Το ρύζι (oryza sativa) είναι ο σπόρος ενός χόρτου δημητριακών. Είναι ένας από τους σημαντικότερους διαιτητικούς υδατάνθρακες στον κόσμο, με πάνω από το μισό παγκόσμιο πληθυσμό να εξαρτάται από αυτό. Συνήθως βραστό ή στον ατμό, το ρύζι μπορεί επίσης να αλεσθεί σε αλεύρι χωρίς γλουτένη. Είναι ένα κεντρικό συστατικό πολλών κουζινών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων της Ινδίας, της Κίνας και της Νοτιοανατολικής Ασίας.
Υπάρχουν πολλοί τύποι ρυζιού, αλλά σε γενικές γραμμές κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το σχήμα τους (μακρύ ή κοντό σιτάρι) και το χρώμα τους, λευκό ή καστανό. Το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό πίτουρο του κόκκου μαζί με το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φύτρο. Ως αποτέλεσμα, έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μαγειρεύεται γρήγορα, αλλά έχει ήπια, ουδέτερη γεύση. διατροφικά έχει λιγότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το ισοδύναμο ολικής αλέσεως. Το καστανό ρύζι, από την άλλη πλευρά, περιέχει τόσο το πίτουρο όσο και το φύτρο, καθιστώντας το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και διατηρώντας μια γεύση καρυδιού.
Διατροφικά οφέλη του ρυζιού
Μια μερίδα 100g λευκού ρυζιού (βραστό) παρέχει:
- 131 kcal/560KJ
- Πρωτεΐνη 2,8 γρ
- 0,4 γραμμάρια λίπους
- 31,1 γρ υδατάνθρακες
- 0,5 g φυτικές ίνες
Μια μερίδα 100 γρ καστανό ρύζι (βραστό) παρέχει:
- 132Kcal/562KJ
- 3,6 γρ πρωτεΐνης
- 0,9 γραμμάρια λίπους
- 29,2 γρ υδατάνθρακες
- 1,5 γρ φυτικές ίνες
- 48 mg μαγνήσιο
- 125 mg φωσφόρου
Ποια είναι τα 5 κορυφαία οφέλη για την υγεία του ρυζιού;
1. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Το καστανό ρύζι περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, που είναι γνωστό ότι έχουν χορταστικό αποτέλεσμα και συμβάλλουν σε χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από αυτόν του λευκού ρυζιού. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες που παρέχονται από μια μερίδα καστανό ρύζι μετατρέπονται σε ενέργεια πιο σταθερά. Για τον λόγο αυτό, η επιλογή του καστανού ρυζιού αντί του λευκού βοηθά στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Όλα αυτά σταθεροποιούν τα επίπεδα ενέργειας και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους.
Η εικόνα με το λευκό ρύζι είναι λιγότερο σαφής, με ορισμένες μελέτες να υποδηλώνουν αύξηση του βάρους και ιδιαίτερα του λίπους στην κοιλιά, ενώ άλλες μελέτες δεν δείχνουν καμία σχέση. Ωστόσο, πιστεύεται ότι μια σημαντική μερίδα λευκού ρυζιού, που καταναλώνεται σε τακτική βάση, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους.
2. Το καστανό ρύζι προστατεύει από χρόνιες ασθένειες
Το καστανό ρύζι διατηρεί το στρώμα πίτουρου και ως εκ τούτου περιέχει προστατευτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή, παραδείγματα αυτών περιλαμβάνουν την απιγενίνη και την κερκετίνη. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από ασθένειες. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η συμπερίληψη ολικής αλέσεως τροφών, όπως το καστανό ρύζι, στη διατροφή συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παγκρέατος και του στομάχου καθώς και του διαβήτη τύπου 2.
3. Το λευκό ρύζι προσφέρει ενέργεια και αποκαθιστά τα επίπεδα γλυκογόνου μετά την άσκηση
Οι αθλητές, συχνά επιλέγουν το λευκό ρύζι ως προτιμώμενη πηγή ενέργειας, ειδικά όταν ανεφοδιάζονται μετά από άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι, είναι μια πηγή γρήγορου, εύκολα προσβάσιμου υδατάνθρακα, ο οποίος είναι απαραίτητος για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από σωματική άσκηση.
4. Το λευκό ρύζι είναι εύκολο στο πεπτικό σύστημα
Το λευκό ρύζι χωνεύεται εύκολα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και όταν μαγειρευτεί και σερβιριστεί σωστά είναι απίθανο να προκαλέσει γαστρική αναστάτωση. Μπορεί να είναι μια χρήσιμη τροφή για όσους υποφέρουν από καούρα ή ναυτία, καθώς και κατά τη διάρκεια των εξάρσεων, που σχετίζονται με παθήσεις όπως η εκκολπωματίτιδα και η νόσος του Crohn.
5. Είναι χωρίς γλουτένη
Όντας φυσικά χωρίς γλουτένη, το ρύζι είναι μια πολύτιμη επιλογή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η καστανή, ολικής αλέσεως ποικιλία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, επειδή παρέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και «τροφοδοτούν» τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, που είναι τόσο σημαντικά για την υγεία.
Είναι το ρύζι ασφαλές για όλους;
Το ρύζι είναι ένα σημαντικό διαιτροφικό προϊόν, ωστόσο, οι αναφορές το συνδέουν με μόλυνση με αρσενικό, υψηλά επίπεδα του οποίου, σε συνεχή περίοδο, έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Η συσσώρευση αρσενικού τείνει να είναι μεγαλύτερη στο ρύζι ολικής αλέσεως, το οποίο μπορεί να έχει υψηλότερες ποσότητες αυτού του μολυσματικού από βαρέα μέταλλα, σε σύηκριση με το λευκό ρύζι.
Δεδομένου του μικρότερου σωματικού τους βάρους, η έκθεση στο αρσενικό απασχολεί περισσότερο τα παιδιά. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται από τις περιορισμένες διατροφικές επιλογές τους και το γεγονός ότι πολλές πρώτες τροφές βασίζονται στο ρύζι. Για το λόγο αυτό, το γάλα ρυζιού, το οποίο παρασκευάζεται από το πίτουρο του κόκκου, πρέπει να αποφεύγεται για όλα τα παιδιά κάτω των 5 ετών.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές για την κουζίνα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρσενικού, όπως το πλύσιμο του ρυζιού πριν από τη χρήση και η χρήση μεγάλου όγκου νερού στο ρύζι κατά το μαγείρεμα. Τούτου λεχθέντος, το ρύζι που καταναλώνεται με μέτρο ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής δεν πρέπει να αποτελεί πρόβλημα για την πλειοψηφία των ανθρώπων.
Add Comment