Διατροφή για άσκηση

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω για απώλεια βάρους;

Ηλικιωμένη γυναίκα
Ηλικιωμένη γυναίκα

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρότυπα διατροφής που μπορείτε να δοκιμάσετε για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις δημοφιλείς απόψεις, δεν υπάρχει μια «δίαιτα» που να ταιριάζει σε όλους που να λειτουργεί καλά για όλους. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επιτυχία χρησιμοποιώντας μια προσέγγιση μεσογειακής διατροφής, ενώ άλλοι ευδοκιμούν στη μείωση των υδατανθράκων και στην αύξηση των πρωτεϊνών, ενώ άλλοι επιλέγουν μια δίαιτα κετο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη πολλών διαφορετικών διατροφικών προγραμμάτων και μπορείτε να επιλέξετε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Το διατροφικό μοτίβο που επιλέγετε πρέπει να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και να είναι προσιτό, προσιτό και ευχάριστο, καλύπτοντας παράλληλα τις διατροφικές και ιατρικές σας ανάγκες. Αυτή είναι μια μεγάλη παραγγελία και μπορεί να θέλετε να συναντήσετε έναν διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.

Για μερικούς ανθρώπους, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η σωστή εφαρμογή. Ας βουτήξουμε στην έρευνα σχετικά με τις δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες, καθώς και τις εγκεκριμένες συμβουλές και πληροφορίες εγκεκριμένες από διαιτολόγους που θα σας βοηθήσουν να κάνετε συνειδητές επιλογές.

εκγύμναση
εκγύμναση

Τι είναι η πρωτεΐνη και πώς λειτουργεί στον οργανισμό;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν θερμίδες ή την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από μικρότερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικά μοτίβα για να δημιουργήσουν πρωτεΐνες. Ορισμένα αμινοξέα θεωρούνται «απαραίτητα» επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και, ως εκ τούτου, πρέπει να παρέχονται από την τροφή.

Η πρωτεΐνη είναι μέρος κάθε κυττάρου στο ανθρώπινο σώμα. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης καθημερινά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας, ανάπτυξης, ανάπτυξης και λειτουργίας σε κάθε ηλικία και στάδιο.

Η πρωτεΐνη είναι δομικό συστατικό όλων των κυττάρων και των ιστών. Στο σώμα, οι πρωτεΐνες λειτουργούν ως μέρος των μυών, των ενζύμων, των ορμονών, των αντισωμάτων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι αγγελιοφόροι πρωτεΐνες όπως οι ορμόνες λειτουργούν μεταδίδοντας σήματα μεταξύ κυττάρων, ιστών και οργάνων για να συντονίσουν τον τρόπο λειτουργίας του σώματος. Τα αντισώματα συνδέονται με ξένους εισβολείς όπως οι ιοί για να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος.
Παραδείγματα Πηγών Πρωτεϊνών
Κρέας και πουλερικά
Ψάρια και θαλασσινά
Αυγά
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Φασόλια, μπιζέλια και φακές
Tofu και προϊόντα σόγιας
Ξηροί καρποί και σπόροι
Σημείωση: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά περιέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη, σε μικρότερες ποσότητες.

Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Δεν υπάρχει «ακριβής» ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα. Αντίθετα, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και τους διατροφικούς σας στόχους.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 10% έως 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.3 Αυτό είναι αρκετά μεγάλο εύρος. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο υψηλότερο όριο αυτού του εύρους -25-30% των θερμίδων από πρωτεΐνη- μπορεί να βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι.

Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για ένα καθιστικό άτομο είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό). Ένα καθιστικό άτομο 150 λιβρών (22,6 κιλά) χρειάζεται 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Εάν είστε ενεργοί, απαιτείται περισσότερη πρωτεΐνη. Συνιστάται μια σειρά από 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για δραστήρια άτομα, ανάλογα με το πόσο προπονούνται.

γυμναστική και καρδιά
γυμναστική

Τι γίνεται όμως με τις ανάγκες σε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους; Οι μελέτες λένε ότι η λήψη 25-30% των θερμίδων από πρωτεΐνη, ή 1–1,2 g/kg του ιδανικού σωματικού βάρους την ημέρα, μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.