Όταν σηκώνετε βάρη, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα καθορίζει συνήθως έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ και έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Τι είναι όμως οι επαναλήψεις και τα σετ; Και πώς πρέπει να καθορίσετε πόσες επαναλήψεις και σετ πρέπει να κάνετε; Η εκμάθηση βασικών όρων άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να απαντήσετε σε αυτές τις ερωτήσεις και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους προπόνησης με βάρη.
Τι είναι οι επαναλήψεις;
Στο γυμναστήριο, η λέξη “rep” είναι σύντομη για την επανάληψη. Είναι μια εκτέλεση μιας μόνο άσκησης. Για παράδειγμα, αν ολοκληρώσετε ένα push-up, κάνατε μία “επανάληψη” ενός push-up. Εάν ολοκληρώσετε 10 πιέσεις στο στήθος, κάνατε 10 επαναλήψεις μιας πρέσας στο στήθος.
Η κατανόηση των επαναλήψεων μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε έναν άλλο βασικό όρο άρσης βαρών: μία επανάληψη max ή 1RM.
Στο γυμναστήριο, οι προπονητές μπορεί να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε το 1RM σας για να καθορίσετε πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε όταν κάνετε πολλές επαναλήψεις στο πρόγραμμά σας. Είναι πιθανό να έχετε διαφορετικό 1RM για διαφορετικούς μύες ή μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα.
Ειδικά αν είστε νέος στην προπόνηση με βάρη, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε το 1RM σας με τη βοήθεια ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία, όπως ενός πιστοποιημένου personal trainer. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής θα σπρώξετε το μυ σας στο μέγιστο φορτίο, το οποίο ενέχει κίνδυνο αποτυχίας και τραυματισμού. Επομένως, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε σωστά και να έχετε κάποια βοήθεια εάν είστε νέος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο προπονητής σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μια φόρμουλα για να υπολογίσει μία επανάληψη max για να αποφύγει αυτούς τους κινδύνους.
Τι είναι τα σετ;
Τα σετ είναι απλά μια ομάδα επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε ένα μόνο σετ επαναλήψεων για μια δεδομένη άσκηση ή μπορείτε να κάνετε πολλά σετ. Είναι πιο συνηθισμένο να κάνετε πολλά σετ, ειδικά αν σας ενδιαφέρει να χτίσετε μυϊκή αντοχή ή μυϊκή δύναμη.
Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς στο στήθος σας, μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων μιας πίεσης στο στήθος. Αυτό σημαίνει ότι συμπληρώνετε 10 επαναλήψεις της πίεσης στο στήθος και μετά ξεκουράζεστε για λίγο. Στη συνέχεια, ολοκληρώνετε άλλες 10 επαναλήψεις και κάνετε ένα ακόμη μικρό διάλειμμα. Τέλος, τελειώνετε με τις τελευταίες 10 επαναλήψεις πριν κάνετε ένα μικρό διάλειμμα και προχωρήσετε στην επόμενη άσκησή σας.
Προσδιορισμός πόσων σετ και επαναλήψεων πρέπει να κάνετε
Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που κάνετε στην προπόνησή σας εξαρτάται από τον προπονητικό σας στόχο. Στην προπόνηση με αντιστάσεις, οι στόχοι συνήθως χωρίζονται σε αυτές τις γενικές κατηγορίες:
Γενική φυσική κατάσταση: Αυτός είναι ένας εύλογος στόχος για κάποιον που είναι νέος στην άρση βαρών και θέλει να βελτιώσει την καθημερινή λειτουργία και τη συνολική υγεία του. Κάποιοι μπορεί να αναφέρουν την άρση βαρών σε αυτή την κατηγορία ως «τόνωση».
Μυϊκή αντοχή: Η αντοχή στη δύναμη ή η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυός να παράγει και να διατηρεί δύναμη για εκτεταμένη χρονική περίοδο. Συνήθως, θα εργάζεστε προς αυτόν τον στόχο με ένα πρόγραμμα υψηλότερων επαναλήψεων με ελαφρώς χαμηλότερο βάρος.
Υπερτροφία: Η μυϊκή υπερτροφία είναι απλώς ένας τεχνικός όρος για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εάν θέλετε οι μύες σας να «διογκωθούν» ή να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, θα προγραμματίσετε υψηλότερους όγκους εργασίας σε επίπεδα μέτριας έως υψηλής έντασης (1RM) με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Μυϊκή δύναμη: Η μέγιστη δύναμη είναι η ικανότητα δημιουργίας μιας μέγιστης μυϊκής δύναμης για μια συγκεκριμένη άσκηση. Όταν προπονείστε έχοντας κατά νου αυτόν τον στόχο, γενικά θα μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά θα αυξήσετε την ένταση σηκώνοντας κοντά στο 1RM.
Ισχύς: Η άρση ισχύος αναφέρεται απλώς στην ικανότητα δημιουργίας σημαντικού μεγέθους δύναμης στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
Add Comment