Ύπνος και νερό
Ύπνος και νερό

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να προσφέρει το πρωινό σας; Οι ημερήσιες ανάγκες και οι στόχοι θερμίδων είναι διαφορετικοί για τον καθένα, αλλά αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε ένα εξατομικευμένο εύρος για να ενημερώσετε τις επιλογές πρωινού σας. Εάν η απώλεια βάρους είναι μεταξύ των στόχων σας, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι μέρος του σχεδίου σας. Σε αυτή την περίπτωση, το να κάνετε ένα σχέδιο για τις θερμίδες του πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Υγιεινό πρωινό με φρούτα

Ημερήσιοι στόχοι θερμίδων

Προτού μπορέσετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για πρωινό, θα πρέπει να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα κατά μέσο όρο. Κάθε άτομο έχει ελαφρώς διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας βασίζεται στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR) και στο ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε μειώνετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες για να φτάσετε στο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Θερμίδες ανά γεύμα

Σύμφωνα με το USDA, οι μέσες θερμίδες που χρειάζονται για τις γυναίκες είναι περίπου 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα. Για τους άνδρες, οι εκτιμώμενες ανάγκες σε θερμίδες είναι λίγο υψηλότερες – από 2.000 έως 3.000 θερμίδες την ημέρα. πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500 έως 750 θερμίδες την ημέρα.

Πολλοί άνθρωποι απλώς μοιράζουν τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες τους ομοιόμορφα μεταξύ των τριών κύριων γευμάτων τους για να διατηρήσουν την μέτρηση των θερμίδων για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Εάν έχετε ακολουθήσει κάποια δημοφιλή εμπορική δίαιτα στο παρελθόν, ίσως γνωρίζετε ότι οι θερμίδες συνήθως κατανέμονται αρκετά ομοιόμορφα μεταξύ τριών γευμάτων και ενός ή δύο σνακ την ημέρα.

Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που στοχεύει σε 1.500 θερμίδες την ημέρα μπορεί να τρώει περίπου 400 θερμίδες σε κάθε γεύμα και στη συνέχεια να τρώει δύο σνακ 150 θερμίδων αργά το πρωί και το απόγευμα. Ένα άλλο άτομο μπορεί να καταναλώσει περίπου 500 θερμίδες στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό και στη συνέχεια να απολαύσει δύο σνακ 250 θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να φτάσει συνολικά τις 2.000 θερμίδες κάθε μέρα.

Αλλά δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο όταν μοιράζετε τις θερμίδες για τα γεύματά σας. Αντίθετα, μπορείτε να αξιολογήσετε πότε χρειάζεστε περισσότερο τις θερμίδες σας και στη συνέχεια να τις διαιρέσετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Πρωινό ξύπνημαΘερμίδες για το πρωινό

Για να πάρετε μια ιδέα για το πώς μπορείτε να μοιράσετε τις θερμίδες σας για να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής και το πρόγραμμά σας, ακολουθούν μερικά παραδείγματα σεναρίων.

Σε αυτό το πρώτο παράδειγμα, ένα άτομο που καταναλώνει 1.600 θερμίδες κάθε μέρα χρειάζεται λίγες περισσότερες θερμίδες το πρωί λόγω μιας πρόωρης προπόνησης. Οι θερμίδες τους μπορούν να χωριστούν ως εξής:

Σνακ πριν την προπόνηση: 150 θερμίδες

Πρωινό μετά την προπόνηση: 500 θερμίδες

Μεσημεριανό: 400 θερμίδες

Βραδινό 400 θερμίδες

Σνακ: 150 θερμίδες

Το πρόωρο σνακ παρέχει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας πριν από την προπόνηση. Και μετά οι θερμίδες του πρωινού μετά την προπόνηση βοηθούν στον ανεφοδιασμό του σώματος. Λόγω της πρωινής προπόνησης, είναι λογικό να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες στο πρωινό.

Αλλά αν ένα μεγάλο οικογενειακό δείπνο είναι μέρος της καθημερινής σας τελετουργίας, μπορεί να θέλετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες το πρωί. Εάν τρώτε ένα υγιεινό ελαφρύ πρωινό, θα έχετε περισσότερο χώρο για να φάτε ένα μεγαλύτερο δείπνο και θα συνεχίσετε να φτάσετε σε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που απαιτείται για την απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας. Μπορείτε να διαιρέσετε τις θερμίδες σας ως εξής για να φτάσετε στον στόχο 1.600 θερμίδων:

  • Πρωινό: 300
  • Σνακ: 150
  • Μεσημεριανό: 400
  • Σνακ: 150
  • Δείπνο: 600

Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι ωφέλιμο να τρώτε ένα μεγαλύτερο πρωινό παρά ένα μεγαλύτερο δείπνο. Ο μεταβολισμός μπορεί να είναι πιο ενεργός το πρωί και ένα πρωινό με περισσότερες θερμίδες έχει συνδεθεί με λιγότερες έντονες πείνας και λαχτάρα για ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα.