τρώγοντας γρήγορο φαγητό: Όταν είμαστε αγχωμένοι και δεν σχεδιάζουμε, τείνουμε να τρώμε το πρώτο πράγμα που βλέπουμε ή/και αυτό που είναι άμεσα διαθέσιμο και προσβάσιμο, κάτι που δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή. Μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να οδηγήσετε σε ένα μέρος για γρήγορο φαγητό, αντί να αφιερώσετε χρόνο και πνευματική ενέργεια για να μαγειρέψετε ένα ισορροπημένο, υγιεινό γεύμα.

Fast Food
Fast Food

Λιγότερη άσκηση: Με όλες τις απαιτήσεις στο πρόγραμμά σας, η άσκηση μπορεί να είναι ένα από τα τελευταία πράγματα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας. Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Μια μεγάλη μετακίνηση και οι ώρες που περνάτε καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο μπορούν να αφήσουν ελάχιστες ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα.

Παράλειψη γευμάτων: Όταν κάνετε χίλιες δουλειές  ταυτόχρονα, η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος μπορεί να πέσει στη λίστα των προτεραιοτήτων. Μπορεί να βρεθείτε να παραλείπετε το πρωινό σας επειδή αργείτε ή να μην τρώτε μεσημεριανό επειδή απλώς υπάρχουν πάρα πολλά στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας.

Λιγότερος ύπνος: Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν προβλήματα ύπνου όταν είναι αγχωμένοι. Και η έρευνα έχει συνδέσει τη στέρηση ύπνου με πιο αργό μεταβολισμό. Το αίσθημα υπερβολικής κόπωσης μπορεί επίσης να μειώσει τη δύναμη της θέλησης και να συμβάλει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Η προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο της κατανάλωσης φαγητού σας. Μια ανασκόπηση του 2011 μελετών που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ αυτοελέγχου και απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι όσοι κρατούσαν ημερολόγιο τροφίμων ήταν πιο πιθανό να διαχειριστούν το βάρος τους από εκείνους που δεν το έκαναν. Επομένως,  χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής. Ή γράφετε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο τροφίμων, το να προσέχετε περισσότερο τι βάζετε στο στόμα σας θα μπορούσε να βελτιώσει τις διατροφικές σας συνήθειες.

Γυναίκα που εκτελεί ασκήσεις στο σπίτι
Άσκηση

Πίνετε περισσότερο νερό. Είναι εύκολο να μπερδέψεις τη δίψα με την πείνα. Αλλά η σύγχυση αυτών των δύο πόθων μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, προκαλώντας αύξηση βάρους. Είναι πολύ πιο εύκολο να αναγνωρίσετε την πείνα αφού έχετε εξαλείψει οποιαδήποτε ήπια αφυδάτωση. Εάν έχουν περάσει μόνο μερικές ώρες από τότε που έχετε φάει και αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε λίγο νερό πρώτα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, τότε πάρτε ένα σνακ.

Ενσωματώστε στρατηγικές ανακούφισης από το άγχος στην καθημερινότητά σας. Είτε απολαμβάνετε τη γιόγκα είτε βρίσκετε παρηγοριά διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο, δοκιμάστε να προσθέσετε απλά ανακουφιστικά από το άγχος, όπως να πάρετε μια βαθιά ανάσα, να ακούτε μουσική ή να κάνετε μια βόλτα στην καθημερινότητά σας. Κάνοντας αυτό μπορεί να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας, βοηθώντας σας να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Topics