Διατροφή Σωστή Διατροφή

Πώς να αναγνωρίσετε τα σημάδια της πείνας;

Πιάτο με υγιεινό φαγητό
Γυναίκα που κρατάει ένα πιάτο με υγιεινό φαγητό

Τα σημάδια της πείνας δεν είναι πάντα ξεκάθαρα. Μπορεί να αναρωτιέστε αν η επιθυμία σας για φαγητό οφείλεται σε σωματική πείνα, συναισθηματική απόκριση, πλήξη ή άλλη αιτία. Η διατροφική κουλτούρα μπορεί να έχει αμβλύνει την ικανότητά σας να αναγνωρίζετε τα σημάδια της πείνας.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, η αντιμετώπιση της πείνας μπορεί να είναι απογοητευτική και μπερδεμένη. Η εκ νέου εκμάθηση πώς να σέβεστε τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας μπορεί να σας δώσει σαφήνεια και να σας βάλει σε μια σωστή πορεία με το φαγητό. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την αναγνώριση των σημαδιών της πείνας και πώς να ανταποκριθείτε σε αυτά.

Σωματικό βάρος
Σωματικό βάρος

Οι αιτίες της πείνας

Η πείνα είναι μια φυσική αίσθηση που προκαλείται από την απόκριση του σώματός σας όταν αισθάνεται ότι σας λείπει αρκετό φαγητό. Μπορεί επίσης να εμφανίζεται ως ενασχόληση με το φαγητό ή να το σκέφτομαι συνεχώς. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να συμβεί αυτό, συμπεριλαμβανομένων ορμονικών και χημικών αντιδράσεων.

Από την άλλη πλευρά, η όρεξη είναι μια ψυχολογική εκδήλωση που μπορεί να μάθει ή να πυροδοτηθεί από γεγονότα όπως η πλήξη, τα συναισθηματικά γεγονότα ή η παρουσία πολύ επιθυμητών τροφών. Μερικές φορές, αυτά τα ψυχολογικά ερεθίσματα οδηγούν στην επιθυμία για φαγητό απουσία πραγματικής πείνας.

Διάφορες ορμόνες ρυθμίζουν και επηρεάζουν την πείνα, την όρεξη και την πέψη. Εάν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, ορμόνες όπως η γκρελίνη στέλνουν σήματα στον εγκέφαλό σας που οδηγούν σε πείνα. Μέσω της ανθρώπινης εξέλιξης, αυτή η διαδικασία ενθάρρυνε την αναζήτηση τροφής για την πρόληψη της πείνας.

Άλλες αιτίες αυξημένης όρεξης και πείνας περιλαμβάνουν φάρμακα (όπως κορτικοστεροειδή και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά), διαβήτη, παθήσεις του θυρεοειδούς, υπογλυκαιμία και προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Οι αντιδράσεις στο στρες μπορούν επίσης να αυξήσουν την όρεξη και την πείνα. Αυτή η αντίδραση μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές και ψυχολογικές αντιδράσεις στο στρες. Η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα αισθήματα πείνας και επιθυμίας για τροφές, κυρίως εκείνες που είναι υψηλότερες σε ζάχαρη και λίπος.

Σωματικό βάρος
Σωματικό βάρος

Πώς να αναγνωρίσετε τα σημάδια της πείνας

Τα σημάδια της σωματικής πείνας μπορεί να είναι διαφορετικά σε όλους και μερικοί άνθρωποι έχουν αφιερώσει πολύ χρόνο αγνοώντας τα φυσικά τους σημάδια πείνας και δεν έχουν πλέον επαφή με το πώς μοιάζουν αυτές οι ενδείξεις. Επιπλέον, η μακροπρόθεσμη μείωση θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, οδηγώντας σε πείνα ακόμα και όταν δεν χάνετε βάρος.

Εάν έχετε περάσει πολύ χρόνο κάνοντας δίαιτα, αυτό μπορεί να ισχύει για εσάς. Αν ναι, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο, διατροφολόγο ή θεραπευτή που ειδικεύεται σε αυτόν τον τομέα.

Σημάδια πείνας

  • Στομάχι που γρυλίζει
  • Χαμηλή ενέργεια
  • Πονοκέφαλο
  • Ζάλη
  • Πρόβλημα εστίασης
  • Αστάθεια

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα συνθήματα πείνας

Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους αποτυγχάνουν. Καθώς το σώμα ανταποκρίνεται στην έλλειψη θερμίδων, ο μεταβολισμός σας συχνά επιβραδύνεται ενώ η πείνα αυξάνεται. Το φαγητό που βασίζεται σε συνθήματα πείνας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για τη διατήρηση του βάρους, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί πάντα για την απώλεια βάρους.

Το να μάθετε να χρησιμοποιείτε τα σημάδια της πείνας και του κορεσμού τρώγοντας πιο προσεκτικά, μπορεί να σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με το πότε να τρώτε και πότε μπορεί να αναζητάτε την άνεση του φαγητού για άλλους λόγους.

Συντονιστείτε στα συνθήματα πείνας σας

  • Κάντε μια παύση για να αναρωτηθείτε εάν αισθάνεστε σωματική πείνα
  • Εξετάστε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια για να προσδιορίσετε τη διάθεσή σας και τη φυσική σας κατάσταση
  • Επιβραδύνετε το φαγητό σας για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αισθανθεί πληρότητα

Διαισθητικό φαγητό

Η κατανόηση των ενδείξεων πείνας και πληρότητας που βοηθούν στην καθοδήγηση των διατροφικών επιλογών είναι βασικές αρχές της διαισθητικής διατροφής. Αυτή η μέθοδος διατροφής μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν πώς να ισορροπούν ένα υγιές βάρος και έναν υγιή τρόπο ζωής με τις διατροφικές τους αποφάσεις. Μία από τις εξέχουσες πτυχές της διαισθητικής διατροφής είναι ο σεβασμός των βιολογικών σημάτων πείνας του σώματός σας.

Συμβουλές για την αντιμετώπιση της πείνας

Εάν νιώθετε πεινασμένοι πολλές φορές, αλλά φαίνεται να παίρνετε βάρος όταν ο γιατρός σας έχει συμβουλεύσει την απώλεια ή τη συντήρηση, υπάρχουν μερικοί τρόποι να το διαχειριστείτε.

Ενσωματώστε την άσκηση

Η άσκηση παρέχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία. Είναι ενδιαφέρον ότι η άσκηση βοηθά επίσης στη ρύθμιση της όρεξης και της πείνας.

Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση αμβλύνει την όρεξη χωρίς να προκαλεί πείνα που οδηγεί σε μελλοντική υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη άσκησης στον υγιεινό τρόπο ζωής ισορροπίας βάρους μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων, να παρέχει προστασία από ασθένειες, ενώ δεν οδηγεί σε αυξημένη πείνα.

Όμορφο γυναικείο σώμα
Γυναικείο σώμα

Κάντε ένα διάλειμμα διατροφής

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε μειώσει δραστικά τις θερμίδες σας πρόσφατα, ίσως είναι καλύτερο να σταματήσετε αυτή τη συμπεριφορά και να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Η δίαιτα οδηγεί σε ορμονικές, μεταβολικές και πεπτικές αντιδράσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε ολοένα και πιο πεινασμένοι ενώ επίσης οδηγεί σε ανεπιθύμητες παρενέργειες όπως χαμηλή ενέργεια, ευερεθιστότητα και μειωμένη διάθεση.

Η καλύτερη στρατηγική για εσάς, σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να είναι να αυξήσετε τις θερμίδες σας με έμφαση σε θρεπτικά τρόφιμα υψηλής ποιότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή για να πάρετε μια ιδέα για τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι εάν κάνετε δίαιτα για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να έχετε πολύ χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό και επομένως θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας. Εάν αυτό είναι ανησυχητικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να αυξήσετε τις θερμίδες ή το μέγεθος της μερίδας σε πιο βιώσιμο επίπεδο. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για εξατομικευμένες συστάσεις.