Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις τον ρυθμό τρεξίματός σου. Μπορεί να νιώθετε ότι σας κόβεται η αναπνοή πιο γρήγορα από ό,τι θα θέλατε ή ίσως να έχετε βρει τον εαυτό σας άθελά σας να το παίρνετε πολύ εύκολα ορισμένες ημέρες. Η εύρεση του ρυθμού σας — ανεξάρτητα από το τι μπορεί να είναι, είναι χρήσιμη για την πρόοδό σας στο τρέξιμο.
Ο προσδιορισμός του ρυθμού τρεξίματός σας και, στη συνέχεια, η εκμάθηση πώς να τον βελτιώσετε, μπορεί να είναι δύσκολος. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί ο ρυθμός είναι σημαντικός, πώς να βρείτε τον ρυθμό σας, ασκήσεις που βοηθούν και πώς να χρησιμοποιήσετε τον ρυθμό στο τρέξιμο απόστασης.
Γιατί έχει σημασία ο ρυθμός
Σκεφτείτε τα αποθέματα ενέργειας σας ως δεξαμενή καυσίμου. Όσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε, τόσο περισσότερο καύσιμο καίτε.
Ένας σταθερός ρυθμός τρεξίματος σάς βοηθά να μετριάζετε αυτό το καύσιμο. Εάν τρέχετε πολύ γρήγορα, θα σας κόβει η αναπνοή πιο γρήγορα και οι μύες σας μπορεί να κουραστούν πριν τελειώσετε το τρέξιμό σας. Εάν τρέχετε πιο αργά, μπορεί να σας έχει μείνει καύσιμο στο τέλος του τρεξίματός σας. Ενώ και οι δύο αυτές επιλογές μπορεί να είναι σκόπιμες σε συγκεκριμένα περιβάλλοντα προπόνησης, ο καθημερινός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι βιώσιμος ενώ ταυτόχρονα σας προκαλεί να προχωρήσετε στις ικανότητές σας.
Πώς να βρείτε τον ρυθμό σας
Όταν βρίσκετε το ρυθμό σας, είναι χρήσιμο να σημειώσετε πόση ενέργεια καταβάλλετε. Χρησιμοποιήστε την κλίμακα Borg για την αντιληπτή προσπάθεια (RPE) για να σας βοηθήσει να νιώσετε την έντασή σας. Η κλίμακα είναι από το 0 έως το 10, με το 0 να είναι χωρίς προσπάθεια και το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια σας. Μείνετε σε 5 ή 6 ή μέτριο επίπεδο προσπάθειας.
Ο πρώτος (και πιο συνηθισμένος) τρόπος για να κατανοήσετε τον ρυθμό τρεξίματός σας είναι παρακολουθώντας πόσα λεπτά σας χρειάζονται για να τρέξετε ένα μίλι.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι τρέχετε τρία μίλια. Το πρώτο σας μίλι σας παίρνει 10 λεπτά. Το δεύτερο μίλι σας παίρνει 9 λεπτά. Το τρίτο μίλι σας παίρνει 9 λεπτά. Ο ρυθμός σας είναι 9:33.
Θα βελτιωθείτε φυσικά τρέχοντας τακτικά. Σύντομα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο μέσος ρυθμός σας πέφτει — η παρακολούθηση του ρυθμού σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε το χρόνο σας. Πολλές εφαρμογές που τρέχουν θα παρακολουθούν αυτόματα τον ρυθμό σας ανά μίλι για εσάς, βοηθώντας σας να εστιάσετε μόνο στο τρέξιμό σας.
Καρδιακός ρυθμός / Ένταση
Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε τον ρυθμό σας είναι παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Για αυτό, θα χρειαστείτε ένα μόνιτορ καρδιάς ώστε να μπορεί να σας δείχνει τους παλμούς σας ανά λεπτό (BPM). Πρώτα, μετρήστε το 60 έως 65% της αερόβιας ικανότητας και διατηρήστε αυτό το ποσοστό για 30 λεπτά.
Ενώ ο ρυθμός συχνά εντοπίζεται απλώς με την εξάσκηση των δεξιοτήτων σας (τρέχοντας με συνέπεια), υπάρχουν μερικές δοκιμασμένες και αληθινές μέθοδοι για να «κρατήσετε τον ρυθμό» που έχετε σκοπό να πετύχετε.
Τρέξιμο στο BPM
Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ρυθμό τρεξίματός σας. Πρώτα, προσδιορίστε τη συχνότητα του βηματισμού σας. Ανεβείτε σε διάδρομο ή βγείτε έξω για τρέξιμο ενός λεπτού. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και μετρήστε κάθε φορά που το πόδι σας (αριστερό και δεξί) χτυπά στο έδαφος.
Αυτός ο αριθμός είναι οι παλμοί σας ανά λεπτό. Αναζητήστε τραγούδια με αυτό το BPM και προσθέστε τα στη λίστα αναπαραγωγής που τρέχετε. Διατηρήστε το ρυθμό κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Τεστ ομιλίας
Προσπαθήστε να κάνετε μια συζήτηση κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Εάν σας κόβεται η αναπνοή, μπορεί να μπορείτε να βγάλετε μια λέξη μόνο ανάμεσα στις αναπνοές. Από την άλλη, αν μπορείτε να συνεχίσετε άνετα μια συζήτηση, το επίπεδο προσπάθειάς σας είναι εύκολο.
Εάν προσπαθείτε απλώς να έχετε μια εύκολη μέρα ή μια μέρα ανάκαμψης, ο ρυθμός της συνομιλίας είναι ένας καλός δείκτης ότι το κρατάτε στο σωστό ρυθμό . Εάν μπορείτε να συνομιλήσετε με κάποιον δίπλα σας και μπορείτε να πάρετε μια σύντομη απάντηση, αυτό είναι το δικό σας ρυθμός σύντομης απάντησης, που είναι περίπου το 70% της μέγιστης προσπάθειάς σας και κοντά στον ημιμαραθώνιο ρυθμό σας
