Αθλητισμός

Πόσο σκληρά πρέπει να γυμνάζομαι;

Άσκηση
Άσκηση

Οι διαφημίσεις για σκληρές προπονήσεις υπόσχονται συχνά μεγάλα αποτελέσματα. Αλλά δεν χρειάζεται πάντα να κάνετε έντονη άσκηση για να δείτε πρόοδο. Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή η καλύτερη απόδοση σε ένα συγκεκριμένο άθλημα, υπάρχει μια σημαντική θέση για εύκολες, μέτριες και σκληρές προπονήσεις στο πρόγραμμα κάθε ασκούμενου.

Σωματικό βάρος
Σωματικό βάρος

Άσκηση χαμηλής έντασης

Οι εύκολες προπονήσεις ή οι ασκήσεις χαμηλής έντασης αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά όχι σε σημείο που πρέπει να αναπνέετε βαριά. Σε μια κλίμακα από το ένα έως το 10, η άσκηση χαμηλής έντασης κατατάσσεται μεταξύ τέσσερα και έξι. Ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου δραστηριότητας θα πρέπει να πέφτει μεταξύ 40% και 50% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά άνετα ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε τη δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η αξία αυτού του είδους δραστηριότητας είναι ότι μπορείτε να κάνετε πολλά από αυτά. Η άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας, μειώνει το επίπεδο άγχους σας, αυξάνει τη συνολική ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας και παρέχει ανάκαμψη από σκληρές προπονήσεις.

Μερικές από τις τακτικές καθημερινές σας δραστηριότητες και δουλειές μπορεί να θεωρούνται ως άσκηση χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε τον σκύλο σας βόλτα, πηγαίνετε μια βόλτα με το ποδήλατο με τα παιδιά ή κάνετε μια βόλτα στο παντοπωλείο, όλα αυτά εμπίπτουν στην κατηγορία άσκησης χαμηλής έντασης. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να κάψετε επιπλέον θερμίδες όλη την ημέρα.

βάρος
βάρος

Οι ειδικοί συστήνουν συχνά μέτρια άσκηση για βελτιωμένη υγεία και απώλεια βάρους. Η μέτρια δραστηριότητα σάς επιτρέπει να διατηρείτε τη συνεδρία σας για καύση θερμίδων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πιο συχνά. Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή, μειώνει το στρες, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και ενισχύει τον μεταβολισμό, με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού ή εξουθένωσης από την άσκηση υψηλής έντασης.

Ωστόσο, μια μέτρια προπόνηση για ένα άτομο θα μπορούσε να σημαίνει πολύ έντονη άσκηση για ένα άλλο. Πώς θα καταλάβετε λοιπόν αν η προπόνησή σας ανήκει στη μέτρια κατηγορία;

Όταν συμμετέχετε σε μέτριας έντασης άσκηση, θα πρέπει να νιώθετε ότι εργάζεστε, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα μέσα στα επόμενα λεπτά. Αναπνέετε βαθιά αλλά δεν λαχανιάζετε. Σε μια κλίμακα αντιληπτής προσπάθειας από το ένα έως το 10, θα πρέπει να νιώθετε ότι εργάζεστε σε επίπεδο έξι έως επτά.

Όσον αφορά το πόση άσκηση μέτριας έντασης χρειάζεστε, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής προσφέρει οδηγίες για να σας βοηθήσει να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους:

  • Μέτρια απώλεια βάρους: Ασκηθείτε σε μέτρια ένταση μεταξύ 150 και 250 λεπτών την εβδομάδα.
  • Κλινικά σημαντική απώλεια βάρους: Συμμετέχετε σε μέτρια άσκηση για περισσότερα από 250 λεπτά την εβδομάδα. Εάν συνδυάζετε δίαιτα και άσκηση για να χάσετε βάρος, ασκήστε μέτριας έντασης άσκηση μεταξύ 150 και 250 λεπτών την εβδομάδα.
  • Διατήρηση βάρους: Για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους μετά την απώλεια βάρους, κάντε τουλάχιστον 250 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.