Σούπα λαχανικών
Σούπα λαχανικών

Η επίτευξη των πρωτεϊνικών σας στόχων, ενώ βρίσκεστε σε χορτοφαγική δίαιτα χωρίς γλουτένη ή βίγκαν διατροφή, μπορεί αρχικά να μην φαίνεται εύκολη, καθώς δεν καταναλώνετε επιλογές πρωτεΐνης με βάση τα ζώα ή που περιέχουν γλουτένη. Το Seitan και πολλά άλλα υποκατάστατα κρέατος που βρίσκετε στο παντοπωλείο είναι εκτός ορίων, επειδή περιέχουν συστατικά με βάση τη γλουτένη.

Ευτυχώς δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε να φροντίσετε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές φιλικές προς τους vegan και χωρίς γλουτένη για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Nutritionist giving consultation to patient with healthy fruit and vegetable, Right nutrition and diet concept

Πηγές πρωτεΐνης χωρίς γλουτένη και vegan

Υπάρχουν πολυάριθμες πηγές πρωτεΐνης και πολλοί τρόποι για να τις αναμίξετε και να τις συνδυάσετε κάθε μέρα.

Ολικής αλέσεως

Προφανώς δεν μπορείτε να φάτε σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη εάν θέλετε να κάνετε δίαιτα χωρίς γλουτένη, αλλά υπάρχουν τόνοι εναλλακτικών δημητριακών εκεί έξω. Ο αμάρανθος και η κινόα —με περίπου 8 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο δημητριακό— είναι από τα καλύτερα στοιχήματά σας για τη συσκευασία της πρωτεΐνης.

Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το κεχρί (6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι), το φαγόπυρο (6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι) και το τεφ (10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι), αποτελούν καλές επιλογές για vegan και χωρίς γλουτένη.

Το κανονικό ή στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη, μαγειρεμένο σε νερό, περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Απλώς βεβαιωθείτε, ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά την ετικέτα στη συσκευασία για να αποφύγετε πιθανή διασταυρούμενη πρόσληψη, καθώς πολλές μάρκες βρώμης παράγονται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζονται επίσης δημητριακά με γλουτένη.

Το λευκό ρύζι δεν είναι μια ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή, αλλά μπορείτε να λάβετε κάτι περισσότερο από 5 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι. Κατά κανόνα, αν γεμίζετε το πιάτο σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορείτε εύκολα να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα χωρίς να χρειάζεται να μετράτε τα γραμμάρια.

Ως χορτοφάγος ή vegan που θέλει να κάνει δίαιτα χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσθέσετε κάποιο είδος δημητριακών χωρίς γλουτένη σε κάθε γεύμα, τόσο για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, όσο και για να αυξήσετε την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνετε.

γλουτένη
γλουτένη

Όσπρια

Τα φασόλια είναι μια άλλη προφανής πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή σας και υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες υπέροχες συνταγές για χορτοφαγικά πιάτα με βάση τα φασόλια, χωρίς γλουτένη. Ένα φλιτζάνι βρασμένες φακές σας δίνει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ τα κόκκινα φασόλια μπαίνουν ακριβώς κάτω από αυτό, με 15,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στα ίχνη γλουτένης, πρέπει να γνωρίζετε τις προοπτικές διασταυρούμενης μόλυνσης με γλουτένη στα φασόλια σας. Δυστυχώς, πολλοί αγρότες καλλιεργούν τους σπόρους γλουτένης σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη εκ περιτροπής με φασόλια και χρησιμοποιούν τον ίδιο εξοπλισμό για τη συγκομιδή και των δύο.

Ευτυχώς, υπάρχουν ασφαλείς πηγές φασολιών χωρίς γλουτένη, ακόμη και για άτομα, που χρειάζονται φασόλια με εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα διασταυρούμενης μόλυνσης από γλουτένη. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στα ίχνη γλουτένης, αγοράστε φασόλια από τις πηγές σε αυτές τις λίστες και αποφύγετε να αγοράζετε αποξηραμένα φασόλια από κάδους χύμα.

Τα φασόλια είναι μια απίστευτα ευέλικτη τροφή, ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan δίαιτα. Μαγειρέψτε μια μεγάλη κατσαρόλα με χορτοφαγικό τσίλι, ρίξτε μερικά μπαστουνάκια λαχανικών σε πικάντικο χούμους ή ακόμα και προσθέστε λευκά ή μαύρα φασόλια σε smoothies.

smoothies
smoothies

Ξηροί καρποί και σπόροι

Μια μερίδα (28 γραμμάρια) πεκάν μπορεί να σας προσφέρει σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 2 κουταλιές της σούπας ογκώδες φυστικοβούτυρο σας δίνουν μόλις 8 γραμμάρια. Μια μερίδα αλεύρι αμυγδάλου (περίπου 23 ολόκληρα αμύγδαλα) περιέχει 9 γραμμάρια.

Επίσης, σκεφτείτε να ενσωματώσετε καρύδια, καθώς υπάρχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 28 γραμμάρια μισών με το κέλυφος. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας και τα κουκουνάρια περιέχουν επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια ουγγιά ολόκληρων ξηρών καρπών.

Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να προσθέτουν λιναρόσπορους στα γεύματά τους για την ευεργετική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι αλεσμένοι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης λίγη πρωτεΐνη – περίπου 1 γραμμάριο ανά κουταλιά της σούπας. Για σνακ, μπορείτε να επιλέξετε σπόρους κολοκύθας ή μια χούφτα φιστίκια που παρέχει περίπου 6 γραμμάρια.

Το φυστικοβούτυρο χωρίς γλουτένη και το βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς γλουτένη μπορούν επίσης να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Αλείψτε βούτυρο ξηρών καρπών σε κράκερ ή φτιάξτε ένα σάντουιτς με βούτυρο ξηρών καρπών και ζελέ σε ψωμί χωρίς γλουτένη. Πασπαλίστε τη σαλάτα σας με κουκουνάρι ή σοτάρετε τις λωρίδες αμυγδάλου σε λίγο λάδι καρύδας.