Άσκηση Διατροφή για άσκηση

Πόση πρωτεϊνη χρειάζεστε πραγματικά;

γυμναστική
γυμναστική

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης καθημερινά είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει μια σωστή ισορροπία υγρών, χτίζει και επιδιορθώνει τους ιστούς, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και παρέχει άλλες ζωτικές λειτουργίες.

Η κατανόηση της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και αλλαγές με την πάροδο του χρόνου και από ορισμένους παράγοντες του τρόπου ζωής. Ο καθένας χρειάζεται διαφορετικό ποσό, αλλά το να προσδιορίσετε τι είναι σωστό για εσάς είναι ευκολότερο όταν γνωρίζετε περισσότερα για τους παράγοντες που εμπλέκονται. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

εκγύμναση
εκγύμναση

Προσδιορισμός των αναγκών σε πρωτεΐνη

Όταν προσδιορίζετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, μπορείτε είτε να προσδιορίσετε ένα ποσοστό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων είτε να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την άλιπη μάζα σώματος.

Ποσοστό των Ημερήσιων Θερμίδων

Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) προτείνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 10% και 35% των συνολικών θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Για να λάβετε τον αριθμό σας και να παρακολουθήσετε την πρόσληψη σας, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά.

Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό κατά 10% και 35% για να βρείτε το εύρος σας. Για παράδειγμα, ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει 200 ​​έως 700 θερμίδες ημερησίως από πρωτεΐνη.γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα
Μπορείτε να στοχεύσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά ημέρα ως εναλλακτική λύση στην προσέγγιση ποσοστού. Ένας απλός τρόπος για να λαμβάνετε μια σειρά από γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα είναι να μεταφράσετε το εύρος ποσοστών σε ένα συγκεκριμένο εύρος γραμμαρίων πρωτεΐνης. Τα μαθηματικά είναι εύκολα.

Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει τέσσερις θερμίδες. Διαιρέστε τους αριθμούς των δύο θερμίδων με τέσσερις. Κάποιος που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει 200 ​​έως 700 θερμίδες από πρωτεΐνη, ή 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γυναίκα που γυμνάζεται
Νεαρή γυναίκα που γυμνάζεται σε γυμναστήριο

Με βάση το βάρος και τη δραστηριότητα
Άλλοι τρόποι για να επιτύχετε έναν πιο συγκεκριμένο στόχο πρωτεΐνης μπορεί να εξετάσουν την άλιπη μυϊκή μάζα ή/και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ωστόσο, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθούν εάν είστε πολύ δραστήριοι. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής και οι Διαιτολόγοι του Καναδά προτείνουν ότι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.

Αυτές οι οργανώσεις προτείνουν στους αθλητές να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 γραμμάρια και 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, με τους αθλητές αντοχής στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους και τους αθλητές δύναμης και δύναμης στο υψηλότερο άκρο.

Topics