Εάν δεν έχετε βάρη ή προτιμάτε να μην τα χρησιμοποιήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το σωματικό σας βάρος για μια αποτελεσματική προπόνηση δύναμης. Αυτή η επιλογή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για οποιονδήποτε με περιορισμούς ή χαμηλά επίπεδα δύναμης, όπως ηλικιωμένους, εκείνους που έχουν κάνει καθιστική ζωή και οποιονδήποτε αναρρώνει από έναν τραυματισμό. Είναι ζωτικής σημασίας να λάβετε έγκριση από γιατρό πριν ξεκινήσετε, εάν αυτές οι καταστάσεις ισχύουν για εσάς.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης μόνο με σωματικό βάρος πρέπει να περιλαμβάνει τρόπους για να αυξήσετε την πρόκληση κάθε φορά που ασκείστε. Η προώθηση της πρόκλησης της προπόνησής σας είναι ο μόνος τρόπος για να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και γίνεται πιο δυνατό, θα μπορείτε να κάνετε όλο και πιο απαιτητικές ασκήσεις ή μπορείτε να εκτελείτε περισσότερες από τις ίδιες κινήσεις σε κάθε συνεδρία.
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα προπόνησης για ολόκληρο το σώμα με βάρος. Εάν είστε νέος στην προπόνηση, στοχεύστε σε 2 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε 3 έως 4 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.
- Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση με ίσια σετ, κάνοντας μια άσκηση και όλα τα σετ της πριν προχωρήσετε στο επόμενο, ή μπορείτε να την εκτελέσετε ως κύκλωμα, μετακινώντας από το ένα σετ κάθε άσκησης στο επόμενο και επαναλαμβάνοντας ολόκληρο το κύκλωμα για το επιθυμητό αριθμό σετ.
- Προπόνηση για όλο το σώμα με βάρος
- Περπάτημα lunges
- Γέφυρες γλουτών
- Ανασηκώσεις γάμπας στο σκαλοπάτι (ή στις σκάλες)
- Push-ups (κλίση, πάτωμα ή πτώση)
- Βυθίσεις τρικεφάλων (πάγκος ή σκάλες)
- Πλαϊνές σανίδες
Χρησιμοποιήστε το Bodyweight Training για Cardio
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση με σωματικό βάρος για προπονήσεις καρδιο, ειδικά αν δεν έχετε μηχανήματα καρδιο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ιδανικές για προπονήσεις καρδιο, επειδή μπορείτε να μετακινηθείτε από κίνηση σε κίνηση χωρίς να χρειάζεται να ασχοληθείτε με οποιοδήποτε εξοπλισμό.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εκτελέσετε μια προπόνηση καρδιοπροπόνησης με βάρος σώματος είναι να επιλέξετε μερικές ασκήσεις και να τις εκτελέσετε σε ένα κύκλωμα με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Μόλις φτάσετε στο τέλος του κυκλώματος, ξεκουραστείτε για να ανακάμψετε και επαναλάβετε.
Η επιλογή ασκήσεων με βάρος σώματος για καρδιο μπορεί να διαφέρει από αυτές που θα επιλέγατε για μια ρουτίνα δύναμης, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για βέλτιστη καρδιαγγειακή εργασία, οι πλειομετρικές κινήσεις είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μια ιδανική προπόνηση καρδιοκυκλώματος θα περιλάμβανε μια κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος, την κίνηση του άνω μέρους του σώματος, τη βασική άσκηση και στη συνέχεια μια καθαρή άσκηση καρδιο.
Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα καρδιαγγειακής προπόνησης με βάση το σωματικό βάρος. Οι αρχάριοι μπορούν να στοχεύουν να κάνουν 2 γύρους, ξεκουράζοντας 2 έως 3 λεπτά μεταξύ των γύρων. Οι ενδιάμεσες ασκήσεις μπορούν να δοκιμάσουν 3 γύρους με 1 έως 2 λεπτά ανάπαυσης και οι πιο προχωρημένες μπορούν να στοχεύουν σε 4 ή 5 γύρους με 1 έως 2 λεπτά ανάπαυσης. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις για κάθε κίνηση δύναμης και, στη συνέχεια, εκτελέστε jumping jacks για 1 έως 2 λεπτά.
- Cardio προπόνηση με βάρος σώματος
- Άλματα κατάληψης
- Σανίδες ώμους
- Ορειβάτες (σωματικό βάρος ή TRX)
- Jumping Jacks (ή Jump Rope)
